Ricomposizione vs perdita di peso

Capisco la ricomposizione per scambiare grasso per nuovi muscoli.

• In che modo è diverso dalla perdita di peso come obiettivo?
• Si sarebbe mai raccomandato di concentrarsi prima sulla perdita di peso e poi sulla forza in seguito, piuttosto che sulla ricomposizione dall'inizio?

La ricomposizione è davvero possibile o visibile solo quando il tuo corpo è entro determinate fasi della sua vita.

Il principiante: il principiante è così poco allenato, che qualsiasi allenamento regolare avrà un impatto significativo sulla loro massa muscolare anche quando si mangia per perdere grasso.

Gli obesi: la persona obesa ha così tanti grassi, che qualsiasi grave cambiamento nella dieta li farà usare usando la sua energia grassa mentre si esercita regolarmente.

The Almost Lean: una volta che una persona ottiene meno del 15% di grasso corporeo, può avvicinarsi al consumo e alla perdita di peso, quindi il risultato netto è una perdita di grasso molto lenta. Il ciclo di calorie è un modo efficace per passare dal 15% di grasso corporeo al 10% di grasso corporeo, aumentando allo stesso tempo la forza e / o la massa muscolare.

The Catch: sei solo un principiante una volta nella vita, quindi la maggior parte delle volte il santo graal della ricomposizione del corpo è un compromesso. La strategia è relativamente semplice. Devi mangiare abbastanza cibo e fare abbastanza esercizio fisico per costruire muscoli, nei giorni di allenamento, mentre mangi meno cibo e fai qualche lavoro di condizionamento nei giorni di riposo per bruciare i grassi. Per farlo, avrai bisogno di più giorni di "riposo" rispetto ai giorni di allenamento.

Dovrai mantenere alte le proteine. Almeno 1 g per chilo di peso corporeo totale, forse di più. Mangia più carboidrati nei giorni di allenamento quando ne hai bisogno e più grasso nei giorni di riposo quando non hai bisogno di carboidrati. Dovrai capire le calorie di mantenimento o quanto devi mangiare per non aumentare o perdere peso al tuo attuale livello di attività. Da lì, mantieni manutenzione + 20% nei giorni di allenamento e manutenzione -20% nei giorni di riposo. Se ti alleni 4 giorni alla settimana, avrai un deficit netto di circa duecento calorie.

Ciò significa che la perdita di grasso sarà molto lenta e anche i guadagni muscolari saranno molto lenti. Se hai il 15% o meno di grasso corporeo, sarai in grado di vedere il cambiamento nel tempo e rimanere motivato. Tuttavia, se sei obeso, ci vorrà molto tempo per vedere i risultati.

Il consiglio: se hai un grasso corporeo superiore al 15%, dimentica la ricomposizione. Mantieni la tua massa muscolare mangiando abbastanza proteine ​​e facendo esercizio, ma mangia meno delle calorie di mantenimento per perdere peso nel modo più rapido e sicuro possibile. Non noterai la ricomposizione e puoi ancora guadagnare un po 'di forza mentre perdi peso.

Se hai tra il 10% e il 15%, scegli la ricomposizione. Una volta che hai raggiunto il 10% o meno, il tuo corpo è nella posizione migliore per guadagnare muscoli senza ingrassare altrettanto facilmente. Fino ad allora vuoi un approccio che possa darti dei guadagni mentre inizi a rendere i tuoi addominali sempre più visibili.

Se sei al di sotto o al 10%, sfuso. A questo punto della tua vita, sei il più resistente ad ingrassare. Puoi mangiare ben al di sopra della manutenzione e rimanere magro. I carboidrati saranno tuoi amici. Se le cose iniziano a sembrare morbide, riduci un po '. Se torni al 13-15% di grasso corporeo, passa nuovamente attraverso la ricomposizione o una scorciatoia per tornare al 10%.

Anche se non posso dire che la mia risposta sia dal punto di vista di un'autorità, poiché non sono proprio un'autorità, posso condividere ciò che penso sul problema di perdita di peso vs ricomposizione.

La maggior parte delle persone afferma di voler perdere peso, quando in realtà vuole solo apparire nuda. Per una persona inesperta, perdita di peso = perdita di grasso = aspetto bello nudo. Quindi chiedono "Come faccio a perdere peso?" invece di "Cosa dovrei fare per sembrare bello nudo?". È una forma del popolare problema XY .

La ricomposizione corporea consiste nel ridurre la percentuale di grasso corporeo mantenendo o addirittura aumentando la massa muscolare. È difficile perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo (di solito è possibile solo per i principianti), quindi la maggior parte di tali programmi prevede fasi: la cosiddetta fase di massa (aumento della massa muscolare) e la fase di taglio (perdita di grasso). Le fasi differiscono nella dieta e nel programma di allenamento.

Se vuoi apparire bene nudo, dovrai avere quei muscoli. Se è così, perché sprecare quelli che hai già e perderli nel processo di un tipico programma di perdita di peso (un sacco di cardio fatto su una restrizione calorica acuta), se potessi lavorare verso il tuo obiettivo dall'inizio?

D'altra parte, ci sono persone che potrebbero voler semplicemente perdere peso. Quelle sarebbero persone morbosamente obese - il loro obiettivo è effettivamente perdere peso, perché compromette il loro normale funzionamento. Vogliono semplicemente rimpicciolirsi e non si preoccupano davvero di perdere parte della massa muscolare nel processo. Probabilmente perderanno anche il tessuto connettivo lungo la strada, poiché quando c'è meno di un corpo da sostenere, non ne avranno bisogno.

In entrambi i casi, la linea di base è la dieta. In realtà, una buona dieta di ricomposizione del corpo funzionerà bene per l'obiettivo di perdita di peso, quindi non credo che ci sia molto da dire al riguardo in questa risposta: ricorda di mangiare abbastanza proteine ​​e tieni presente che la dieta è dell'80% del tuo successo. Personalmente mi piacciono le diete a basso contenuto di carboidrati.

Con la dieta fuori mano, possiamo proseguire con il programma di allenamento.

Un tipico programma di ricomposizione del corpo includerà una qualche forma di allenamento di resistenza, ad esempio il sollevamento pesi, forse con elementi di cardio (non sono un fan degli esercizi di cardio e raccomando personalmente il sollevamento pesi e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità).

Un programma di allenamento per una persona che cerca semplicemente di perdere peso potrebbe essere praticamente tutto ciò che la persona immagina, ma la maggior parte degli istruttori consiglia un sacco di cardio.

Se stai solo cercando di perdere peso, probabilmente il tuo peso corporeo è una sfida sufficiente per te e non dovresti appesantire te stesso, le articolazioni e i muscoli con ferro aggiuntivo. Riesci a immaginare una persona larga quanto è alta, facendo squat con un bilanciere da 50 kg? Fare sprint a intervalli, mentre salendo le scale è un problema per loro? Neanche io. Nella sezione morbosamente obesa, praticamente qualsiasi esercizio aiuterà, specialmente che la dieta è ancora il fattore più importante.

Dopo un po 'di tempo e una perdita di peso sufficiente, una persona che perde peso probabilmente cambierà i suoi obiettivi e vorrà andare per una ricomposizione del corpo, modificare la propria dieta di conseguenza e riprendere un programma di allenamento adeguato.

Posso darti la mia esperienza aneddotica con la ricomposizione, dato che di solito perdo qualche percentuale di grasso e guadagno circa 10 kg ogni estate.

Durante l'inverno faccio l'allenamento della forza seguito da una breve sessione di condizionamento metabolico. Un allenamento di esempio sarebbe:

• Backsquat olimpico (lavora fino a un massimo di carico singolo, quindi raddoppia, seguito da un 3x5)
• Clean and jerk (lavora fino a max carico singolo)
• Panca con manubri (piramide a massimo carico tripla, seguita da una 3x5)
• Metcon simile all'allenamento della forza (in questo caso, forse cinque round per tempo: 10x135lb front squat, 20x pushups, 250m row, 10x135lb push press)

Quindi la mia palestra in inverno è di solito un'ora e mezza o due ore, 5-6 volte a settimana.

Dato che sono un appassionato ciclista di mountain bike, in estate cambio la mia routine di allenamento per avere tempo in bici (almeno tre volte a settimana, spesso di più, soprattutto all'inizio della stagione). Per continuare con il mio allenamento per la forza, le mie routine di allenamento seguono quindi uno schema due o tre volte al giorno (in modo da avere un riposo adeguato), in cui una giornata di allenamento può apparire come:

Mattina (allenamento della forza):

• Front squat (lavora fino a un massimo di singoli, quindi raddoppia, seguito da un 3x5)
• Tiri puliti (lavora fino a un massimo di singoli, quindi raddoppia, seguito da un 3x5)
• Pullup ponderati

Pranzo (metcon):

• Il maggior numero di colpi possibile in 20 minuti di movimenti simili al mio allenamento della forza (ad esempio: propulsori 10x135 libbre, fila bilanciere 10x135 libbre, doppio sotto 50x, deadlift 10x225 libbre)

Sera (sessione in bici):

• 15-25 miglia di rigorosa guida su pista

Ora, è interessante notare che, nonostante un significativo aumento del dispendio energetico durante l'estate, tendo ad aumentare di almeno 10 kg di peso, ma diminuisco il grasso corporeo. In inverno in genere ho circa 190 libbre e il 12% di BF - l'estate in genere finisco circa 200 libbre e il 10% di BF.

In inverno, guardo quello che mangio. Cercherò di ottenere circa 2500-3000 calorie al giorno (con un conteggio giornaliero approssimativo delle calorie). In estate, mangio MOLTO di più e non conto le calorie (una stima sarebbe di 5000-6000 calorie al giorno). Ho fame costantemente e riempio con molto più cibo ogni volta che mangio. Includo anche bevande sportive nella mia dieta e non sono particolarmente attento all'omissione di qualsiasi tipo di carboidrato semplice. I livelli di proteine ​​rimangono almeno 1 g / lb di massa magra per tutto l'anno.

Dopo aver guadagnato il peso estivo, tendo ad apparire più grosso e più magro. Penso che l'aumento di peso possa essere attribuito a qualcosa di più dell'ipertrofia sarcoplasmatica, ma non sono troppo esperto scientificamente della questione. Immagino che il mio corpo debba immagazzinare più glicogeno per il rigoroso cardio del trail riding, forse aumentare l'accumulo di acqua per la sudorazione prolungata (è possibile?), E suppongo che il mio tratto gastrointestinale possa avere più cibo in un dato punto.

Per rispondere alle tue domande:

• In che modo è diverso dalla perdita di peso come obiettivo?
  Per me personalmente, l'obiettivo non è affatto la perdita di peso - piuttosto un aumento dei livelli di forza e condizionamento. La ricomposizione è semplicemente un effetto collaterale.

• Si sarebbe mai raccomandato di concentrarsi prima sulla perdita di peso e poi sulla forza in seguito, piuttosto che sulla ricomposizione dall'inizio?
  Questo, ovviamente, è soggettivo. Personalmente, la mia forza è sempre la prima da quando ho il massimo divertimento nel vedere i miei pesi aumentare sui miei impianti di risalita olimpici, ma sono appassionato di mountain bike al punto di trarre molto piacere dall'attività da sola (al contrario di avere obiettivi sulla mia abilità in bicicletta, come faccio per il mio sollevamento pesi).

Inoltre, ho tentato di ricomporre il mio fisico con un rigoroso conteggio delle calorie, piani di pasti giornalieri e piani di allenamento su Internet e non ho avuto molto successo. Ho fatto una massa davvero sporca circa 5 anni fa, poi ho perso circa 30 libbre con l'intenzione di ricomporre e si è rivelato piuttosto male. Ho perso molta massa muscolare insieme al grasso corporeo. Mi sono spostato un po 'indietro.

Nella mia esperienza, l'allenamento organico, senza l'intenzione di ricomposizione, si è dimostrato più efficace dell'allenamento semplicemente con l'intenzione di ricomposizione.