Per iniziare, se noti che senti dolore piuttosto che bruciore o indolenzimento nei muscoli posteriori della coscia, potrebbe avere a che fare con la tua posizione tozza, piuttosto che con i muscoli posteriori della coscia in ritardo. Tuttavia, i muscoli posteriori della coscia sono più spesso sottosviluppati rispetto alle loro controparti quadruple trovate di fronte a loro per la maggior parte dei tirocinanti, quindi uno squilibrio muscolare non è fuori discussione. E mentre la spiegazione della corretta forma tozza non si collega organicamente al resto delle tue domande, sto solo menzionando questo perché mentre lo squat può essere assolutamente drenante e decisamente brutale, non dovrebbe essere doloroso.
Per capire come e se gli esercizi di isolamento dovrebbero essere implementati nel tuo programma di allenamento, esaminerò i vantaggi e gli svantaggi di essi rispetto agli esercizi composti. Ma prima, cos'è un esercizio di isolamento?
Gli esercizi di isolamento includono tutti gli esercizi o movimenti che interessano solo una articolazione. Ad esempio, il movimento del ricciolo del bicipite coinvolge solo l'articolazione del gomito mentre l'avambraccio si sposta sul braccio, rendendolo un efficace esercizio di isolamento per il bicipite. Ora, per quanto riguarda perché e perché non vorresti includerli nel tuo allenamento.
Perchè no
- Gli esercizi di isolamento reclutano i muscoli in modo meno potente rispetto agli esercizi composti.
- Gli esercizi di isolamento sono generalmente meno efficaci degli esercizi multi-articolazione per aumentare forza e dimensioni.
- Il reclutamento muscolare negli esercizi di isolamento non aumenta come negli esercizi composti, man mano che aumenti le ripetizioni.
Perché
- Gli esercizi di isolamento usano meno forza ed energia, rendendoli meno estenuanti fisicamente degli esercizi composti.
- Gli esercizi di isolamento colpiscono i muscoli meglio degli esercizi multi-articolari. Ciò consente al tirocinante di sviluppare una "sensazione" migliore per lavorare quel particolare muscolo.
Con esercizi composti, alcuni muscoli avranno la precedenza su altri (come nello squat) e gli esercizi di isolamento possono aiutarti a mantenere l'equilibrio muscolare.
Con la tua situazione in particolare, lo squilibrio muscolare può svilupparsi tra i muscoli che compongono il tendine del ginocchio (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso) in due modi popolari come descritto in The Strength Anatomy Workout II :
1) La struttura fisica delle tue ossa personali ti spinge a usare i muscoli posteriori della coscia interni o esterni più dell'altro.
2) Reclutamento motorio difettoso a causa dell'incapacità di sentire i muscoli dei muscoli posteriori della coscia lavorare. Per migliorare il reclutamento motorio, varia gli esercizi (di isolamento) che usi per colpire i muscoli posteriori della coscia. Gli esercizi di tendine del ginocchio possono essere divisi in 4 categorie a seconda dell'angolazione in cui il muscolo sta lavorando. - I primi sono esercizi che portano i piedi verso il sedere (es: riccioli distesi e distesi in piedi) - I secondi sono esercizi che sollevano il busto (es: sollevamenti morti e buone mattine) - Il terzo sono esercizi che contraggono la parte superiore di il tendine del ginocchio e allungare la parte inferiore (es: scorrimento degli affondi) - Il quarto sono esercizi che allungano la parte superiore e contraggono la parte inferiore (es: riccioli delle gambe seduti)
Il libro menziona anche che cambiando la posizione dei tuoi piedi, puoi provare a cambiare il reclutamento dei tuoi muscoli posteriori della coscia. Girando i piedi verso l'esterno, coinvolgerà maggiormente il bicipite femorale e verso l'interno lavorerà i semi-muscoli. Raccomanda anche di riscaldare i muscoli posteriori della coscia prima di fare esercizi composti per le gambe (come gli squat) poiché lavorare i muscoli posteriori della coscia può causare dolore alle ginocchia e alla schiena durante gli esercizi.
Volevo anche notare che facendo più squat, aggraverai solo il problema. La tua unica ripetizione di qualcosa che non funziona per te e ti aspetti che crei risultati diversi, che senza offesa, ma secondo Einstein, sarebbero considerati pazzi. Ora un riepilogo finale di tutto:
Gli esercizi composti mirano e lavorano più muscoli rispetto agli esercizi di isolamento e consentono di utilizzare più peso per esercizio, rendendoli essenziali per un programma di costruzione muscolare. Tuttavia, poiché reclutano più articolazioni e gruppi muscolari, la possibilità che un gruppo muscolare prenda il controllo e svolga più lavoro è molto, molto reale. Includendo esercizi di isolamento, è possibile allevare gruppi muscolari in ritardo in modo che quando si ritorna agli essenziali sollevamenti composti, lo squilibrio muscolare scompaia, il che si traduce in un maggiore sollevamento pesi. Inoltre, gli esercizi di isolamento sono meno faticosi, il che significa che sarai meno stanco dopo averli fatti, rispetto ai composti. Infine, possono anche aiutarti a imparare a sviluppare la sensazione di lavorare quel muscolo, il che significa che sarai in grado di reclutarlo in seguito.
Spero ora che tu possa vedere che non c'è "danno" nell'includere esercizi di isolamento nel tuo programma di allenamento. Se non ero affatto chiaro, per favore fatemi sapere.
fonti
1] Delavier, Frédéric e Michael Gundill. L'allenamento di anatomia di allenamento di forza. Champaign, IL: Human Kinetics, 2011. Stampa.
http://www.amazon.com/Strength-Training-Anatomy-Workout-The/dp/1450400957
2] Delavier, Frédéric e Michael Gundill. L'allenamento di forza Anatomy Workout II. Champaign, IL: Human Kinetics, 2012. Stampa.
http://www.amazon.com/Strength-Training-Anatomy-Workout-The/dp/1450419895
3] Bompa, Tudor, Pasquale Mauro. Di, e Lorenzo Cornacchia. Serious Strength Training. 3a ed. Np: Human Kinetics, 2012. Stampa.
http://www.amazon.com/Serious-Strength-Training-3rd-Tudor-Bompa/dp/1450422446/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1388116631&sr=1-1&keywords=serious+strength+training