Qual è il modo migliore per allenarsi in palestra ai fini della perdita di peso?

Sono entrato in palestra 2 mesi fa e mi sono allenato quasi ogni giorno.

Nelle prime 2-3 settimane sono andato in palestra quasi ogni giorno esercitandomi per circa 45 minuti (tapis roulant, pesi ecc.) Ma mi sono reso conto che questo non era sostenibile perché ero davvero esausto. Anche il tapis roulant mi fa male alle ginocchia. Quindi ora mi alleno in palestra 6 volte a settimana con un giorno di riposo. Tuttavia, non sono sicuro che questo sia il modo migliore per allenarsi, perché dopo circa 2 mesi ho perso solo 4 kg. Il mio obiettivo è perdere 10 kg.

In genere, la mia sessione in palestra è di 15 minuti sulla macchina Crossover ( http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765 ) al livello 5-6 difficoltà (fuori di 25). Questo è ciò che penso sia l'intensità "media" mentre sudo parecchio. Quindi dopo faccio 20 minuti di pesi o 15 minuti sul vogatore (per 2 km).

È questo l'approccio giusto per perdere peso? Dovrei fare più o meno sollevamento cardio / peso? Inoltre, sarebbe meglio aumentare gli allenamenti a due volte al giorno? (30 minuti per ciascuno?) Sono femmina, ho 20 anni. Qualche consiglio su come strutturare i miei allenamenti?

L'obiettivo qui non è la perdita di peso. Puoi perdere peso tagliando un braccio o donando un rene. Quello che vuoi è essere più sano, avere un aspetto migliore e perdere grasso . Il termine per questo è ricomposizione del corpo , cioè cambiare corpo per essere composto da più muscoli e meno grassi.

Non puoi allenarti in palestra con una dieta sbagliata

"Non puoi superare una cattiva alimentazione", dice il vecchio proverbio, il che significa che quasi nessuna quantità di esercizio fisico può aiutare qualcuno che mangia un sacco di cibo cattivo. Come afferma il dottor Yoni Freedhoff :

L'esercizio fisico è il miglior farmaco al mondo - non è solo un farmaco per perdere peso.

Detto questo, alcune persone ottengono il successo da un cambiamento di stile di vita che include l'esercizio - di solito un sacco di esercizio - oltre a un cambiamento totale nella dieta. I dettagli sul lato dell'esercizio non sembrano avere molta importanza: alcune persone corrono e corrono pesi, altre corrono e si alzano. La coerenza nel tempo dell'esercizio è la parte importante, ma ancora una volta, riporre le tue speranze sugli allenamenti per sbarazzarti del grasso corporeo sarà deludente.

Ciò non significa che non dovresti andare in palestra, significa solo che la palestra non è ciò che causerà un'enorme perdita di grasso. Può ancora aiutarti con la ricomposizione del corpo e molto altro ancora :

Il mio mantra di esercizio rimane lo stesso. Alcuni va bene. Più "è meglio. Tutto conta. E anche la buona notizia è che minori quantità di esercizio fisico, sebbene difficilmente abbiano un impatto drammatico sul tuo peso, potrebbero avere un impatto drammatico sulla tua salute, umore, sonno e qualità della vita, preservando nel contempo la tua indipendenza funzionale come tu invecchi.

Prima la dieta

L'esercizio più importante per perdere grasso è assicurarsi che la dieta sia in ordine. Quasi tutti sono d'accordo sui fondamenti: minimizzare o eliminare la soda, snack e dessert zuccherati, fast food impanati e fritti altamente lavorati e così via. Considera che alcuni gruppi alimentari specifici - come latticini, pane o carboidrati - danno ad alcune persone più problemi digestivi di altri. Presta attenzione al tuo corpo quando mangi cibi specifici e verifica se fai meglio a scambiare un gruppo di alimenti con un altro.

Non morire di fame e non limitare alcun macronutriente se non sei sicuro di sapere cosa stai facendo. Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​e grassi e se ti alleni ha sicuramente bisogno di carboidrati. Mangia cibi di qualità, molte verdure, molte proteine, niente cianfrusaglie.

riposo

Avrai anche bisogno di dormire molto e avere una quantità gestibile di stress. Perdere grasso è molto più difficile quando sei stressato o sotto sonno. Dormire a sufficienza aiuta con il recupero e fa molto per preparare una persona ad un esercizio più frequente.

Esercizio per la ricomposizione del corpo

Quindi, sappiamo che l'esercizio fisico non è un farmaco per perdere peso, ma che può aiutare a costruire i muscoli e aiutarci a sentirci meglio ed essere in grado di fare più cose. Come dovremmo quindi allenarci?

• Allena la forza almeno un po ', per aumentare il tuo metabolismo e renderti più capace di allenamenti più duri. Una volta alla settimana va bene, anche se due o tre funzioneranno anche. Bilancieri, kettlebell e manubri vanno bene. Inizia la luce ma concentrati sull'aggiunta di peso il più frequentemente possibile. Squat, stacchi, presse da banco e aeree, flessioni, file di body, file di manubri / bilancieri / kettlebell, get-up turchi e affondi sono tutti ottimi esercizi.
• Alla fine di quegli allenamenti, o come allenamenti separati, esegui un condizionamento ad alta intensitàper lavorare molto. Cinque o venti minuti di duro condizionamento, da due a quattro volte a settimana sono ragionevoli. Questo potrebbe significare sprint, altalene con kettlebell, esercizi di pulizia con manubri, burpees, intervalli di peso corporeo o tutta una serie di altri esercizi. Gli allenamenti CrossFit sono generalmente progettati con questo modello, così come la parte di condizionamento del programma Max Effort Black Box. Il punto è rimanere ad alta intensità per un periodo di tempo relativamente breve, che brucerà molte calorie. Il tuo allenamento può essere qualcosa di simile a "quante più ripetizioni possibili in cinque minuti", o "sprint per un minuto, poi cammina per tre, poi ripeti cinque volte", o "cinque squat con il manubrio, quindi cinque presse, quindi attraversa nella stanza, fai dieci flessioni, torna indietro e ripeti tutto il più delle volte in venti minuti ".
• Se dopo hai ancora energia, una o due sessioni medio-lunghe di corsa, nuoto o ciclismo vanno bene. Vanno in un allenamento separato. Sono meno efficienti al minuto rispetto al condizionamento ad alta intensità, ma sono un modo semplice per ottenere un grande volume di lavoro nel tuo programma settimanale.

Questo richiederà un'enorme quantità di lavoro, ma ti renderà più capace di fare le cose.

Lampadina,

Mosè ha già parlato della dieta e Mosè ha ragione. Non so molto sulla tua dieta, ma posso dirti che la verità sulla perdita di peso sostenibile ha molto a che fare con una corretta alimentazione e poco a che fare con l'esercizio fisico. Questo funziona per tutti gli individui normali (senza squilibri ormonali).

Detto questo, non penso che dovresti preoccuparti se dovresti sollevare pesi o fare cardio per perdere peso. La verità è che se decidi di sollevare pesi e bruci più calorie, allora consumi, e se continui a farlo, perderai peso. Potresti anche ottenere una definizione più tonica e più muscolare. Guarda le ginnaste e le cheerleader femminili. Usano il proprio peso corporeo come resistenza.

D'altra parte, se corri 2 ore al giorno, ma consumi più calorie di quelle che bruci, aumenterai di peso. Questo è vero con molte persone in palestra sui tapis roulant e le ellittiche. Si tratta davvero di calorie dentro e fuori calorie.

Sembra che ti stia allenando a intensità moderata (sudore molto), quindi non cambierò molto. Assicurati solo che la tua dieta sia buona e pulita. Ecco cosa dico sempre ai miei pazienti e ai miei clienti!

Suggerimenti e trucchi per una perdita di peso efficace e sostenibile:

Mangia cibi più sani durante il giorno per includere pasti e spuntini. Cerca di mangiare ogni 2-3 ore (compresi gli spuntini) per mantenere alto il tuo metabolismo, con conseguente bruciare più calorie.

Consuma la minima quantità di zucchero possibile. Alimenti come latte, succhi di frutta, bibite e snack dolci contengono molto zucchero, che rallenterà il metabolismo, quindi non sarà efficace per bruciare calorie. Assicurati di leggere l'etichetta prima di acquistare o consumare.

Bevi molta acqua per sentirti pieno durante il giorno (12-16 bicchieri al giorno). Se mangi in ritardo (dopo le 19:00), prova a mangiare buone calorie come verdure e proteine ​​magre. In caso contrario, assicurati di fare attività fisica extra per bruciare quelle calorie nella stessa notte.

Sì! Esercizio, ma prova l'allenamento di resistenza. Non devi usare pesi reali, ma piuttosto soprattutto il tuo peso corporeo per ottenere risultati (guarda le ginnaste). Inoltre, l'allenamento di resistenza ha dimostrato di aumentare il metabolismo. Ricorda più muscoli hai, più calorie brucerai durante il giorno.

Se inizi a prendere l'abitudine mangiando in modo più sano, molto probabilmente otterrai risultati perché è così naturale da mangiare e non così naturale da esercitare e sudare.

Spero sia stato utile!

Hai già buone risposte, quindi aggiungerò solo alcuni punti extra:

Ho perso solo 4 kg. Il mio obiettivo è perdere 10 kg.

• Percentuale di grasso corporeo : il monitoraggio del peso non è necessariamente la migliore linea guida per giudicare i tuoi progressi. Il monitoraggio della percentuale di grasso corporeo e delle misurazioni della vita può darti feedback e motivazione migliori.

  Poiché suppongo che il tuo obiettivo sia quello di perdere grasso e non muscoli, tenere traccia della percentuale di grasso corporeo ti dà maggiori informazioni su come sta cambiando la composizione corporea, in modo da poter determinare se il tuo programma di esercizi e dieta è sulla buona strada. Dal momento che stai sollevando pesi, molto probabilmente la percentuale di massa muscolare magra sta migliorando. Ciò non si rifletterebbe come una perdita di peso sulla bilancia.

È questo l'approccio giusto per perdere peso?

• Dieta - Come altri hanno già detto, il modo più efficace per perdere peso è migliorare la dieta e l'alimentazione. Dimensione delle porzioni, nutrizione equilibrata, frequenza dei pasti, idratazione ed evitamento di calorie vuote come zuccheri e sostituti dello zucchero sono tutti elementi da considerare quando si pianifica la dieta. L'esercizio fisico è importante, ma la dieta è la chiave.

  Esercizio - Altri hanno trattato le idee di allenamento di resistenza per il rafforzamento muscolare, cardio per allenamento di resistenza e HIIT (quando sei in grado) di bruciare più calorie in un breve lasso di tempo. Ognuno di essi ha i suoi benefici, quindi il fatto che stai facendo allenamento cardio e pesi è utile per i tuoi obiettivi. Come altri hanno sottolineato, non è necessario fare allenamento con i pesi ogni giorno e devi concederti il ​​tempo di recupero. (Vedi i segni di sovrallenamento di seguito). Allenamento a circuito, allenamento incrociato, esercizi con i pesi corporei, fasce di resistenza sono tutti modi validi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

  Non hai menzionato alcun esercizio di flessibilità, quindi potresti voler aggiungere un po 'di stretching e / o schiuma dopo gli allenamenti per mantenere la tua flessibilità. (Questi non aiutano con la perdita di peso, ma aiutano a mantenere il tuo corpo in buona forma in modo da poter continuare ad allenarti a lungo termine.)

Anche il tapis roulant mi fa male alle ginocchia.

• L'ellittica è una buona alternativa al tapis roulant dato che hai problemi al ginocchio. Ad un certo punto può valere la pena farsi controllare le ginocchia per scoprire perché hai dolore al ginocchio. Un medico di medicina dello sport o un fisioterapista possono valutare l'allineamento, i piedi, le calzature, i punti deboli e le eventuali restrizioni miofasciali che possono contribuire al dolore al ginocchio. Correggere i problemi può aiutare a mantenerti in esercizio e prevenire sintomi di tipo abusivo.

Ero davvero esausto.

• Fai attenzione ai segni di un allenamento eccessivo. Bilanciare i tuoi allenamenti con un riposo sufficiente ti aiuterà a non bruciarti in modo da poter continuare i tuoi allenamenti per tutta la vita. Quali sono alcuni segni di sovrallenamento?

Ultimo ma non meno importante - Congratulazioni per un così buon inizio.

Lampadina,

Mentre ci sono molte idee eccellenti a cui pensare nelle risposte su questo thread, vorrei già registrare la mia opinione che non esiste un regime "taglia unica" o un tipo di allenamento, questo è "il migliore "per le persone di tutte le età, tutte le condizioni fisiche, tutti i tipi di corpo (per" tipo di corpo "intendo fattori genetici come il metabolismo e la vostra tendenza ad avere un gene" naturale "determinato il peso ottimale).

Inoltre, qui entra in gioco la tua storia di allenamento a lungo termine e recente: è una cosa ricominciare a esercitare dopo un lungo periodo di non esercizio; piuttosto un altro essere molto obesi e appena iniziato a esercitare; un altro "universo" che ha superato i sessanta anni e inizia a sollevare pesi.

Senza conoscere i dettagli della tua età, delle tue attuali condizioni fisiche, della tua storia di esercizio e di ulteriori informazioni sulla tua dieta, metabolismo, abitudini del sonno, uso o non uso di stimolanti, tabacco, alcool, ecc., Non credo si può dire molto, tranne per congratularmi con te per aver iniziato ad allenarti!

Ma una generalizzazione che penso possa essere fatta è che allenarsi ... facendo lo stesso allenamento ... più di quattro o cinque volte alla settimana è probabilmente troppo. E, soprattutto se stai "spingendo i tuoi limiti", devi considerare e trovare il periodo di riposo minimo del tuo corpo per il ripristino.

D'altra parte, se si stanno variando diversi tipi di esercizi, ad esempio: fare cardio tre volte alla settimana; fare pesi due volte a settimana; e nuotare due volte a settimana, penso che possa essere una buona cosa.

La cosa fondamentale è evitare di riprendere l'esercizio a digiuno e troppo intensamente, dopo un periodo di relativamente poco esercizio. Fare ciò significa rischiare un infortunio e il tipo di stanchezza che ti porterà a smettere di allenarti, in particolare: imho, se hai più di cinquant'anni.

Una variabile chiave con cui puoi lavorare, come indicato in diverse risposte qui, è "intensità:" come probabilmente già sai, raggiungere un certo livello di intensità e mantenerlo per un certo periodo di tempo è essenziale per aumentare "l'aerobica fitness."

Allo stesso modo, il concetto relativamente più recente di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) nell'esercizio anaerobico, suggerisce che allenamenti brevi e intensi, intervallati da esercizi con pesi più leggeri, possono darti guadagni più veloci in forza e resistenza (non ho studi osservati di HIIT anaerobico e perdita o aumento di peso).

Infine, ci sono tutte le indicazioni che l'uso della "varietà" nei tuoi allenamenti, variando il loro tipo e ciò che fai, ha un forte effetto sull'impatto totale e sul trasferimento di forza e fitness nella vita di tutti i giorni.

Per me (69 anni), una combinazione di giorni alternati di esercizio aerobico e pesi, con due giorni di riposo, e poi una giornata di nuoto, funziona meglio, ma io posso variare facendo a volte un allenamento in cui alternare quindici minuti su un tapis roulant con un circuito di diversi esercizi con pesi in cui eseguo ripetizioni elevate per serie e ripeto quel ciclo tre volte.

Più ti alleni e osservi attentamente come il tuo corpo risponde; più presti attenzione alla tua dieta e ti adatti ad un modo di mangiare più sano, più diventa facile.

La mia personale propensione è che uno sforzo a lungo termine che coinvolga l'esercizio fisico e un lento cambio di dieta è molto meglio di qualsiasi "dieta" di per sé. E, per alcune persone, come me, nate con un metabolismo molto lento e una struttura di grandi dimensioni, dobbiamo accettare che essere grandi (non obesi, ma pesanti e avere più grasso corporeo rispetto ad altre persone) è solo una parte naturale di chi siamo.

buona fortuna, Bill

Ascensori forti

Come dicevano tutti gli altri. La dieta sarà la parte principale. Cerca di mangiare paleo o cheto. Ciò ridurrà rapidamente un po 'di peso a seconda di dove ti trovi. Anche mangiando bene, anche se non sono mai diventato magro. Sollevamenti forti sono ciò che ha aiutato in questo. Si solleva a giorni alterni. Se sei preoccupato otterrai "Bulky" come i grandi ragazzi in palestra. Fidati di me, non lo farai. Trascorsero anni e anni per arrivare dove sono con enormi sforzi. Iniziando sono sicuro che vedrai un aumento di massa muscolare e perdita di peso.

Inoltre, sono passato da un'enorme pancia di birra a farmi tagliare e lavorare per ottenere un pacchetto da sei. La mia migliore perdita di peso è stata dal sollevamento pesi e dal fare cardio zero (non dire che il cardio è male solo dicendo che non mi ha aiutato a perdere peso come tante persone lo lodano per)

Vorrei circuit workoutsinizialmente raccomandare di ottenere il miglior rapporto qualità-prezzo. Combina esercizi che aumentano la frequenza cardiaca con il sollevamento pesi e brucerai grasso e rassoderai con un po 'di muscolo, che ti aiuterà anche a bruciare grasso.

Poiché hai difficoltà a mantenere il regime in cui ti trovavi, prova tre o quattro giorni alla settimana: ciò contribuirà a massimizzare il recupero e darti equilibrio.

Ovviamente più è lungo l'allenamento, più calorie brucerai, ma puoi fare cose semplici come combinare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo per massimizzare il consumo di calorie. (Ad esempio, aggiungi uno squat ai tuoi riccioli per bicipiti.) Assicurati di alternare cardio con questi esercizi di forza e inizierai davvero a vedere alcuni cambiamenti.

Man mano che inizi a diventare più forte, assicurati di aumentare di peso o cambiare la tua routine: vuoi far indovinare il tuo corpo in modo da non plateau.

Ci sono tonnellate di riferimenti là fuori e con una semplice ricerca sul web puoi trovare un'ampia varietà di allenamenti sul circuito di esempio. Proprio come un esempio, dai un'occhiata a questo riferimento del circuito .