Trovare il ritmo maratona corretto

Domenica scorsa sul settimanale LSR, ho avuto modo di parlare con un follow runner che stava per correre la sua prima maratona tra 2 mesi. L'argomento era come trovare il ritmo corretto della Maratona e si è scoperto che la maggior parte di noi del gruppo aveva regole selvaggiamente diverse su come trovare il ritmo corretto o ottimale.

Abbiamo creato il seguente elenco di metodi e mi chiedo se qualcuno di voi abbia qualcosa di specifico da dire al riguardo. (Sì, lo so che non è una domanda e risposta corretta, ma non ho idea di dove porre la domanda ...) Supponi di aver corso una mezza maratona alle 1:45:00 (= 4: 57 min / km) ...

• Avevamo "raddoppiare la distanza, significa aggiungere 13 sec / km o 20 sec / miglia" (nessun riferimento ufficiale, ma vedi Runners World ), che dà 5:10 min / km (= 3: 38: 00).
• Abbiamo avuto "2 * HM + 20 minuti", che dà 3:50:00 (= 5: 27 min / km).
• Corri per il 60% di HRR, che per me darebbe 5:25 min / km (= 3: 48: 00)
• Avevamo "il grado di età è costante", che avrebbe dato 3:39:00 (= 5: 12 min / km) (vedi questo calcolatore per i numeri). L'idea qui è che se corri alla x% della velocità del corridore HM più veloce alla tua età, allora puoi fare lo stesso per il corridore Marathon più veloce anche la tua età.
• Avevamo i formulari di Pete Riegels , che danno 3:38:00 (= 5: 10 min / km). Li ho usati tramite SportTracks per alcuni anni e testimonio che sono in qualche modo ottimisti a meno che tu non stia davvero facendo uno sforzo totale.
• Avevamo il metodo "VO2max è costante" basato sul lavoro di Daniels e Gilbert , che fornisce 3:38:00 (= 5: 10 min / km).

Sebbene i metodi siano piuttosto diversi (almeno come li sembro), tendono a dare quasi gli stessi risultati: 3:38:00 (= 5: 10 min / km) o 3:50:00 (= 5: 27 min / km). Non ho dubbi sul fatto che la velocità successiva offrirà una corsa più comoda e sicura con un basso rischio di infortunio, mentre la prima probabilmente darà alcune gambe doloranti per la prossima settimana.

Come giudichi questi metodi? Dobbiamo dire al nostro collega corridore di andare per il ritmo veloce (è giovane e sicuro di sé) o il ritmo più lento?

Conversazione e risultati interessanti.

Mi piace usare quello che è noto come il metodo Yasso 800 intitolato a Bart Yasso.

Invece di usare il tempo della mezza maratona, basalo su ripetuti sforzi di 800 metri.

Per eseguire il test, eseguire una serie di sforzi controllati da 800 metri con una corsa di ~ 400 metri tra. Il tempo medio in minuti e secondi della tua 800 sarà il tempo della tua maratona in ore e minuti. Ad esempio, se riesci a eseguire 6-10 ripetizioni da 800 metri in media 3 minuti e 20 secondi, il tempo della tua maratona sarà di circa 3 ore e 20 minuti. Da questo puoi stimare il ritmo e lo sforzo che dovresti raggiungere per la maratona.

Nella mia esperienza, è meglio costruire durante una maratona almeno nello sforzo se non nel passo. Quindi, usando gli 3:20 800 che equivalgono a circa un ritmo di 7:38, potresti voler iniziare più vicino alle 8:00 miglia e costruire a un ritmo o sforzo di 7:30. I risultati possono variare.

La risposta dipende in gran parte dalla sua formazione. Come si è sentito dopo le sue lunghe corse e le corse più lunghe e con quale ritmo erano? Non mi piace confrontare metà volte a meno che la metà non sia stata eseguita su una parte dello stesso percorso della maratona che stai cercando di stimare.

[Avvertenza: consulenza non scientifica a venire]

Detto questo, per una prima maratona suggerirei di correre le prime 16 miglia in modo coerente al più facile dei due passi per valutare come sta reggendo. Se si sente forte a 16 anni, aumenta il ritmo e valuta di nuovo a 20, quindi di nuovo a 23. Nelle mie maratone ho scoperto che sia fisicamente che mentalmente è più facile per me aumentare il ritmo se ho intervalli di distanza mirati. Quando sono uscito troppo in fretta, non sono riuscito a mantenere.

Uso 16 perché è una distanza che mi piace molto correre e posso dire con precisione come mi sento a quel punto. Inoltre, mancano solo 10,2 miglia :)

Controllo di nuovo a 20 (il segno a sinistra di 10k) e di nuovo a 23 (all'incirca a 5k) perché quelle sono facili distanze per "inghiottire" mentalmente e so come il mio corpo risponde su di loro. Sono anche un bel modo di dividere mentalmente il resto della gara.

Ho fatto la mia prima maratona 5 giorni fa. Ho lottato con la questione del ritmo target. Lo strumento di McMillan prevede 3:22:25 per me sulla base della mia mezza maratona. Mi sembra molto aggressivo.

Ho corso 3:38:11 il giorno e ne sono felice. Penso che se avessi iniziato molto più velocemente sarei stato ridotto a camminare / sconcertando alla fine e sarebbe finito nel complesso più lentamente.

C'è un nuovo strumento nel sito Web Fetch Everyone che fornisce una previsione molto più vicina per me: 3:36:58 - vedi http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php

C'è un articolo su http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ che spiega la matematica e la ricerca dietro di esso. In breve, hanno analizzato il database Fetch Everyone dei tempi per i corridori che hanno fatto 5 metà e maratone per vedere cosa succede nel "mondo reale".

Prova lo strumento: per i principianti sono sicuro che fornirà una stima migliore rispetto alla formula originale di Riegels.

Per riferimento, i miei tempi migliori per le distanze più brevi sono: 5k = 20: 10, 10k = 42: 50, 13.1m = 96: 11 Ho corso 30-33k 5 volte nell'ultimo anno. Ho corso 1850 miglia nel 2012.

Per me, lo sforzo è il miglior "passo" con una cadenza facile e rapida fino a 12-15 miglia, uno sforzo medio fino a ~ 22 miglia e quindi uno sforzo intenso (con labbra arricciate simili a scimmie).

In generale, dipende sicuramente dalla forma fisica, dall'atteggiamento e dall'atmosfera di gara. Questa risposta è opinione ma McMillian afferma in TE (solo più velocemente) che le loro previsioni dipendono dalla corretta forma fisica. Penso che questo possa essere vero in generale per gli altri metodi

Se sei ben addestrato o un veterano maratoneta, allora tutti quei metodi citati funzioneranno per te. La differenza principale dal mio punto di vista è che ne hai scelto uno che avrà un impatto minore sul tuo allenamento, e questo penso sia uno dei motivi per cui Yasso 800 è così popolare (in più è facile spingere forte per un breve periodo di tempo).

Non mi piace molto nessuno di questi predittori perché non sono ben addestrato per una distanza di maratona, e ogni tentativo di rispettare quei tempi è un incubo per una maratona rispetto a una mezza maratona quando posso incontrare la previsione della calcolatrice McMillian.