È efficace fare 2 set per taglia e 2 set per forza?

Ho letto molto sugli aumenti delle dimensioni rispetto agli aumenti di forza, dove la differenza è sostanziale e dove le dimensioni non sono certamente lineari rispetto alla forza.

• La forza sembra provenire da basse ripetizioni con un peso molto pesante.
• Dimensione moreso da alte ripetizioni.

Ultimamente ho provato 2 set per le dimensioni e 2 set per la forza. Quindi per esempio per i riccioli con bilanciere potrei fare questo:

• 8-10 ripetizioni di 8 kg.
• 8-10 ripetizioni da 10 kg.
• 4-6 ripetizioni di 16 kg.
• 4 ripetizioni più pesanti che posso (fallendo il 4 °).

Questo tipo di allenamento è efficace o devo semplicemente attenermi a una cosa alla volta (come la rotazione settimanale tra forza e dimensione)?

Mi sembra di superare molti altipiani in termini di peso che sono stato in grado di sollevare, ma sto iniziando a pensare che avrei potuto rallentare i miei guadagni in termini di dimensioni.

Con un obiettivo di guadagno di massa specifico, questo approccio aumenterebbe le dimensioni attraverso la capacità di sollevare pesi più pesanti nella gamma ad alta rep? Ho trovato difficile aggiungere peso extra ad ogni sessione attenendosi a 3-4 serie di 8-10. Poi di nuovo non sono sicuro che la progressione molto più lenta del peso che sono in grado di sollevare rimanendo fedele a 4 serie complete di ripetizioni elevate, in realtà mi gioverà di più nel tempo.

È possibile ed efficace, ma consiglierei di provare la forza usando prima i movimenti composti e poi l'ipertrofia più specifica. Il motivo principale di ciò è la gestione della fatica. La fatica indotta da un set pesante influisce sui set più lunghi più leggeri rispetto al contrario.

Il programma Wendler 5/3/1 si basa su questo approccio. La parte di forza è la prima e presenta 3 serie di lavoro da 1 a 5 ripetizioni, in cui la parte superiore è il numero massimo possibile per il peso programmato. Dopo aver fatto il lavoro di forza, aggiungi 5 serie da 10 per l'ipertrofia. Per completare il programma lavoreresti anche su mobilità e condizionamento.

Scoprirai che questo approccio funziona molto meglio con movimenti composti pesanti usati per il lavoro di forza che con movimenti di tipo di isolamento più piccoli.

• Movimenti composti come panca, squat, deadlift, pull up, tuffi, influenzano tutti i gruppi muscolari multipli. Per questo motivo, è più efficace nel rafforzare tutti i muscoli attivati.
• I movimenti di isolamento come riccioli, estensioni dei tricipiti, mosche toraciche sono meglio eseguiti in volume per l'effetto dell'ipertrofia e / o la salute delle articolazioni.

La linea di fondo è che i muscoli più piccoli utilizzati nei movimenti di isolamento diventeranno così forti da soli. Affinché la tua mente e il tuo corpo siano d'accordo sul peso più pesante, la mente deve essere certa che il resto del corpo può gestirlo. È uno dei motivi per cui i deadlift sono limitati da ciò che puoi afferrare. La mente mette le pause se pensa di non poter reggere il tiro, e questo è un riflesso involontario. Dato che i movimenti composti si prendono cura di più gruppi di muscoli, quando torni indietro per il lavoro di isolamento sarai in grado di farlo a pesi più alti.

Anche l'approccio alternativo funziona. È simile a come le routine di Hepburn dividono le cose. Fondamentalmente per alcuni mesi stai lavorando principalmente sulla forza e quando non puoi più fare progressi in questo modo passi all'ipertrofia per alcuni mesi. E si alternano.

Personalmente preferisco fare il lavoro di forza e ipertrofia nella stessa sessione. Entrambi sono necessari per diventare più forti (i miei obiettivi), ed è solo una questione di adeguamento della proporzione di lavoro che va in ciò che voglio enfatizzare in qualsiasi momento.

Solo una nota aggiuntiva: non rimanere bloccati su un solo schema set / rep. A volte quando si colpisce un altopiano, è necessario modificare il proprio approccio. A volte è necessario aggiungere set o ripetizioni. Altre volte si tagliano le serie / ripetizioni e si aggiunge peso.

Un modo semplice ed efficace per bilanciare questo è quello di iniziare con uno schema set / rep di base. Può essere 3x8 per esempio. Mantieni lo stesso peso e prova a lavorare fino a 4x12. Quando lo colpisci, aumenta il peso che stai usando e ricomincia da 3x8.

Penso che per renderlo più semplice per te stesso, dovresti semplicemente seguire uno di quei programmi popolari come Wendler 5 3 1 o Starting Strength per almeno 6 mesi e vedere come ti piacciono i risultati. La Forza di partenza è un buon modo per imparare i grandi sollevamenti che danno il massimo per i tuoi soldi quando si tratta di diventare forti e grandi. Entrambi questi programmi ti insegnano come progredire e come personalizzare i tuoi allenamenti per ottenere il risultato desiderato, come le dimensioni nel tuo caso.

Ad esempio, Wendler 5 31 ha il principale componente di forza basato sui tuoi attuali livelli di forza e quindi esercizi di assistenza che puoi personalizzare per il risultato desiderato. "Big But Boring" prescrive di fare 5 serie da 10 al 50% + dell'allenamento massimo del tuo sollevamento principale della giornata. Quindi, ad esempio, nel giorno dello squat, fai gli squat ai pesi prescritti e poi fai 5 serie da 10 squat a un'intensità più bassa.

Consiglierei entrambi questi programmi per imparare a fare gli impianti principali e avere un programma che puoi semplicemente collegare e riprodurre. Puoi trovarli tramite google.