Qual è una buona metrica per definire un peso ideale?

Sembra che la conclusione sia che esiste un consenso L' IMC è una metrica davvero inutile per determinare il peso ideale.

In effetti, a 5'9 "il mio peso ideale è di circa 150 secondo il BMI. L'ultima volta che avevo 150 anni ero al Jr. High School (ora più di 20 anni fa), e ora mi metto a 235.

Sicuramente sono in sovrappeso, ma mentre progetto un programma di esercizi per me stesso, come faccio a scegliere un peso obiettivo realistico e basato sulla scienza?

L'IMC è una tabella attuariale e, sebbene grossolanamente inaccurata per le persone con muscoli o altri tipi di corporature estreme, per una linea guida generale funzionerà, specialmente se si sta principalmente prendendo di mira la perdita di grasso. Quindi, dai un'occhiata alla scala BMI, scegli un obiettivo di peso ragionevole e punta a quello all'inizio.

Per iniziare, non solo progetterei un programma di esercizi, ma progetterei anche un piano nutrizionale per lo stile di vita. Non dico dieta, poiché la dieta implica un cambiamento a breve termine. Ci sono due componenti principali per il fitness, uno è l'esercizio fisico e l'altro è ciò che mangi. Solo se presti davvero attenzione ad entrambi, puoi davvero riuscire a perdere peso e ad essere più in forma.

Fai un allenamento fisico, inizia con un livello moderato, esercizi a basso impatto come ciclismo, nuoto, camminata e pesi di base. Porta il tuo peso a un livello gestibile, e lungo la strada scopri quale tipo di esercizio ti piace e progetta il tuo piano di allenamento attorno a quell'attività. Se odi il sollevamento pesi, per esempio non lo farai a lungo.

Il grasso corporeo può essere misurato mediante una scala di tipo Tanita, pinze per grasso corporeo, misurazione della circonferenza e metodi avanzati come la pesatura di spostamento subacqueo e le scansioni DEXA. Gli ultimi due sono i più precisi, quindi i calibri, quindi il resto. Una scala Tanita, sebbene possibilmente molto imprecisa, fornisce almeno una tendenza generale. Uno dei tuoi migliori aiuti sarà lo specchio e i tuoi vestiti.

Obiettivo scientifico?

• Il peso non è la scelta migliore per giudicare i progressi della dieta e del programma di fitness. Una persona di peso ridotto può avere un'alta percentuale di grasso corporeo. Al contrario, una persona di peso più elevato può avere una bassa percentuale di grasso corporeo se quel peso proviene dalla massa muscolare. Quindi hai ragione a pensare che scegliere un peso ideale sia in qualche modo arbitrario. Generalmente, 1-2 chili di perdita di peso alla settimana sono considerati sani. Tuttavia, una volta che la composizione corporea inizia a cambiare e si inizia ad aggiungere peso muscolare, la percentuale di grasso corporeo diventerà una linea guida migliore.
• Misurazione della vita: uno dei modi più semplici per tenere traccia dei progressi è la misurazione della vita. Poiché la misurazione della vita ideale è circa la metà della tua altezza o meno, la misurazione della vita media per gli uomini dovrebbe essere inferiore a 35-40 pollici (inferiore se si hanno rischi per la salute o sono asiatici). Le misure della vita delle donne dovrebbero essere inferiori a 32,5 a 37 pollici. Per calcolare una buona misura del girovita, moltiplica la tua altezza di 69 pollici x 0,55 = 37,95 pollici . (Le donne si moltiplicerebbero per 0,5. Vedere il riferimento dal nostro sito qui sotto per altri rapporti di vita come il rapporto vita-fianchi che sono utili per determinare i rischi per la salute.)
• Percentuale di grasso corporeo : il monitoraggio della percentuale di grasso corporeo ti fornirà una buona visione di come funziona il tuo programma di dieta e fitness. I metodi più semplici ti consentono di tenere traccia della tua tendenza su base regolare e di adeguare il tuo programma secondo necessità. Il semplice AccuMeasure ti consente di determinare (approssimativamente) la tua percentuale con una misurazione suprailiaca. Anche un'impedenza bioelettrica o una scala di grasso corporeo sono facili da usare. La percentuale di grasso corporeo ideale dipende dall'età e dal sesso. Ad esempio, l'8-19% di grasso corporeo è salutare per un maschio di 20-40 anni, ma un maschio di 60 anni potrebbe essere considerato sano fino al 25%. ( Vedi grafico .)
• Indice di forma corporea: come già accennato da @Dave, BSI tiene conto dell'altezza, del peso e della misura della vita.
• Valori medici: verificare con il proprio medico i valori di salute che è possibile utilizzare per fissare obiettivi e monitorare i propri progressi, ad esempio analisi del sangue o pressione sanguigna.

Realistico?

• Quasi tutti gli obiettivi sono raggiungibili, dato il tempo sufficiente, un piano efficace e la disciplina per attenersi al piano (e un piano per tornare sul piano quando esiti). Anche se oggi 100 sterline potrebbero non sembrarti realizzabili, una volta che hai modificato il tuo stile di vita e hai iniziato a raccogliere i benefici di una dieta e livelli di attività migliorati, potresti essere molto sorpreso di scoprire che non è un obiettivo così remoto come sembra a questo punto della tua vita. Man mano che diventi più sano e ti senti meglio, sarai in grado di determinare meglio i tuoi valori salutari finali.

  La chiave per raggiungere il tuo peso ideale, la percentuale di grasso corporeo ideale e la vita ideale è quella di darti obiettivi intermedi e raggiungibili con intervalli di tempo specifici in modo da poter avere successo in ogni fase del percorso. Tenere traccia. Guardare indietro ai tuoi progressi può essere molto motivante durante i tempi lenti o altipiani e informativo su ciò che sta funzionando per te.

  Inizialmente, sarà più facile creare "obiettivi di processo" - Farò cardio (45-60 minuti in bici @ circa 145-155 BPM) 4-5 giorni a settimana e allenamento della forza 2x / settimana, piuttosto che "obiettivi di risultato "- Un girovita da 37" e un grasso corporeo del 15% in un anno. Riduci i tuoi grandi obiettivi a lungo termine in obiettivi mensili e settimanali, modificandoli secondo necessità o adeguando il tuo piano per raggiungere i tuoi obiettivi.

Dieta - Anche se non fa parte della tua domanda, non trascurare una dieta appropriata. L'esercizio da solo non ti porterà ai tuoi obiettivi.

Una buona metrica di auto-miglioramento è misurabile e produttiva. Alcune buone alternative all'IMC sono:

• percentuale di grasso corporeo, che è difficile misurare con precisione frequentemente e senza strumenti
• Indice di forma corporea, che sembra essere un fattore predittivo del rischio di morte . Tieni presente che, sebbene tenga conto del grasso della pancia, non tiene ancora traccia dei muscoli o dei marker effettivi della salute fisica, come mobilità, forza, infiammazione, stato diabetico o malattie cardiovascolari. BSI = Circonferenza vita / [(BMI ^ (2/3)) * (altezza ^ (1/2))]
• metriche delle prestazioni, che hanno il vantaggio di essere facili da misurare e più divertenti rispetto al controllo delle proprie misurazioni. Sono anche facili da spezzare in obiettivi facili e brevi e obiettivi più duri a lungo termine: "finire un 5k" può diventare "eseguire un 5k in meno di 30 minuti", quindi "eseguire un 5k in meno di 25 minuti" quindi "finire uno sprint Triathlon". Allenamento con i pesi, corsa, ciclismo e così via funzionano tutti bene con questo approccio.

Se l'immagine del corpo è l'obiettivo di base, può essere utile scattare foto di progressi coerenti ogni, diciamo, sei settimane (usando sempre la stessa illuminazione e gli stessi vestiti), ignorando altrimenti l'aspetto del tuo corpo. Questo ti libera di concentrarti su come sollevare il deadlift, o andare in bicicletta per la città successiva e tornare indietro o non perdere un allenamento.

Scegliere un peso obiettivo è difficile se si sceglie di allenarsi per forza, poiché l'aumento muscolare può far sembrare che la bilancia non stia perdendo grasso.

Concentrati sulla forma fisica e lascia che sia il tuo peso a dettare, non il contrario.

Non puoi scegliere un peso obiettivo ideale basato sulla scienza. Il mio peso ideale è di 77 kg - perché, perché penso che non sia troppo pesante e questo è il limite superiore per i sollevatori di pesi olimpici di classe media. Anche se non gareggio, è bello sognare e mi dà un obiettivo su cui lavorare. Non mi sono seduto e scientificamente sono arrivato a quella decisione, ho letteralmente detto "Mi piace sollevare pesi, ma non voglio essere troppo grande"

Il tuo peso ideale dovrebbe essere correlato alla tua attività ideale.

Vuoi essere un olimpico o powerlifter o artisti marziali, guardare le classi di peso in cui ti senti competitivo. Vuoi essere un nuotatore / corridore / ciclista, concentrati sulla costruzione del muscolo necessario per il tuo evento. Vuoi avere un bell'aspetto con o senza vestiti (non tutti) concentrati sulla riduzione del grasso e sulla massimizzazione dei muscoli fino a quando non sei soddisfatto del tuo aspetto.

Come statistico, sono abbastanza pro-BMI anche a livello individuale, ma sia l'IMC che il peso non sono grandi obiettivi. L'IMC è una metrica e il peso è per lo più arbitrario. Concentrati sul perfezionamento dei tuoi obiettivi di fitness e raggiungerai il tuo peso ideale.

Per gli uomini: (altezza in centimetri) - 100 = peso ideale in chilogrammi. Per le donne lo stesso ma meno 110.

Come regola generale per i bodybuilder naturali questo è il peso massimo per partecipare a una competizione. Certo, non tutti sono un bodybuilder naturale in competizione - in effetti, mia madre mi ha insegnato questo "standard di peso" quando ero un bambino, e sono rimasto sorpreso di apprendere che si applica anche al bodybuilding. In generale, dovresti sforzarti di pesare così tanto pur essendo muscoloso come vuoi. Anche se non hai molti muscoli, sembrerai bello e sano con quel peso. Se sei davvero interessato al bodybuilding naturale e questo ti sembra leggero, considera che peseresti così tanto con una percentuale di grasso corporeo molto bassa ...

Quindi per un maschio di 6 piedi: 182-100 = 82 kg = 180 libbre

Come puoi vedere, il peso in libbre è in realtà quasi uguale all'altezza in centimetri qui, ma questo non è lo stesso per altre altezze. Per un uomo alto 190 cm il peso ideale è di 198 libbre, non 190.