È necessario mangiare meno carboidrati per perdere peso?


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Sto usando DailyBurn.com come il mio sistema di guida / monitoraggio per perdere peso e mi sembra sempre di raggiungere il limite di carboidrati raccomandato per la giornata molto facilmente. Mi piace molto mangiare riso, pasta e pane.

Per metterlo in prospettiva, sto colpendo il mio limite di carboidrati mentre sono ancora a metà del limite di calorie, grassi, ecc. Non voglio davvero rinunciare a mangiare cose che mi piacciono che non sono affatto dannose (come il riso e pasta) per perdere peso. Avrò problemi a perdere peso se continuo a mangiare in questo modo? cioè mangiare cibi a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi ad alto contenuto di carboidrati.


Questa domanda è fuori tema ora, per quanto riguarda le FAQ .
Baarn,

Risposte:


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Risposta breve

NON è necessario mangiare meno carboidrati per perdere peso.

Risposta scientifica

La perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si assumono. Il corpo può assumere calorie dalle seguenti fonti alimentari:

  • Grassi: 1 grammo = 9 calorie
  • Proteine: 1 grammo = 4 calorie
  • Carboidrati: 1 grammo = 4 calorie
  • Alcol: 1 grammo = 7 calorie

Può anche rompere il grasso corporeo e muscolare quando non c'è più cibo nel tratto gastrointestinale. La velocità con cui ciò accade non è semplice come contare grammi di cibo, quindi non ci andrò.

Il corpo usa quelle calorie per mantenere queste funzioni:

  • 5% - costruzione muscolare
  • 20% - esercizio fisico
  • 25% - cervello
  • 50% - metabolismo basale

Finché la somma di tutti i grammi di cibo che mangiate moltiplicata per il rispettivo valore calorico è inferiore alle calorie consumate, si verificherà una perdita di peso. Prendi questo esempio semplificato di una giornata tipo: mangio 50 g di carboidrati e 10 g di grassi. E diciamo che mi sono seduto in una camera scientifica per misurare il calore generato dall'uso di calorie e determinato che ho speso 300 calorie.

CaloriesIn = 50 * 4 + 10 * 9 = 290
CaloriesExpended = 300
Net = 290 - 300 = -10

Dove può ottenere il corpo queste 10 calorie necessarie per sopravvivere? Il mio cibo è stato esaurito, quindi entrerò nel mio grasso per bruciare quelle 10 calorie. E il gioco è fatto: il grasso corporeo si perde.

Ora diciamo che volevi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Dal momento che non sto mangiando la mia pasta e il pane, ho intenzione di saziare lo stomaco con grasso extra. In questo esempio, mangerò 30 g di grassi e 5 g di carboidrati. Eseguirò la mia giornata come al solito spendendo 300 calorie.

CaloriesIn = 5 * 4 + 30 * 9 = 290
CaloresExpended = 300
Net = 290 - 300 = -10

Ho ancora un valore netto negativo, il che significa che perderò peso. Vedi, non importa se si tratta di una dieta a basso o alto contenuto di carboidrati, è ancora possibile perdere peso.

Risposta pratica

Perché sentiamo parlare di queste diete povere di carboidrati come la dieta Atkins? È solo una questione di preferenza. Alle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe non piacere mangiare pane, pasta e riso. Mangiano piuttosto grassi come torte, carni grasse e gelati. Tutto ciò che hanno fatto è stato spostato l'apporto calorico dai carboidrati ai grassi. Non c'è magia qui.

Un altro motivo per attenersi alle diete povere di carboidrati è perché il grasso è molto difficile da bruciare. Se il grasso del cibo non viene bruciato, verrà depositato come grasso corporeo. Durante l'esercizio cardiovascolare, il corpo brucia più facilmente i carboidrati. Brucia pochissimo grasso alimentare. Man mano che il cardio progredisce, il rapporto tra il consumo di energia si sposta verso il grasso. Dopo un'ora di costante cardio, il rapporto tra consumo di carboidrati e grassi può arrivare a 50:50. Pertanto, le persone che non hanno il tempo di fare ore di cardio dovrebbero mangiare meno carboidrati. Bene, dovresti mangiare meno di tutto in generale, ma la percentuale di carboidrati dovrebbe essere inferiore. In questo modo, il corpo sarà costretto a bruciare il grasso alimentare non appena si esaurisce la quantità minima di carboidrati che hai.


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Siamo spiacenti, questo è semplicemente sbagliato. Il metabolismo umano è troppo complesso per ridurre il valore nutrizionale degli alimenti a una scala lineare semplice come le calorie. Questo è strettamente aneddotico, ma ho perso personalmente più peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati a più alto contenuto calorico in un paio di mesi rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati a basso contenuto calorico per oltre un anno.
Rune Aamodt,

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la torta e il gelato non sono affatto cibi a basso contenuto di carboidrati.
Stefan Ernst,

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La differenza è che se si superano le calorie con una dieta a basso contenuto di carboidrati, non lo si immagazzina come grasso, si elaborerà e si eliminerà l'eccesso, poiché la conservazione del grasso richiede insulina, che il corpo non avrà quantità sufficienti di se non stai mangiando carboidrati. E @StefanErnst è corretto, la torta e il gelato escono dal menu quando si inizia a basso contenuto di carboidrati.
Nathan Wheeler,

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Sono strappato qui. La risposta "no non è necessario mangiare a basso contenuto di carboidrati per perdere peso" è corretta, ma contestare alcune delle spiegazioni. Ad esempio, "il grasso del cibo" non viene necessariamente convertito direttamente in grasso corporeo; il vettore dall'amido o dallo zucchero al grasso corporeo è molto più diretto.
G__

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Il problema con la semplice scala lineare come questa è da dove viene l'energia. Il corpo deruberà i muscoli e gli organi nello stesso momento in cui deruba il grasso. Poiché il tessuto muscolare contiene solo 600 calorie per energia per libbra, si esauriscono più velocemente del tessuto adiposo che contiene 3500 calorie per energia per libbra. Supponendo che le proteine ​​siano sufficienti per proteggere il contenuto muscolare, le tue equazioni funzioneranno. Il corpo è ugualmente felice usando grasso o carboidrati per produrre energia. Troppo spesso, semplici diete con deficit calorico riducono innanzitutto le fonti proteiche. Grosso errore.
Berin Loritsch,

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Tieni presente che l' appetito è importante , soprattutto quando cerchi di perdere peso. Nella mia esperienza, i cibi ricchi di carboidrati sono molto cattivi nella soppressione dell'appetito. Caso in questione l'effetto "fame un'ora dopo" del cibo cinese. Questo è uno dei motivi principali per cui le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano. Potrei facilmente mangiare 800 calorie di pane ed essere ancora un po 'affamato. 800 calorie di pollo? Lascia perdere, non voglio avere niente a che fare con il cibo per un po '.

Se stai cercando una dieta facile e efficace, suggerirei la dieta chetogenica. È facile attenersi e fa il lavoro. Anche molto salutare.

Inoltre, per quanto riguarda il riso e la pasta non essere malsani, penso che dovresti ripensarci. Uno studio ha recentemente scoperto che le patate sono l'alimento più ingrassante : http://www.drweil.com/drw/u/WBL02253/Potatoes-The-Most-Fattening-Food.html (penso che colleghi lo studio in quell'articolo) . In termini di indice glicemico, riso e pasta sono proprio accanto alle patate.

Dovresti saperne di più sull'indice glicemico e sui livelli di leptina, che ti aiuteranno a perdere peso.


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Quanti grammi di carboidrati ti suggerisce questa dieta?

Non devi avere una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso, ma devi avere poche calorie.

Il motivo per cui molte diete non suggeriscono pane e pasta è perché sono molto calorici. Probabilmente dovrai ridurre le porzioni o aumentare il livello di attività.

Non aspettarti di essere in grado di assumere più di 30-50 grammi di carboidrati per pasto se non sei coinvolto in uno sport di resistenza.

Aggiornare:

Quindi, se stai mangiando 200 g di carboidrati / giorno, sono circa 800 calorie, quindi oltre la metà delle calorie provengono da carboidrati Va bene finché continui a perdere peso. Le calorie non sono eccessivamente restrittive, ma sono basse. Potresti raggiungere un altopiano con calorie così basse e, quando lo fai, avrai 2 scelte.

Innanzitutto, puoi continuare a ridurre le calorie, cosa che non consiglierei. Probabilmente raggiungerai un plateau a causa del rallentamento del metabolismo nel tempo. Ridurre le calorie ancora in basso può consentire di perdere immediatamente più peso, ma contribuirà ulteriormente a rallentare il metabolismo.

La seconda opzione sarebbe quella di cambiare la distribuzione delle calorie. Questo è ciò che suggerirei. Quello che non ti piacerà è che potresti dover limitare severamente i tuoi carboidrati per alcune settimane per indurre il tuo corpo a ricominciare a perdere peso. Spero che tu possa mantenere le tue calorie uguali e continuare a perdere peso in questo modo. Quindi, puoi tornare alla dieta con carboidrati più alta una volta che la palla riprende a rotolare.


Raccomanda tra 130-203 g di carboidrati al giorno, 39-67 g di grassi, 88-150 g di proteine ​​(sì, i range sono piuttosto ampi). Sono ben al di sotto del mio limite di calorie ogni giorno (sto mangiando circa 1500 calorie al giorno e bruciando come 500-600 in palestra), quindi ho sicuramente un deficit.
victoriah,

@victoriah 150-102g non è in realtà una dieta a basso contenuto di carboidrati. Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a mantenerti al di sotto di 100 g al giorno e una vera dieta chetogenica (ad esempio Atkins) ti porterà a meno di 50 g.
G__

@victoriah Inoltre, tieni presente che quelle calorie in palestra non sono così alte come la lettura sul tapis roulant fa sembrare. Quel 500-600 era il totale delle calorie che hai bruciato lì, sì, ma ciò non tiene conto del fatto che probabilmente avresti bruciato 400 (non un numero esatto) di quelle calorie semplicemente steso sul divano. Le letture automatiche sono calorie totali, non un delta ... Indica che DB conterà due volte questo perché hai già le calorie di base nel sistema e ora che ad esempio 400 calorie vengono doppiamente conteggiate quando entri nell'esercizio.
G__

@Natalie Barnett Penso che il tuo altro commento trasformato in risposta sia meglio pubblicato come aggiornamento a questa risposta. L'ho fatto per te e ho eliminato l'altra risposta. Puoi modificare ulteriormente questa risposta se desideri modificare l'unione.
G__

@greg: non sono sicuro di aver capito (senza dire che ti sbagli). Uso i calcolatori DB per stimare le mie calorie bruciate. Pagine come questa dummies.com/how-to/content/… sembrano indicare che la differenza tra seduta e corsa è piuttosto grande. Mi alleno per 1,5 ore al giorno e dal momento che sono abbastanza sovrappeso (e quindi probabilmente brucio più calorie mentre corro ecc.) Non mi sembra così improbabile che potrei bruciare circa 5-600 calorie in più durante un allenamento. Ma forse mi sbaglio? L'intero settore del conteggio delle calorie sembra vago.
victoriah,

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Come detto sopra da molti, se si tagliano carboidrati e si mangia primariamente si tende a perdere peso, sentirsi più felici e mangiare più sostanze nutritive. Perché se una caloria è una caloria? Perché un buon grasso e proteine ​​sono ciò che siamo progettati per mangiare e ci riempiono e non aumentano il livello di zucchero nel sangue come fanno i carboidrati. Per quelli di noi che sono stati anche tossicodipendenti dello zucchero, state attenti anche alla frutta. Mentre è molto meglio per te dei dolci e del cibo spazzatura, puoi mangiarlo per ottenere lo zucchero nel sangue e ha un sacco di carboidrati, quindi tienilo per le occasioni come avrebbero fatto i nostri antenati quando lo avrebbero incontrato nella stagione in una foresta piuttosto che averla molte volte al giorno.

C'è così tanto di buono per te nel pesce fresco, nella carne e nelle uova di quello che trovi nel riso o nel pane.


Sono a favore delle diete primordiali / paleo, ma le domande e risposte devono davvero concentrarsi sugli effetti documentati e scientificamente provati di CHO inferiore o IG / GL inferiore, e non questa mistica assurdità di essere "ancestrali" o "sentirsi più felici" "o quel pane in qualche modo manca di valore nutrizionale. Ci sono abbastanza benefici tangibili e pratici in queste diete che in realtà non hanno bisogno delle voci e delle allusioni e delle lodi caricate emotivamente per renderle attraenti.
Aaronaught,
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