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Allenamento esplosivo di potenza delle gambe
Per allenarti con una potenza esplosiva delle gambe devi incorporare un allenamento pliometrico o esplosivo della forza. Gli esercizi pliometrici migliorano il controllo neuro-muscolare, nonché la forza e la potenza. Tuttavia, poiché la pliometria è impegnativa, è necessario disporre di un livello base di resistenza.
Allenamento per il salto in piedi in piedi (noto anche come salto in piedi in piedi)
Per migliorare il tuo salto in piedi di cui hai bisogno
flessibilità
I potenti muscoli dell'anca e delle gambe ti spingono nel salto e poi ti aiutano eccentricamente ad atterrare in sicurezza. Devi anche affrontare la tua forza principale. E non trascurare l'oscillazione del braccio per il sollevamento che contribuisce in modo significativo alla distanza del salto.
Forma e tecnica
Per massimizzare il tuo salto devi avere una buona forma, incluso il tempismo delle braccia e delle gambe, il posizionamento della testa con la messa a fuoco oltre l'obiettivo di atterraggio e l'allineamento del ginocchio all'atterraggio. Questo video di salto in largo mostra tecniche, buona forma e standard di prova.
Specificità dell'esercizio
La specificità dell'esercizio suggerisce che per essere bravi nel salto in piedi in piedi è necessario esercitarsi nel salto. Per ottenere risultati migliori in una situazione di prova, più è possibile simulare le condizioni e le superfici di prova, meglio è.
Volete anche esercitarvi nelle abilità componenti necessarie per realizzare il salto. Questo video fornisce esercitazioni per alcune delle parti componenti del salto. Comprende come lavorare per un atterraggio sicuro saltando giù da scatole progressivamente più alte per lavorare gradualmente sulla fase di decelerazione / atterraggio.
Forza - Esercizi di rinforzo di base come la tavola, la tavola laterale e il cane da caccia possono essere eseguiti senza attrezzatura. Squat e affondi rafforzano glutei e gambe. Se hai accesso a una palestra, gli impianti di risalita indicati da @Dave e @Lego ti daranno forza e potenza.
Potenza o forza esplosiva
Per gli esercizi pliometrici , la palla medica profonda si accovaccia con lanci, salti e sbalzi per un buon riporto per il salto largo. Gli swing di Kettlebell sono anche utili per colpire dinamicamente i glutei e i muscoli dell'anca.
Flessibilità
Hai bisogno di flessibilità per tutto il corpo per una buona forma nel salto in largo. I muscoli posteriori della coscia, i muscoli del polpaccio, i quadricipiti, i flessori dell'anca, i polpacci devono essere tutti liberi di darti i movimenti di cui hai bisogno. The Third World Squat è un buon modo per lavorare sulla flessibilità del corpo inferiore. Lo yoga ha buoni tratti di tutto il corpo come la posa del bambino, il cobra e i saluti del sole.
Atterraggio sicuro - Per evitare lesioni è necessario avere un buon allineamento degli arti inferiori e una buona forza muscolare eccentrica per rallentare. Per un'esercitazione di atterraggio pratica , vedere il video precedentemente indicato.
Flessione del ginocchio - I fianchi e le ginocchia devono flettersi completamente all'impatto e non rimanere rigidi o dritti. Se sono rigidi durante l'atterraggio, si rischia di ferirsi alla schiena o ai legamenti del ginocchio.
Allineamento del ginocchio: anche le ginocchia devono rimanere allineate con i fianchi e le caviglie. Se hai dei glutei deboli, le ginocchia possono rotolare verso la linea mediana anziché mantenere l'allineamento con l'anca e la caviglia all'atterraggio, causando una tensione mediale del ginocchio.
Non dimenticare di riscaldarti ( dinamico ), visualizzare il salto e procedere. Buona fortuna con il tuo test.
Gli impianti di risalita olimpici sono ottimi per esercitarsi e generare gambe potenti ed esplosive. Lo strappo e la pulizia (e le loro varianti di potenza) sono i movimenti di allenamento più esplosivi e dovrebbero essere al centro dell'allenamento per l'esplosività.
Tuttavia, non si dovrebbero lavorare esclusivamente gli impianti di risalita olimpici. Supportare ascensori come il back e front squat, deadlift regolari e rumeni, overhead press e push press sono tutti i ponteggi necessari per un regime di sollevamento olimpico di successo e salutare. Assicurati di iniziare con una base di forza e mobilità prima di sfidare il tuo corpo con forti pulizie o strappi.
Uno dovrebbe anche includere salti per altezza e distanza (salti box e salti ampi), usando uno o entrambi i piedi alla volta.
Innanzitutto guarda un programma di forza che si concentra sulla parte inferiore del corpo. Un programma come Starting Strength è buono in quanto copre la meccanica di base di Squat, Deadlift e Clean tutti i movimenti che forniranno eccellenti basi per fare un salto in avanti.
Tuttavia, è l'ultimo esercizio, il Clean , a concentrarti maggiormente. Un Clean eseguito correttamente richiede al sollevatore di fornire abbastanza potenza attraverso le gambe per dare un momento sufficiente a un bilanciere pesantemente carico da portarlo sul petto in alto per catturarlo.
Tieni presente che, mentre un forte salto verticale richiede una spinta significativa dai quadricipiti, un salto orizzontale richiede un notevole impegno con il gluteo. Quindi un ulteriore addestramento al gluteo può essere utile per fornire la spinta fraterna di cui hai bisogno.
Per quanto riguarda la sicurezza, a meno che tu non abbia condizioni preesistenti, è improbabile che ti ferisca. Il ginocchio umano è abbastanza forte e resistente quando adeguatamente allenato. Accanto all'allenamento della forza, pratica il tuo salto in lungo, iniziando con una breve distanza, imparando come atterrare in sicurezza e attutire il colpo. Quando atterri, cerca di atterrare con una curva nelle ginocchia per consentire ai muscoli e ai legamenti della caviglia, del ginocchio e dell'anca di sostenere il peso, piuttosto che le ossa stesse.
I Tuck Jumps sono tuoi amici. Guarda anche i Ninja Tuck Jumps dove praticamente inizi in ginocchio, vai in una posizione più bassa da lì e poi salta.
Questi esercizi mi sono subito venuti in mente quando hai parlato di "esplosivo". I classici Squat e Deadlifts ti aiuteranno sempre a costruire la forza delle gambe ma questi salti aumentano la tua forza "esplosiva" poiché cerchi sempre di saltare più in alto!
Fai anche molta attenzione a piegare le ginocchia mentre atterri per ridurre al minimo lo stress. Cerca video su YouTube per questo
Alcuni video esemplari:
Tuck Jump
Ninja Tuck Jump
Il mio allenamento per le gambe attuale per la potenza esplosiva è:
Ma oltre a ciò, dal momento che ha una grande pressione su ginocchia, caviglie, ecc ... Alleno anche esercizi di equilibrio e statici-lenti: squat indo-board, slackline e squat statici.