Formula massima per un rappresentante - perché mi stanco durante il riscaldamento

Sto facendo il contrario con la formula massima di una ripetizione. Cioè, se la mia unica ripetizione massima in un determinato esercizio è di 30 kg, quindi seguendo la formula 1RM = m (30 + r) / 30, otterrai r = 30 (RM - m) / m.

Ma ciò implicherebbe anche che in quel caso il numero massimo di ripetizioni con 4 kg dovrebbe essere 195 mentre con 2 kg dovrebbe essere 420 ripetizioni. Tuttavia, un riscaldamento con 28 ripetizioni con 2 kg seguite da 26 ripetizioni da 4 kg mi rende già stanco. Posso spingere i 30 kg una volta, ma non vedo alcuna possibilità di fare 195 ripetizioni con 4 kg (figuriamoci 420 con 2 kg) dopo.

Che cosa sto facendo di sbagliato? Dove vanno male i miei calcoli? Come si possono migliorare questi numeri?

— András Hummer
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Non fai menzione dei tuoi obiettivi di allenamento. Perché sei interessato a un massimo di 1 rappresentante?

— ririrower

Fondamentalmente sto cercando di fare una routine di allenamento della forza combinata con l'allenamento di resistenza (dato che è teoricamente possibile).

— András Hummer,

Penso che sarebbe meglio progettare una routine che funzioni in fasi. Ad esempio, la prima parte avrebbe come obiettivo l'allenamento della forza e, la seconda avrebbe un allenamento di resistenza. IMO, combinando i due con ciò che hai descritto ti preparerai per un allenamento eccessivo. In secondo luogo, è più importante avere un obiettivo specifico. Ad esempio, guadagnare massa, diventare più forte, ecc. Decidi cosa dovrebbe essere.

— ririrower

Risposte:

Chi ha mai detto che i calcoli massimi di una ripetizione fossero reversibili? Sono una guida molto approssimativa per stimare o prevedere un tentativo massimo di una ripetizione appropriato. Semplicemente non sono progettati per essere invertiti in modo da poter capire il target di rep corretto per pesi di 2 kg.

Probabilmente otterresti risultati migliori basando il tuo programma di allenamento su un programma di allenamento esistente e provato invece di estrapolare da uno strumento matematico altamente specializzato e approssimativo per ipotesi di powerlifting.

— Dave Liepmann
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Mi dispiace per l'approccio iniziale: sono un ingegnere, non un trainer. Ho solo pensato di riuscire a capire come funzionano queste formule e come non funzionano. Ma grazie per aver confermato la sua irreversibilità.

— András Hummer,

@ AndrásHummer Venendo da una prospettiva matematica / ingegneristica, funziona quando si lavora verso un 1RM perché le ripetizioni # in un 1RM sono note, mentre al contrario, sia le ripetizioni che il peso sono sconosciuti, e quindi si ottengono alcune combinazioni stravaganti. 00000001 kg x 10 miliardi di ripetizioni.

— Dave Liepmann,

Questa panoramica degli schemi set / rep potrebbe essere una base migliore per gli obiettivi di allenamento. Inoltre, questa risposta potrebbe aiutarti a comprendere il ruolo dei set di riscaldamento e come pianificarli. :) Saluti

— Dave Liepmann,

Grazie, Dave. Due ultime domande: da dove provengono i numeri di ripetizione 5-5-5-2 nei set di riscaldamento? Sono numeri empirici o ottimizzati? Inoltre, qual è la soglia di differenza tra due pesi di riscaldamento in cui si decide di aggiungere un terzo in mezzo?

— András Hummer,

@ AndrásHummer 5-5-5-2 è basato sulla raccomandazione di Rippetoe & Kilgore in Starting Strength. (In realtà raccomandano per la maggior parte degli esercizi qualcosa come 2 serie da 5 con la barra, poi alcune serie da 5 con peso crescente, quindi una serie da 3 più vicina al peso della serie da lavoro, quindi una serie da 2 molto vicine (~ 20 -50 libbre) al peso del set di lavoro, quindi set di 5.) Scoprirai che i numeri empirici o ottimizzati sono pochi e lontani tra loro e vanno secondo standard diversi nel mondo del sollevamento.

— Dave Liepmann,

Esistono alcune importanti limitazioni relative alle formule 1RM:

Sono progettati pensando a una certa demografia. Se sei al di fuori di tale fascia demografica, potrebbero non essere applicabili. Ad esempio, quello che hai elencato è progettato per gli uomini sui 20 anni.
Sono progettati per funzionare entro un determinato intervallo di ripetizioni. Ad esempio, quello che hai elencato diventa grossolanamente inaccurato oltre 10 ripetizioni. Meno ripetizioni sono coinvolte, più diventano accurate.
Sono solo un'approssimazione. Questo è il motivo per cui non funzionano al di fuori dei parametri progettati. È meglio pensarlo in termini di sforzo equivalente piuttosto che pensare che solo perché si sollevano 100 kg 10 volte che è possibile sollevare automaticamente 133 kg.

Con quelle dichiarazioni di non responsabilità, posso dire senza dubbio che stai usando la formula in modo errato. Le formule diventano più utili quando si comprendono i diversi adattamenti che si verificano con intervalli di rep. Certo, anche le gamme di rep sono utili solo fino a un certo punto, ma aiuta a capire come progettare il tuo lavoro attorno ai tuoi obiettivi:

1-3 ripetizioni: 90% di sforzo, utilizzato per testare la forza. Può anche essere usato per stimolare principalmente l'ipertrofia miofibrillare (più coppie di proteine contrattili per fibra muscolare) se usato con 85-90% e più set.
4-6 ripetizioni: 80-90% di sforzo, utilizzato per costruire un equilibrio di forza e dimensioni.
8-12 ripetizioni: sforzo del 70-80%, utilizzato principalmente per costruire dimensioni e comunemente usato dai culturisti. Stimola principalmente l'ipertrofia sarcoplasmatica (maggiore supporto del sistema energetico per il muscolo).
16+ ripetizioni: <70% di sforzo, utilizzato per costruire la resistenza muscolare.

Eseguire oltre 100 ripetizioni con qualsiasi peso è un estenuante esercizio di resistenza ed è molto difficile. Tuttavia, tale sforzo non si traduce in una maggiore capacità di lavorare. Vale a dire rafforzare o migliorare i tuoi sistemi energetici.

Altrettanto importante: il riscaldamento dovrebbe essere quello. Riscaldare i muscoli abbastanza da sopportare il carico di lavoro. L'esecuzione di serie massicce con un peso di soli 2 kg dal peso di lavoro pre-affatica i muscoli in modo da derubarti di ciò che puoi fare con il peso di lavoro.

— Berin Loritsch
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