Vivrò in Africa per il prossimo anno, con poco accesso a una palestra. Stavo pensando di acquistare un set di cinture portatili per la resistenza in palestra, ma sono scettico sull'efficacia delle fasce di resistenza nella costruzione della massa muscolare.

Qualcuno ha collegamenti con studi o prove aneddotiche che confermano o negano l'efficacia delle bande di resistenza? E se sì, quali routine mi consigliate?

Considera questo più come un commento più lungo ma come una risposta:

Analisi fisica

Vorrei provare ad analizzare le differenze tra pesi e bande di resistenza da un punto di vista "fisico" in due passaggi: pesi liberi vs Cavi e Cavi vs bande di resistenza:

Pesi liberi vs cavi

La principale differenza nella produzione di forza è che la gravitazione punta sempre verso terra, mentre la forza prodotta dai cavi punta sempre nella direzione del cavo.

Considera ad esempio un ricciolo in piedi per bicipiti. Usando un peso, la forza che devi superare indica sempre il terreno.

Se si utilizza un cavo per fare ciò, l'angolazione del cavo rispetto a un asse verticale cambia durante il movimento e tale direzione della forza che si deve superare cambia. Ciò dipende anche da dove è collegato il cavo al rullo di deflessione successivo.

Si noti che in questo e quasi ogni altro esercizio è necessario tenere presente che il braccio della leva cambia durante il movimento e tale coppia prodotta, che sembra essere più rilevante quando si pensa a cosa deve lavorare il muscolo.

Quindi si potrebbe provare a catturare le cosiddette curve di forza (un asse: coppia, altro angolo dell'asse) che fornisce agli esperti alcune informazioni su quanto un esercizio stimoli un muscolo.

Un'altra differenza tra pesi liberi e cavi è che con il peso libero è possibile eseguire movimenti esplosivi in ​​cui è anche necessario utilizzare le forze per superare l'intertia del peso libero.

Pesi liberi e bande di resistenza hanno in comune il fatto di produrre una forza costante lungo la linea di azione.

Cavi vs. bande di resistenza

Oltre alle differenze discusse sopra, le bande di resistenza non producono una forza costante, ma la forza aumenta quando la banda viene allungata. Non che questa relazione non sia nemmeno lineare.

Il fattore chiave qui è l' allungamento relativo e non assoluto. Vale a dire se una banda di resistenza viene allungata di x percento della lunghezza originale produce una forza F (x) particolare che non dipende dalla lunghezza originale.

Quindi, usando una banda di resistenza, la forza aumenta durante il raggio di movimento dell'esercizio. Tuttavia, usando le fasce di resistenza è possibile ottenere curve di forza simili a quelle dei pesi liberi, quindi in alcuni casi la stimolazione muscolare sembra essere paragonabile ai pesi liberi.

Altri commenti e conclusioni

Quando ci si allena con le fasce di resistenza, è necessario tenere presente gli stessi punti che si ottengono durante l'allenamento con i pesi:

• ottenere una corretta alimentazione in modo che il tuo corpo abbia i mattoni per riparare e costruire nuovi muscoli (proteine, carboidrati, ecc.).
• ottenere un tempo di recupero adeguato
• avere un volume di allenamento abbastanza grande per gruppo muscolare
• scegli la giusta quantità di resistenza in modo tale da poter fare solo 8-12 ripetizioni per serie
• aumentare la resistenza a piccoli passi nel tempo per mantenere l'intervallo di ripetizione sopra

Per ultimo, è importante avere un set di bande di resistenza che consente di cambiare e combinare facilmente le bande, come i sistemi di bodylastics, lifeline-usa o gorilla-gear-gear.

Per alcuni esercizi si desidera ridurre l'effetto dell'aumento della resistenza con l'allungamento nelle bande di resistenza. Per questo invece di ridurre la durata della banda, dovresti prenderla il più a lungo possibile (o anche due bande in serie) e scegliere una banda più pesante invece o anche meglio usare più bande più leggere in parallelo per ottenere la giusta resistenza per te. Questo perché l'aumento della resistenza dipende dal relativo e non dall'allungamento assoluto come sopra indicato.

Ad esempio quando si eseguono squat, è possibile eseguire squat con le bande ai lati, le braccia pendenti. Quindi hai un forte aumento della forza di resistenza durante la salita. Al contrario, fare squat sopraelevati ti darà una resistenza più costante perché l'allungamento relativo è più piccolo (sebbene l'allungamento assoluto sarà lo stesso).

Questo può essere fatto anche con una costruzione a puleggia come nel seguente brevetto: https://docs.google.com/viewer?url=patentimages.storage.googleapis.com/pdfs/US20130035220.pdf

Un altro fattore importante nell'uso delle fasce di resistenza è dove ancorare la banda per ottenere la curva di forza corretta per una stimolazione muscolare ottimale. Vedi questo articolo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21757393 e questo articolo del blog per un riepilogo: http://www.hygenicblog.com/2013/03/20/quantifying-torque-in -elastic-resistenza-esercizi-parte-i /

Puoi anche pensare di usare alcune pulegge per ottenere una linea d'azione adeguata per il tuo esercizio.

Penso che dovrebbe essere in grado di costruire massa con bande di resistenza da sole forse integrate con esercizi di peso corporeo. Tuttavia, sembra essere più complicato dal momento che devi controllare più variabili e non c'è molta letteratura a riguardo con i puntatori ai moduli e le guide da seguire.

Ho in programma di acquistare un set di body e provare se è possibile guadagnare massa solo con questo e esercizi a corpo libero.

Dal momento che ho anche un forte interesse per questa domanda e dal momento che questo argomento non è ben documentato nel web, do una generosità a questa domanda per ottenere una risposta più sofisticata e più approfondita.

Aggiungerò ulteriori riferimenti e schemi in seguito.

Alcuni link:

http://heatrick.com/2012/09/20/resistance-bands-or-weights-to-build-strength-and-power/

http://www.hygenicblog.com/2013/07/26/is-elastic-resistance-suitable-for-high-intensity-resistance-training/

http://www.hygenicblog.com/2013/01/13/elastic-resistance-proven-as-good-as-expensive-machines-once-again/

http://books.google.de/books?id=Q8K8FZyTdw8C&lpg=PA6&ots=KujCeuAbLJ&dq=%22elastic%20bands%22%20hughes&pg=PA3#v=onepage&q&f=false

La resistenza generata dalle bande è molto simile all'utilizzo di macchine in palestra e conosco diverse persone che hanno realizzato guadagni impressionanti solo su macchine. Dai un'occhiata a Hulk Hogan che ha costruito molte dimensioni usando macchine esclusivamente a causa di tutte le sue lesioni alla schiena.

Il punto è che la resistenza è resistenza, indipendentemente dal peso corporeo, dai pesi liberi o dalle bande. L'unico motivo per cui i pesi liberi sono così raccomandati per i guadagni è la loro capacità di cambiare rapidamente il peso di diversi chili o più dove gli esercizi per il peso corporeo non lo sono (a meno che tu non sappia molto sulla leva finanziaria) e l'altro sta misurando accuratamente i tuoi progressi con i chili sollevati dove il peso corporeo è molto più vago. Nel caso di bande di resistenza è da qualche parte nel mezzo: la resistenza può essere cambiata molto facilmente (a volte più facile dei pesi liberi) e i progressi possono certamente essere misurati.

Se si utilizza un sistema che consente di utilizzare più bande, è possibile contare quante, se si fissa la banda a qualcosa, è possibile contare il numero di passi lontani dal punto di ancoraggio o se si accorcia la lunghezza facendo un passo sulla banda o tenendolo più in alto sulla fascia puoi segnare il punto esatto e ridurne la lunghezza la prossima volta.

Mentre tutti questi metodi non sono accurati come essere in grado di schiaffeggiare altri 5 chili esattamente su un bilanciere sapendo che hai aggiunto un'altra banda alla tua panchina dopo aver diminuito la lunghezza sulle due bande che stavi già utilizzando è ancora un sovraccarico progressivo facilmente registrabile e noi lo sanno tutti e una dieta adeguata è tutto ciò di cui hai bisogno per ottenere risultati.

Sì, è possibile. Non c'è nulla di innovativo sul consiglio che otterrai sulle tecniche di allenamento della band. I libri ti daranno sostanzialmente modi creativi per attaccarli. Vuoi fare lo stesso movimento del tuo squat, deadlift, panca, (trova un posto dove fare pull up e chin up), ricci, estensioni del tricipite, buone mattine e così via ... I movimenti non cambiano, il modo in cui allego le bande dipende da ciò che hai a disposizione. Puoi ottenere in ottima forma muscolare usando le fasce. Non accumulerai molta massa rapidamente, i tuoi allenamenti dovranno essere praticamente non-stop (per ottenere intensità) e potresti doverti accontentare di guadagni più piccoli ma bande vs solo peso corporeo nel bel mezzo del nulla. .. dammi anche le bande con cui lavorare (e fare esercizi con il peso corporeo). Vorrei anche cospargere un sacco di pliometria ma mi piacciono i costruttori di velocità.

Ho visto molte risposte a domande come queste che dicono: "buono per riscaldamenti o piccoli muscoli, ma non buono per aumentare la massa nei muscoli più grandi". Ah ah, amico, prendi dei pesi reali.

Mi sembra che queste risposte presumano che tu stia usando una banda succinta, come il tipo che usano per la terapia fisica. Sì, per quelle singole bande, la resistenza è limitata.

Ma per altri tipi di bande, in cui è possibile collegare tutte le bande che si desidera a una maniglia o a una barra, la potenziale resistenza è letteralmente illimitata.

Ad esempio, il kit di resistenza Gorilla di base può darti una resistenza massima di oltre 200 libbre. Attualmente stai arricciare 350 su un braccio? Bene, in quel caso, acquista due kit e combina bande da entrambi. O acquista uno dei kit più grandi, che sale nella gamma di oltre 700 sterline. Stai andando in panchina 900? Quindi acquistare due di questi kit e combinarli.

Bodylastics vende anche un kit con una resistenza totale nella gamma 400+.

Perché premere 250 contro la gravità sarebbe diverso da premere 250 contro la gomma? Perché 250 chili di gravità costruiscono muscoli mentre 250 chili di gomma "ti riscaldano?"

Se rispondi brevemente all'insuccesso con entrambi, è ragionevole supporre che l'effetto sulla crescita muscolare sarebbe simile.

E se i sollevatori di potenza stanno mettendo gli elastici sui bilancieri della loro panca comunque per migliorare la curva di resistenza nella parte superiore dei loro movimenti, allora inizia a sembrare che 250 libbre di gomma siano meglio di 250 libbre di piombo per cominciare. Sai, se devi aggiungere gomma al piombo per migliorarla, perché non usare solo la gomma?

Uso le bande di resistenza per riscaldarmi nella mia routine. Secondo me, sono utili per allenare muscoli più piccoli come le spalle, ma i muscoli più grandi hanno bisogno di altri esercizi. Ad essere onesti, una buona routine pushup / pullup può fare molto. (Presa stretta push up, ampia presa push up, ci sono molte buone variazioni!)

Certo che lo e.

Il seguente studio ha avuto tre gruppi di donne.

• Step Aerobics (SA)
• SA per 25 minuti + Allenamento di resistenza (SAR25)
• SA per 40 minuti + Allenamento di resistenza (SAR40)

L'allenamento di resistenza è stato fatto esclusivamente con bande. La formazione è stata di 12 settimane.

Ho inscatolato i gruppi pertinenti e quindi ho inserito nella casella secondaria gli attributi pertinenti per questa domanda:

Credito: l'allenamento di resistenza combinato con l'aerobica da banco migliora il profilo di salute delle donne

Qualsiasi solido programma di allenamento di resistenza funzionerebbe, ad esempio gruppi muscolari colpiti due volte alla settimana, cercando regolarmente di impegnarsi in un sovraccarico progressivo.

La chiave per le band sta usando quelle che sono abbastanza forti. Un buon posto per questi è EliteFts. Le loro band diventano abbastanza forti.

I miei clienti sono persone comuni. Non abbiamo avuto bisogno di andare oltre un paio dei loro mini mostri, anche se ci siamo concentrati maggiormente sulla parte superiore del corpo. Alcuni potrebbero aver bisogno di bande più forti per la parte inferiore del corpo. Non ho numeri esatti di rappresentanti, ma sei mesi di ~ cinque clienti al giorno, tre giorni alla settimana, che fanno ~ 100 ripetizioni di banda per cliente, è quando le band hanno iniziato a indossare. Per farla breve, dovrebbero durare a lungo una sola persona.

(La mia esperienza è stata anche quella di evitare il tipo di banda del tubo. Sono più propensi a scattare, lasciando le persone molto più a disagio (molti hanno avuto una brutta esperienza o ne hanno sentito parlare), dove le persone non si eserciteranno lo stesso. Puoi avvolgere un tubo in PVC su una fascia EliteFts se vuoi fare una maniglia.)

Le bande EliteFts sono comunemente utilizzate nei powerlifter. Il bilanciere del lato ovest, forse gli esseri umani più forti del pianeta, usano spesso le bande. Le curve di forza non sono nulla di cui preoccuparsi.

“Rispetto ad altre fasi, la gamma terminale di movimento di molti esercizi, come uno squat e una panca, implica poca forza. Nessuno rimane bloccato durante uno squat negli ultimi sei pollici. Una volta oltrepassato il punto critico, quest'ultima porzione del campo di movimento non viene mai lavorata al massimo. Puoi un quarto di squat più di quanto puoi metà squat. Se vogliamo criticare le band per ciò che manca nel fornire in fondo a un rappresentante, dobbiamo criticare contemporaneamente i pesi liberi per ciò che manca nel fornire in cima a un rappresentante. (E nessuno ha difficoltà a ottenere muscoli e ossa forti da pesi liberi!) "

Ulteriori dettagli se lo si desidera, come ad esempio il modo in cui le bande possono migliorare anche la densità ossea, il grafico dei punti di forza della fascia EliteFts, ecc: https://b-reddy.org/2016/03/25/can-resistance-bands-improve-bone- densità/

I muscoli rispondono allo stimolo: non sanno, o si preoccupano, da dove provengono gli stress - supponiamo che non ci siano pesi liberi da usare? Ecco perché si può costruire la forza con i giusti movimenti del peso corporeo - quindi non c'è motivo per cui le bande non possano fare la stessa cosa.