Quanti carboidrati prima di una corsa?

Qual è la forma migliore per assumere carboidrati prima della corsa, quanto dovresti assumere e quanto tempo prima dell'allenamento? So che mi sono divertito più a correre quando avevo un po 'di pollo impanato e fritto (non sono sicuro di quanti carboidrati nell'impanatura) un giorno prima di una corsa, ma oggi ho avuto un po' di cioccolato prima della mia corsa (8 g di carboidrati) e non è successo aiutare quasi altrettanto. È la quantità di carboidrati o è il tipo di carboidrati o forse una combinazione di entrambi? Attualmente sto eseguendo intervalli durante i quali brucio circa ~ 1000 calorie (+/- 150 a seconda del giorno e dell'allenamento).

Ho seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati e mi sento a mio agio nel rompere che se ho bisogno per avere energia per correre, non voglio esagerare e assumere più di quanto è necessario per l'energia per la mia corsa, dato che ho ancora del peso da perdere.

Le diete povere di carboidrati e la corsa non si mescolano.

Se stai correndo principalmente per perdere peso, potresti voler sporgere fino a quando non ti avvicini al tuo peso obiettivo.

Se passi a una dieta a più alto contenuto di carboidrati, sarai in grado di bruciare più calorie nelle tue corse, quindi è possibile continuare a perdere peso. Tuttavia, se aumenti i tuoi carboidrati e questo rende le tue corse più facili e in realtà non aumenti il ​​ritmo e lavori di più, potresti non bruciare più calorie. Dipende solo dal tuo livello di sforzo.

Se stai correndo per diventare un corridore migliore, devi mangiare carboidrati più volte al giorno. Dovresti mangiare carboidrati complessi almeno 3 volte al giorno. Il tuo corpo può immagazzinare carboidrati complessi in modo più efficace rispetto ai carboidrati semplici. Anche assumere alcuni carboidrati semplici immediatamente prima della corsa oltre ai carboidrati complessi durante il giorno può essere utile.

Probabilmente ti sentivi meglio con il pollo maltrattato a causa del contenuto di grassi più che dall'impanatura ... sono solo calorie alte. Se hai mangiato pochi carboidrati, potresti essere molto sensibile ai carboidrati fino a quando non ti riaggiusterai, quindi i carboidrati potrebbero farti sentire più stanco in questo momento. Se hai mantenuto i carboidrati bassi per lungo tempo, non sei abituato a un livello elevato di insulina, quindi potresti avere maggiori probabilità di avere un piccolo incidente di insulina che ti farà sentire pigro.

Per quanto riguarda il rifornimento per le corse, consigliamo vivamente di leggere la Guida per il successo dell'atleta di resistenza sul sito Web di Hammer Nutrition. E per perdere peso, altrettanto forte raccomandazione di leggere Eat to Live di Joel Fuhrman, MD.

Un po 'di apprendimento, ovviamente, è coinvolto. I punti da asporto sono questi:

1. Per perdere peso, mangia carboidrati minimi, in particolare carboidrati amidacei, ad eccezione di quanto descritto nei punti seguenti.

2. 3-4 ore prima di una corsa, specialmente a lungo termine, "rabbocca" i tuoi carboidrati mangiando 200-400 calorie di carboidrati complessi, ad esempio toast, riso integrale, un frullato con banana e un "gel da corsa" (ad esempio Hammer Gel).

3. Entro 15 minuti dopo ogni corsa, assicurati di ricaricare come descritto nel PDF Hammer Nutrition sopra menzionato.

Andare in corsa "carbed-up" fa una GRANDE differenza nel tuo livello di energia durante la corsa. E, come afferma la guida Hammer, i tempi poco prima e immediatamente dopo la corsa sono quando puoi realizzare il "carbing" che ha il maggiore effetto sulla tua corsa.

FWIW, vedere i miei articoli "Carbenflarb" sul sito Fitness Intuition.

Per la perdita di peso, non hai bisogno di NESSUN carboidrato prima di una corsa. Il corpo ha abbastanza glicogeno nel fegato per una corsa di 20 miglia - un meccanismo di sopravvivenza evolutivo che ci ha permesso di sfuggire ai predatori durante i periodi della fame per milioni di anni. Solo quando questa fornitura di glicogeno è esaurita o ridotta, il corpo diventa grasso per ricostituirlo.

L'illusione comune che rende alcune persone in difficoltà a perdere peso è che hanno bisogno di carboidrati solo per muoversi e che è impossibile funzionare senza di loro. Siamo riusciti a sopravvivere per milioni di anni senza una deliziosa "patata e formaggio al forno" prima di correre.

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

Dovresti ottenere almeno la metà del tuo fabbisogno energetico dai carboidrati. Ciò consentirà di accumulare grandi quantità di glucosio nel fegato e nei muscoli, consentendoti di allenarti in qualsiasi momento della giornata. Ciò che conta è che mangi grandi quantità di carboidrati ogni giorno, non importa esattamente quando mangi, tranne per il fatto che ti sarà difficile allenarti dopo la posta principale della giornata.

Ad esempio, mangio 6 pasti al giorno, faccio colazione due volte, a mezzogiorno pranza e qualche ora dopo pranza di nuovo. A quel punto avrò mangiato 500 grammi di pane, che contiene circa 1000 kcal di carboidrati. Ho quindi bisogno di solo mezz'ora prima di poter fare la mia un'ora di allenamento. Poi arriva la cena, poi avrò 300 grammi di pasta integrale, che contiene 1000 kcal di carboidrati. Prima di dormire mangerò un altro pasto. L'apporto calorico totale dei 6 pasti è in genere di circa 4000 kcal.

I tuoi sforzi per perdere peso non saranno compromessi mangiando molto, ho perso un bel po 'di peso (da 63 kg ai miei attuali 55 kg) aumentando l'apporto calorico da 3200 Kcal al giorno agli attuali 4000 kcal al giorno ed esercitandomi molto più difficile (correre quasi ogni giorno, più veloce e più a lungo). Quello che succede è che la corsa innesca tutti i tipi di cambiamenti nel tuo corpo che sono progettati dall'evoluzione per renderti più facile la corsa e ciò include l'ottimizzazione del peso e la forma fisica.

Mangiare abbastanza per prevenire la fame ti aiuterà anche a perdere peso. Se hai regolarmente fame e non mangi abbastanza, questo attiverà le risposte di feedback (implementate tramite ormoni) per mantenere grandi riserve di grasso. L'algoritmo qui implementato rende più probabile la carenza di cibo, pertanto è necessario aumentare le riserve di grasso.