È un piano di addestramento PRT militare efficace?

Il PRT militare, Physical Readiness Test, richiede di eseguire un numero minimo di flessioni e situp seguiti da una corsa di 1,5 miglia.

Sono un buon corridore, quindi la preoccupazione principale è la mia parte superiore debole. Un mese fa riuscivo a malapena a fare 10 flessioni consecutive. Ora posso fare cinque serie da 10, che mi sembrano buoni progressi. Tuttavia, voglio allenarmi di più.

Dopo aver educato me stesso, so che devo incorporare i pull-up per i muscoli equilibrati.
Devo farlo nello stesso giorno? Inoltre, posso seguire il mio allenamento pushup 'completo' (che mi lascia al massimo) con i piegamenti sulle ginocchia / "ragazza"?
O dovrei fare più flessioni durante il giorno / prima di andare a letto?

Vivo all'estero e ho accesso a un parco mal pavimentato solo per le mie piste. I miei jogging sono seguiti da affondi, addominali e scricchiolii. Attualmente mi alleno solo tre volte a settimana con la convinzione che i giorni di riposo mi gioveranno più degli allenamenti consecutivi.

Non ho accesso alle attrezzature o a una superficie morbida. Con questo in mente, potresti darmi un feedback?

Ci scusiamo in anticipo se la domanda non è abbastanza obiettiva / specifica.

In palestra, la mia famiglia era solita correre, usavamo allenamenti di stanchezza con molto successo. Lavoreresti il ​​più possibile con il peso più pesante possibile, quindi ridurrai un po 'di peso (5-10 libbre / 2-5 chili) e lavoreresti di nuovo fino allo sfinimento. Continua a ripetere fino a quando non riesci nemmeno a sollevare il più piccolo dei pesi e non lavori affatto senza peso. In genere lo abbiamo fatto con non più di 15-20 secondi di riposo tra i set (tempo sufficiente per ridurre il peso più pesante e afferrare il peso più leggero successivo). Direi che lavorare allo stesso modo con flessioni o altri esercizi con il peso corporeo sarebbe ugualmente efficace in aree in cui puoi in qualche modo ridurre la resistenza che il tuo corpo offre attraverso la gravità.

Puoi sempre lavorare diversi gruppi muscolari negli stessi giorni senza problemi (tranne forse una mobilità più limitata dal dolore domani ...) Hai sicuramente bisogno di giorni di riposo (1-2 tra lavorare lo stesso gruppo muscolare) o ridurrai i guadagni vedi e aumenti le possibilità di infortunio.

Controlla le risposte a questa domanda e le risposte a questa domanda per alcuni elenchi e collegamenti a più esercizi di body-wight che puoi fare poiché non hai accesso a una palestra o attrezzature per l'esercizio.