Ottima domanda! Come probabilmente ti aspetti, per ottenere i risultati che stai cercando, dovrai fare un po 'di lavoro. 20 libbre è un sacco di peso da guadagnare, ma è un obiettivo raggiungibile! Probabilmente non è quello che vuoi sentire, ma nel tuo primo anno non dovresti aspettarti di assumere più di 10 kg di peso sano. Dovrai essere paziente!
Un ottimo modo per iniziare è con una semplice routine di 3 o 4 giorni alla settimana che si concentra sull'allenamento con i pesi e si conclude con un cardio ad alta intensità di qualche tipo. Personalmente ho perso grasso corporeo ma ho guadagnato peso allo stesso tempo per mesi consecutivi usando questo tipo di routine e mi piace molto questo stile di allenamento. È veloce, ha grandi risultati e lo adorerai!
Per iniziare, devi sentirti a tuo agio con alcuni movimenti di allenamento con i pesi fondamentali:
So che questi possono sembrare intimidatori per un principiante, ma prima che ti spaventi, ti farò sapere che ti darò alcune alternative che sono efficaci e meno intimidatorie. Queste sono scelte ottimali, quindi, se non hai paura, tuffati!
Passiamo ora a quella semplice routine di cui parlavo. Si chiama routine push / pull, perché un giorno farai movimenti di spinta, la prossima volta farai movimenti di spinta. Ciò darà il tempo alle parti del corpo di spinta di riprendersi fino alla prossima volta e viceversa. Tuttavia, poiché lo squat è un movimento che il tuo corpo può gestire facendo più frequentemente, eseguirai squat ogni volta che ti alleni. (Inoltre, ti aiuterà a ottenere un bel culo!)
Dovresti strutturare la tua routine attorno al tuo programma, ma per ora assicurati di riposare almeno un giorno di riposo tra ogni allenamento. Entrerò nei dettagli, ma ecco un programma di esempio:
- Lunedì (push day): squat, panca, 10 minuti cardio ad alta intensità
- Mercoledì (pull day): squat, fila, 10 minuti di cardio ad alta intensità
- Venerdì (push day): squat, sovraccarico, 10 minuti di cardio ad alta intensità
- Lunedi (pull day): squat, stacco, 10 minuti di cardio ad alta intensità
- Ripeti a partire da mercoledì (e così via)
I movimenti
Per iniziare, dovresti mirare a 3 serie da 10 ripetizioni di ogni movimento nella routine. Dovresti usare un peso abbastanza pesante che sulla tua ultima ripetizione di 10, stai davvero lottando. Dovresti cercare di aumentare il peso il più spesso possibile e cercare di fare 10 ripetizioni. Prenditi 1-3 minuti di riposo tra ogni set, a seconda di come ti senti. Il riposo più breve è meglio nel tuo caso.
tozzo
Lo squat dovrebbe essere considerato il fondamento del tuo allenamento. Questo esercizio farà il massimo per te. Non solo otterrai un serio "ritorno", ma otterrai anche un'ottima postura. È il movimento più importante e dovresti fare del tuo meglio per dominarlo. Ho fornito maggiori dettagli sugli squat nella sezione suggerimenti di seguito. Un'ottima alternativa fino a quando non si crea confidenza con il movimento è lo squat con manubri . Devo dire che non dovresti usare lo smith press per accovacciarti (dettagli qui ) perché è davvero stressante sulle ginocchia e crea squilibri muscolari tra la parte anteriore e quella posteriore della gamba (cattive notizie! Causano ogni sorta di problemi sistemici!) . Utilizzare sempre pesi liberi.
stacco
Il deadlift è simile allo squat in quanto funziona come si chiama la catena posteriore (testa a testa, gambe, schiena). Tuttavia, aiuterà anche a definire la parte superiore della schiena, che è qualcosa che lo squat non può fare. Ti aiuterà anche a darti una postura davvero attraente e regale che accade naturalmente. Non ci sono molte alternative per questo, ma un'altra opzione è lo stacco a gambe rigide. Ecco un video di una donna che spiega il deadlift con le gambe rigide. Consiglio di fare qualche ricerca in più su questo movimento per ottenere il modulo. Ricorda: mantieni dritta la parte bassa della schiena.
Panca
La panca non solo renderà il tuo seno più ben fatto , ma ti aiuterà anche a darti la definizione tra le tue braccia che stai cercando (ciao ciao sotto il braccio). Un'ottima alternativa che probabilmente conosci è il push-up . Il push-up è un esercizio difficile! Ma, se decidi di ridimensionarlo facendo flessioni con le ginocchia verso il basso, ti stai facendo più male che bene . Scala questo esercizio inclinandoti contro qualcosa. Meglio diventi, più in basso puoi andare. Per aggiungere alcune variazioni, puoi anche fare immersioni assistite .
Riga
La fila è importante per dare figura alla tua schiena. Aiuterà anche naturalmente a tirare indietro le spalle e ti darà una postura più eretta. È anche ottimo per definire le tue braccia. La mia variante preferita di questo esercizio è la riga invertita . Se fai fatica per le tue 10 ripetizioni, puoi aumentare l'inclinazione . Di tanto in tanto potresti voler aggiungere qualche variazione facendo pull-up assistiti se hai una macchina disponibile (o pull-up auto-assistiti se non lo fai).
Stampa ambientale
Le tue braccia ti ringrazieranno anche per questo movimento. Non c'è molto da fare, basta spingere il peso in alto. Potresti voler usare i manubri fino a quando non ti sentirai a tuo agio con questo movimento.
cardio
Contrariamente alla credenza popolare, sessioni cardio lunghe e intermedie - come fare jogging per mezz'ora o usare l'ellittica - sono metodi davvero poveri di condizionamento e perdita di grasso. C'è un ampio corpus di ricerche che dimostrano che l'allenamento breve e ad alta intensità è dove si trova. Ho sperimentato risultati fantastici (mi ha messo in una forma così buona, la mia frequenza cardiaca a riposo è in realtà negli anni '40! Inoltre, mantiene il mio grasso corporeo basso.)
Se lo desideri, puoi avvicinarti a qualsiasi cosa con un approccio ad alta intensità, anche gli squat. L'idea è che ti consigliamo di andare più forte che puoi per un breve periodo di tempo, quindi rallentarlo per circa il doppio, quindi andare di nuovo duro, ecc. Il mio tipo preferito di intervalli sono gli sprint in salita (corsa su per la collina il più velocemente possibile, correre di nuovo verso il basso). Mi piace anche usare questo metodo su un vogatore o su un montascale, o anche concatenare più movimenti insieme senza sosta nel mezzo (come flessioni seguite da file seguite da squat). Sperimentare! L'idea è che spingi il più forte possibile per 10 minuti.
Questo è tutto!
Buona fortuna! Stai andando alla grande. Penso che rimarrai stupito da quanto sono grandi i tuoi risultati nei primi mesi. Se hai domande, non esitare a commentare nella sezione commenti qui sotto.
Questo stile di routine offre davvero molto millage. Se ti senti stagnante, torna indietro e chiedici metodologie di allenamento intermedie!
Suggerimenti:
- Bevo molta acqua (personalmente bevo almeno un gallone al giorno). Aiuterà il sistema linfatico del tuo corpo a eliminare i tessuti muscolari danneggiati dal corpo. ( Nota: acqua di sanguisughe sale dal tuo corpo. La dieta americana media ha abbastanza sale per non importare, ma se la tua dieta è povera di sodio, assicurati di assumere un po 'di sale in modo da non diventare iponatremico .)
- Mangia pulito. Meno un alimento è stato elaborato, meglio è. Per elaborato intendo tutto ciò che lo altera dal suo stato grezzo. Un'uva passa è un'uva trasformata. Un'avena rotolata è un'avena trasformata. Rimarrai sorpreso dal modo in cui il tuo lembo si ridurrà anche se la tua figura rimarrà, semplicemente mangiando costantemente sano.
- Mangia abbastanza proteine. Il resto delle tue esigenze caloriche può provenire da qualsiasi luogo, assicurati solo di assumere abbastanza proteine in modo che i tuoi muscoli possano rimanere sani (almeno 1 g per libbra di peso corporeo al giorno è una buona regola empirica).
- Dormire a sufficienza. Il sonno è quando i muscoli e il sistema nervoso centrale fanno il peso della loro rigenerazione. Se riesci a ottenere ben 8 ore a notte, i risultati arriveranno molto più rapidamente.
- Controlla il tuo peso. L'aggiunta di una routine di allenamento significa che potresti bruciare più calorie di quanto pensi, il che significa che potresti perdere peso. Le pinze per piegare la pelle sono un ottimo strumento per aiutarti a tenere traccia del tuo grasso corporeo (inoltre sono davvero economiche su Amazon. Personalmente possiedo questo e ne sono felice). (Non consiglio i lettori elettronici di grasso corporeo perché sono molto imprecisi.) Prendi una lettura ogni 2 settimane per aiutarti a darti qualche indicazione se stai mangiando abbastanza o troppo. Alla fine la scala non dovrebbe importare: lo specchio dovrebbe.
- Meditare. Se puoi aggiungere 15-20 minuti al giorno di meditazione di buona consapevolezza alla tua routine, il rilassamento assoluto ti aiuterà davvero ad acquisire consapevolezza del tuo corpo. Inoltre aiuterà il tuo cervello a creare percorsi neuromuscolari in modo da poter essere più efficace nei tuoi esercizi.
Squat: questo esercizio ti aiuterà a ottenere un bel sedere, gambe e core. Se un bilanciere è troppo pesante, prova a iniziare con un manico di scopa o un tubo in PVC o manubri. Gli spunti per l'apprendimento di questo esercizio sono di pensare a:
- Tieni il petto sollevato
- Tutti e quattro gli angoli dei piedi incollati al suolo
- Addominali stretti (come se qualcuno ti stesse dando un pugno nello stomaco)
- Inginocchiati mentre scendi. Cerca di continuare a spingere le ginocchia verso l'esterno in modo che le gambe rimangano aperte. Ciò manterrà i glutei impegnati.
- Non flop nella posizione in basso, controllati mentre scendi. Mantenere i muscoli tesi proteggerà la colonna vertebrale da lesioni.
Quindi tocca prova a toccare il sedere fino alle caviglie. Ricorda di tenere i talloni a terra; spingere attraverso i talloni. È importante usare una buona forma in questo esercizio, quindi se non sei sicuro, cerca su YouTube o chiedi a un personal trainer.