Effetto di squat e dead lift sulla corsa a lunga distanza

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Sono stato principalmente un corridore di lunga distanza, ma recentemente ho iniziato a incorporare esercizi di nuoto e parte superiore del corpo nel mio programma di esercizi settimanali.

La mia ultima aggiunta sono esercizi composti come squat e dead lift. Dopo un'ora di introduzione corretta con un personal trainer, sono stato sorpreso di scoprire che il giorno seguente ho avuto davvero dolori muscolari.

Mi rendo conto che questi esercizi influenzano i miei muscoli in modo diverso rispetto alla corsa, ma questo mi ha fatto pensare: qual è l'effetto a lungo termine della combinazione di squat e sollevamenti morti con la corsa a lunga distanza? È reciprocamente vantaggioso, un ostacolo o, forse, nessun effetto reciproco significativo?

Per chiarire, non mi occupo di squat e dead lift per migliorare la mia corsa. Sto semplicemente cercando di vedere se ci sono argomenti a favore o contro la combinazione di corsa a lunga distanza con squat e dead lift nella mia routine di allenamento settimanale.

running squats deadlifts

Quante volte alla settimana corri? Qual è il motivo per cui sceglieresti il "sollevamento pesi" piuttosto che fare delle corse più o più lunghe, a parte qualche diversità?

— Ivo Flipse,

Corro tre volte a settimana. Ho aggiunto esercizi di nuoto e pesi per la diversità.

Le persone che affermano che qualsiasi allenamento per le gambe basato sulla forza, come lo squat o lo stacco, miglioreranno la corsa hanno torto. Ho sperimentato molto e il sollevamento di carichi pesanti distrugge il muscolo allenato con efficienza e si converte in un muscolo di forza di scoppio non efficiente.

— Ian

@Ian - La tua risposta è stata convertita in un commento, in quanto non c'erano davvero prove diverse da quello che pensi. Se hai studi o altro materiale a sostegno delle tue affermazioni, le aggiungerei e ripubblicerei. Ti invito anche a partecipare al tour e a leggere la sezione di aiuto per saperne di più su come lavoriamo. Benvenuti nel sito!

— JohnP

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Tutto dipende da come stai eseguendo gli esercizi (quanto peso, quante ripetizioni, quanto riposo tra le serie, quanto riposo tra le sessioni ...). Sulla base dei tuoi commenti, la mia risposta è no, non influenzeranno negativamente la tua corsa.

Se stavi eseguendo quegli esercizi per allenare la forza o la potenza massima (ad es. Peso più elevato, ripetizioni medio-basse, recupero da moderato a pieno), avranno solo effetti marginalmente positivi sulla tua capacità di corsa a distanza, ma che potrebbero essere compensati aggiungendo altro peso muscolare che ti renderà un corridore meno efficiente.

Farli con meno intensità (peso inferiore, ripetizioni più elevate) e meno recupero sarà più vantaggioso per la tua corsa migliorando la forza e la resistenza delle gambe e del core.

In un'altra nota, il nuoto non è il modo più efficiente per migliorare la resistenza della corsa. Aiuta a migliorare la resistenza cardiovascolare, ma non allena la forza o la capacità aerobica dei muscoli utilizzati nella corsa.

Alla fine il tuo piano di allenamento dipenderà dai tuoi obiettivi. Se ti stai allenando per essere un corridore di distanza competitivo, questo non è l'approccio più efficiente. Se il tuo obiettivo è l'idoneità generale, questo potrebbe funzionare per te.

— opaco
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Penso che la tua risposta sia davvero buona, ma puoi spiegare un po 'di più questa frase: "Fare ancora più esercizi aerobici come gli squat statici pagherà dividendi specifici per eventi più elevati per l'atleta di resistenza". Ho sempre pensato all'esercizio isometrico come anaerobico e gli squat statici rafforzano i muscoli solo con un angolo articolare specifico, quindi per me non sembrano applicabili alla corsa.

— Barbie,

Non sto facendo squat e dead lift per migliorare la mia corsa, ma piuttosto per diversificare la mia routine di allenamento. Ero per lo più curioso di vedere se lo squat e il dead lift potevano avere un impatto negativo significativo sulla corsa. Oltre a squat e dead lift, eseguo anche file con bilanciere, lat pull, panca e stampa militare nei giorni in cui mi alleno con i pesi. Per ora, sto mirando al fitness generale, quindi ho intenzione di rimanere con peso ridotto, ripetizioni più alte, meno recupero.

@Barbie: mi dispiace, ho sbagliato a parlare. Invece di "Aerobic" avrei dovuto dire "focalizzato sulla resistenza". A seconda di come vengono eseguiti, gli esercizi isometrici possono stressare i percorsi anaerobici lattici o aerobici, ma come fai notare, di solito operano nel primo. Gli squat statici sono un buon modo per indirizzare il reclutamento di fibre muscolari a contrazione lenta e stressarle per periodi prolungati che migliorano la loro capacità aerobica e la soglia lattica ...

— matt

... Non si ottengono i benefici per la mobilità degli esercizi dinamici, ma il basso impatto a bassa intensità dell'esercizio lo rende un buon modo per incorporare l'allenamento di resistenza e resistenza nel recupero attivo o attività di raffreddamento. Alla fine ho preso quella frase dalla risposta invece di ripararla perché è rilevante solo in determinate circostanze. Penso che la parte importante su cui concentrarsi sia l'intensità degli esercizi che sta scegliendo.

— opaco

@Kim Burgaard: in tal caso la risposta è no, non influenzeranno negativamente la tua corsa. È tutto relativo. Se tu fossi un corridore di distanza d'élite e fai power squat e dead lift, probabilmente avrebbe un effetto devastante sulla tua corsa, tuttavia mentre descrivi i tuoi obiettivi e il metodo di allenamento previsti, probabilmente miglioreranno la tua forma fisica complessiva che probabilmente migliorerà la tua corsa prestazione.

— opaco

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Articolo di giornale sull'effetto dell'aggiunta di set di mezzi squat max 4x 4 ripetizioni 3 giorni alla settimana sulle prestazioni e l'economia della corsa a distanza (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

"Conclusione: l'allenamento della forza massima per 8 settimane ha migliorato l'economia della corsa e aumentato il tempo di esaurimento alla massima velocità aerobica tra i corridori ben allenati e sulle lunghe distanze, senza modificare l'assorbimento massimo di ossigeno o il peso corporeo"

— Nic
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Ti aiuteranno entrambi. I risultati variano da persona a persona. Alcune persone vedranno un leggero aumento mentre altre vedranno enormi guadagni. Per dirla in un termine che chiunque può capire, sarebbe efficienza. * Se stai correndo e dici che le tue gambe producono, al massimo, 500 N di forza, e ogni passo che fai mentre corri produce 100 N di forza, stai usando il 20% del tuo sforzo massimo. Ora dimmi che attraverso lo squat aumenti il tuo sforzo massimo a 750 N. Se non migliora affatto l'efficienza di corsa, ora stai spingendo con 150 N per passo, che è ancora solo del 20%. Ciò significa più distanza percorsa per passo. Ora vorresti ancora lavorare in allenamenti di resistenza muscolare e allenamenti progettati per gestire la soglia di acido lattico, ma puoi vedere i risultati. Deadlifts migliorerà anche la forza del nucleo. I tuoi addominali, schiena, i lats vedranno tutti miglioramenti e resistenza alla fatica. C'è persino una tendenza ad allontanarsi dall'allenamento a distanza lenta in alcuni gruppi. Questa è la storia di un uomo su come si è allenato per grandi eventi.http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm . Prendi da questo quello che vuoi. Non sto raccomandando di cambiare la tua routine in alcun modo, ti sto solo dimostrando che il successo può essere trovato in vari modi. Ciò che funziona per lui potrebbe non funzionare per te. In bocca al lupo.

* La matematica su questo non è realistica. Per favore, non giudicarmi per questo. È leggermente più complicato di quello che ho pubblicato, ma quello che è lassù è solo un'idea generale di come funziona.

— Jey
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È una scelta interessante. Personalmente, ho sperimentato un degrado di 5K volte a 24 minuti o più lento, dove in precedenza avevo costantemente colpito da 19 a 20 minuti prima di aggiungere squat e dead lift alla mia routine di allenamento. Sto solo lentamente convergendo di nuovo tra 20 minuti. Certo, 5K non è una lunga distanza, ma ho anche scoperto che non ho più voglia di percorrere lunghe distanze. Sento gli effetti di una corsa di oltre 10 miglia che ostacola il sollevamento pesi tre volte alla settimana. Per ora, ho scelto di aumentare la forza e accontentarmi di 5K.

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La versione breve è che non ci sarà un grande effetto sulle lunghe tirature combinando esercizi come gli squat. Questi esercizi sviluppano fibre muscolari a contrazione rapida invece delle fibre muscolari a contrazione lenta di cui le gambe sono probabilmente costituite principalmente. Ti darà più "pop" se lo farai all'inizio o verso la fine della gara, ma dubito che sarebbe evidente. Per la versione lunga o se vuoi leggere più in dettaglio le diverse fibre muscolari, una grande risorsa è http://www.coachr.org/fiber.htm in particolare prendere nota della sezione "IMPLICAZIONI PER L'ALLENAMENTO", che può essere molto utile.

— Kevin
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Questo non è corretto Questi esercizi non sviluppano intrinsecamente muscoli a contrazione rapida. Il reclutamento di fibre muscolari a contrazione rapida vs lenta dipende completamente dal modo in cui vengono eseguiti gli esercizi. Inoltre, non è corretto affermare che "Ti darà più" pop "se lo farai all'inizio o verso la fine della gara." Può contribuire a un risultato simile ma ci sono così tanti altri fattori dipendenti che non ha senso speculare su questo.

— opaco

-1 Indipendentemente dalle fibre muscolari a contrazione rapida o lenta, gli esercizi di forza per definizione ci rendono più forti. I muscoli più forti possono esercitare più forza e quindi esercitare meno energia facendo lo stesso lavoro, facilitando così le lunghe corse.

— Dave Liepmann,

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Sono un appassionato corridore. Diversi anni fa ho assunto squat come parte del mio reggimento. Posso dirti che rovinerà assolutamente la tua attuale capacità di corsa, anche se a lungo termine in realtà sembra piuttosto utile per la prevenzione degli infortuni e influisce positivamente sulla corsa a breve distanza, e finisce per non influire molto sull'abilità a lunga distanza.

— Alexander Sirota
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Gli aneddoti personali non sono le risposte della più alta qualità. Sfortunatamente non hai i 50 rappresentanti per lasciare questo come commento.

— Noumenon,

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Penso che tutto dipenda da quanto dolore, stretching, allenamento rapido e lento si possano gestire.

Detto questo, ovviamente l'alimentazione e il riposo sono importanti.

Penso che la maggior parte delle persone, incluso me stesso sovrastante. Vale a dire più attenzione alla quantità piuttosto che alla qualità. Per l'atleta di resistenza puro, questo è meno un problema. Mentre ti muovi agli estremi della contrazione rapida o lenta (sprint o sollevamento di potenza), penso che il sovrallenamento sia un vero problema.

Credo davvero che sia necessario scegliere un tipo di fibra mista, ad esempio sport di resistenza o sport a breve scoppio come il sollevamento di potenza o lo sprint 100-200 M (se si desidera eccellere).

Non è possibile scomporre tutti i tipi di tessuto percorrendo miglia e quindi aspettarsi di accovacciarsi due volte il peso corporeo.

Immagino che l'unico modo per confermare, sarebbe per me smettere di correre e sollevare solo per 6 mesi.

— Brian
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