Se non riesco a dormire molto, dovrei fare qualcosa di diverso quando cerco di mettere su massa?

Dormire molto è molto importante per aumentare le dimensioni, cosa di cui sono molto consapevole.

Sfortunatamente, varie circostanze mi portano a non essere in grado di andare in palestra fino alle 21:30 circa di notte. Mi alleno per circa un'ora a un'ora e mezza a seconda del giorno, quindi inizio un viaggio di ritorno che dura circa 1 ora. Devo svegliarmi la mattina successiva alle 6:30 per lavoro.

Prendendo in considerazione fino a un'ora aggiuntiva di trabocco (tempo necessario per addormentarsi, fare una doccia veloce prima di andare a letto, ecc.), Questo mi lascia circa 5-6 ore per il sonno effettivo. Ovviamente questa non è un'ottima compagnia per l'allenamento con i pesi.

C'è qualcosa che posso fare per massimizzare i miei guadagni con un sonno limitato?

• Andare più facile con me stesso nella mia formazione mi gioverà in questo caso a causa della riduzione dei tempi di recupero?
• Dovrei provare a dormire quante più ore possibile nel fine settimana?
• Forse dovrei lasciare le gambe o tornare indietro fino a venerdì, dove dormirò moltissimo la mattina seguente (a causa del fine settimana)?
• Dovrei limitarmi a un singolo gruppo muscolare al giorno anziché a due?
• eccetera

5-6 ore di sonno a notte non sono ottimali per la maggior parte delle persone. Mentre i tuoi tentativi sono ammirevoli mentre riconosci giustamente altre attività più vitali devono avere la priorità sull'allenamento.

• Prima di dormire almeno 7 ore a notte: questo è necessario per una buona salute.
• Metti in ordine la tua dieta prima: la maggior parte delle persone riconoscerà che il miglior regime di allenamento non farà una cattiva alimentazione. Scopri subito una buona alimentazione e quando avrai il tempo di dedicarti a un allenamento completo vedrai guadagni fantastici.
• Guarda orari alternati: se sei al lavoro, all'università o a scuola, puoi allenarti durante il pranzo?
• Esplora le opzioni per il peso corporeo: non è l'ideale per costruire enormi quantità di muscoli, ma una buona routine per il peso corporeo con una buona dieta può farti sembrare muscoloso e in forma. Push-up, pull-up o file orizzontali e squat di pistola sono tutti esercizi veloci mattutini che ti daranno una buona base per lavorare in seguito.

Il sonno è qualcosa su cui non puoi lavorare , non puoi semplicemente "inventarlo" nel fine settimana: il debito del sonno è un vero fenomeno.

Nonostante ciò che la gente può pensare, il fitness e il sollevamento pesi (e lo sport in generale) sono attività 24 ore al giorno. In questo momento puoi perdere un'ora di tempo in palestra o 8 ore di sonno di qualità. Pensaci in questo modo, esercitati a farlo bene per 23 ore al giorno ora, poi, quando puoi adattare l'ora in più nella tua vita, sarai in una posizione migliore rispetto a qualcuno che è perennemente stanco o qualcuno che non conosce il fitness .

Vorrei iniziare dicendo che il sonno è più importante che allenarsi , ed ecco il perché, la cosa principale che cerchiamo di realizzare mentre dormiamo è il "recupero" e la cosa più importante di cui hai bisogno dopo l'allenamento è il "recupero" e ovviamente puoi vedere che se la cosa principale di cui hai bisogno è il recupero ma non stai ottenendo tempi di recupero gli allenamenti non ti faranno bene poiché non sarai in grado di recuperare.

Ma non dare cercherò di dare il mio miglior consiglio possibile e passerò da una domanda all'altra.

1. C'è qualcosa che posso fare per massimizzare i miei guadagni con un sonno limitato? Sì, ma questo non è solo nel caso di un sonno limitato, ma anche quando dormi per una notte intera vai al seguente link e vedi se c'è qualcosa che modifichi nel tuo ambiente di sonno che massimizzerà i tuoi guadagni di sonno.

2. Andare più facile con me stesso nella mia formazione mi gioverà in questo caso a causa della riduzione dei tempi di recupero? Sì, meno allenamenti significa meno recupero necessario, anche se dovrei sottolineare che anche se non ti alleni, dovresti comunque dormire 7-8 ore.

3. Dovrei provare a dormire quante più ore possibile nel fine settimana? Il mio consiglio è di non forzare te stesso a dormire, andare a dormire e non impostare un allarme e consentire al tuo corpo di dirti quando ha dormito abbastanza "il tuo corpo sa cosa è meglio"

4. e 5. Forse dovrei lasciare le gambe o tornare indietro fino a venerdì, dove dormirò moltissimo la mattina seguente (a causa del fine settimana)? Dovrei limitarmi a un singolo gruppo muscolare al giorno anziché a due? Su queste 2 domande cercherò di consigliarti nel miglior modo possibile, desidero trarre da queste domande che in questo momento stai seguendo una sorta di programma di forza, poiché in questo momento non hai abbastanza sonno e in programmi di forza in particolare il sonno è davvero importante come questo è il momento in cui il tuo corpo ricostruirà le cellule muscolari, il mio consiglio è di limitare i tuoi allenamenti a 45 minuti e questo da solo ti darà 30 o 45 minuti in più di sonno durante la notte, sono d'accordo anche con @Xavier Casto che potresti vuoi guardare i tuoi allenamenti al mattino poiché sarai in grado di dire quando ti svegli se sei all'altezza o hai bisogno di dormire di più,

e alla fine voglio sottolineare che nella maggior parte dei casi il tuo corpo ti dice di cosa ha bisogno, quindi se ti senti stanco sai che hai bisogno di più sonno e se provi a ignorarlo non guadagnerai molto dall'allenamento, quindi cerca di trovare giusto equilibrio che funziona per te.

Sono sicuro che sei consapevole che i livelli di testosterone possono scendere a causa della privazione del sonno. Inoltre, la maggior parte dei corpi cerca naturalmente di immagazzinare grasso. Quindi aumentare di peso dovrebbe essere facile, ma potrebbe non essere magro.

Suggerirei quanto segue:

1. Completa il tuo sollevamento in 30-35 minuti o meno ogni giorno. Il tuo corpo è già stanco. Inutile renderlo troppo affaticato. Qualunque cosa tu stia facendo dopo questo non ti aiuta ad aumentare la massa muscolare.
2. Ogni giorno inizia con un movimento centrale - per una buona quantità di peso. Allo stesso tempo, prova a eseguire il movimento centrale in 10-15 minuti. Essendo affaticato, potresti avere solo 10-20 minuti di buon tempo di sollevamento. Usalo per squat / deadlift, pullup, panca, riccioli / frantumatori cranio.
3. Dopo aver eseguito il movimento centrale, andrei agli ascensori ausiliari con la velocità che non tiene conto del peso. Fai scioccare il tuo corpo durante il sollevamento del core. Successivamente dovresti sollevare quasi senza sosta. Puoi provare a sostituire 2-3 ascensori in rotazione. La chiave è la forma e l'intensità, non il peso. Il ragionamento alla base di questo è che devi combattere il naturale tentativo del tuo corpo di ingrassare.
4. Prova ad allenarti al mattino. Anche un giorno alla settimana. Probabilmente puoi dormire più efficacemente di notte se ti alleni al mattino.
5. Split di 4 giorni (gambe, schiena, braccia, petto). Vorrei anche fare qualche minuto di core / ab lavoro quotidiano - combattere l'aumento di grasso.
6. Dormi il più possibile nei fine settimana. Ho lavorato il turno di notte in una volta e in media 5-6 ore al giorno di sonno durante la settimana. Nei fine settimana ne prendevo 12 ogni giorno e stavo bene. Se ho perso le 24 ore di sonno del fine settimana l'ho sentito entro una settimana o due. Il tuo corpo può recuperare con un sonno extra.
7. Bevi più acqua. 200 once di liquidi al giorno. Sei molto più incline a tirare un muscolo quando sei affaticato o distratto. Non lasciare che il fattore di disidratazione entri in questo.
8. Vedi se riesci a passare uno o due dei tuoi allenamenti al fine settimana. Se hai avuto solo 2 giorni di sonno basso, questo è ottimale. Anche cambiare 1 sarebbe di grande aiuto.
9. Cardio leggero. Stai dormendo meno, quindi più incline all'accumulo di acido lattico. Inizia una leggera routine cardio 15-20 minuti al giorno. Non ti stai allenando per una maratona qui!

(Quindi il tempo di allenamento totale è di 45-55 minuti x 4 giorni a settimana).

Non sono sicuro di raccomandare gli squat (dato che ritieni che siano più importanti - lo faccio anche io) ai venerdì. Avresti il ​​tempo ottimale per dormire dopo, ma saresti anche al tuo sonno più privato il venerdì sera. Personalmente li farei nel fine settimana o il lunedì. Voglio essere il più sveglio possibile quando ho molto peso sulla schiena.

Immagino di riassumere questo. Fai cose per dormire di più. Quando sei in palestra fai rapidamente pesi pesanti. Usa il tuo tempo in palestra in modo più efficiente. Quando sei affaticato in palestra (dopo aver fatto un core lifting) non sollevare pesantemente. Incorpora alcune teorie di body building nella tua routine, dato che il tuo corpo sarà più adatto a ingrassare.

Ci sono alcuni articoli (di seguito) che correlano la riduzione del sonno con un appetito più elevato, aumento di peso e rischio di diabete. Gli ultimi due potrebbero avere più a che fare con il correlato aumento del desiderio di cibi ricchi di carboidrati, piuttosto che con l'effettiva perdita di sonno.

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/abstract

Quindi direi che gli svantaggi della perdita del sonno saranno probabilmente compensati dall'aumentato appetito. A differenza di un powerlifter o di un sollevatore di pesi, un bodybuilder non ha bisogno di essere focalizzato mentalmente in palestra, quindi la fatica mentale non sarà un fattore. E con un surplus calorico decente non dovresti preoccuparti dell'affaticamento muscolare, poiché probabilmente sei un culturista dilettante.