Qual è il minimo che devo correre per mantenere il mio condizionamento?

A volte sai di avere un tempo molto impegnativo davanti a te e che avrai meno tempo per le attività di fitness, per qualsiasi motivo (lavoro, un nuovo bambino, ecc.).

La mia domanda è questa: qual è il minimo che posso correre senza rischi di lesioni?

In particolare, mentre mi alleno per una 10k / mezza maratona in questa stagione, corro circa tre volte a settimana:

• un allenamento a intervalli (2 km facili, 1 km veloci, 500 * 2 molto veloci, 1 km veloci, 2 km facili)
• una corsa media, 10-14 km
• una corsa lunga e più lenta, 15-19 km

Se voglio mantenere il mio condizionamento con un deterioramento relativamente piccolo, posso correre solo una volta alla settimana, il mio lungo periodo? (perché mi piace di più la corsa lunga e lenta)

Di quanti giorni posso intercorrere tra una corsa del genere prima che diventi "troppo" ed è meglio aggiungere un'altra corsa (forse più breve) tra una corsa e l'altra?

Dal tuo programma pubblicato e dalla tua cronologia menzionata in un altro commento, penso che correre 1 corsa lunga alla settimana alla tua distanza attuale sarebbe sufficiente per mantenerti in forma per completare fino a una mezza maratona con un rischio relativamente basso di infortunio (basato sul tuo storia dichiarata). Non pensate di essere competitivi, però.

Con solo 1 corsa lenta a settimana perderai velocità. Se si desidera ridurre tale perdita, aggiungerei un lavoro di velocità una volta alla settimana almeno 2 giorni prima / dopo il lungo periodo per consentire un recupero sufficiente per ottenere il massimo da ogni corsa. Alternerei anche il tipo di lavoro a velocità che fai (intervalli una settimana, tempo un altro) e suggerirei di trasformare alcune delle tue lunghe corse in corse a regime stabile o scoregge più veloci. Potresti anche giocare con una divisione negativa di alcune lunghe tirature. Ciò non impedirà completamente di perdere un po 'di velocità, ma dovrebbe mitigare qualsiasi perdita.

Non avrai una risposta definitiva, temo, perché è altamente specifica per le tue esigenze specifiche di corpo / storia / allenamento. La saggezza convenzionale è che è possibile mantenere la forma fisica durante la bassa stagione su 3 corse (2 corte, una media) per l'allenamento 5k / 10k (vedere queste domande e risposte sulla manutenzione invernale ) ma i risultati varieranno.

Buona fortuna a te con questo.

Non taglierei nessuno dei tuoi allenamenti, poiché non considererei il tuo allenamento attuale sufficiente per una 10k o mezza maratona. A malapena sufficiente per un 5k.

La chiave per correre bene e in sicurezza senza infortuni è mantenere un volume sufficiente per gli eventi per cui ti stai allenando. Quello che farei personalmente è trovare 15-20 minuti ogni singolo giorno per uscire dalla porta per 2-6k. Questo andrà a ripagare molto di più rispetto a mettere insieme un programma di fortuna.

Per quanto riguarda il rischio di lesioni, ciò dipenderà fortemente da te e dalla tua storia di corsa. So che il mio allenamento minimo per completare in sicurezza una mezza maratona è compreso tra 25 e 35k. Se voglio competere, devo essere molto più alto di così. Dall'altro lato, conosco alcune persone che possono correre una mezza maratona 1:35 su 10k a settimana. Se ti capita di essere uno di quelli, allora il tuo lungo periodo e un paio di quelli brevi che puoi gestire possono essere sufficienti. YMMV.