Ogni volta che faccio pull-up, con i palmi rivolti verso l'interno, il mio corpo oscilla avanti e indietro. Sto cercando di evitarlo perché mi è stato detto che l'oscillazione renderà i pull-up "più facili" e eliminerà lo stress dai muscoli target. Stare dritto è qualcosa che dovrò allenarmi a fare? Sto sbagliando?
Come posso smettere di oscillare sui pull-up?
Risposte:
Se incroci le caviglie mentre fai i pull-up, i tuoi piedi si sposteranno verso l'alto, che è la causa principale dell'oscillazione. Concentrati sull'usare solo le braccia per fare i pull-up e cerca di impegnare il tuo core (addominali e obliqui) il più possibile per impedirti di oscillare. Se stai ancora oscillando, rallenta il ritmo, non solo questo ti impedirà di oscillare, ma renderà più difficile eseguire i pull-up e sarà un allenamento migliore per le tue braccia. Può aiutare a far finta che ci sia una grossa e spessa barra d'acciaio che corre dalle gambe attraverso il bacino fino alla punta della testa che è incommensurabile.
Hai assolutamente ragione sul fatto che l'oscillazione può facilitare i pull-up. (Può anche rendere più difficile aggrapparsi alla barra. Entrambi questi non sono buoni.) Uso due metodi per evitare oscillazioni durante i pull-up e i chin-up:
Piegare le ginocchia ad angolo retto, senza incrociare le caviglie.
Allunga le gambe davanti a me, più in alto che possono. Puoi farlo come nella foto, ma non devi necessariamente mantenerli alti se stai solo cercando di smettere di oscillare.
(Questo è un po 'più difficile. Potrebbe essere una buona cosa.)
Inoltre , fermarmi completamente e fermarmi in fondo mi aiuta a minimizzare le oscillazioni, così come tirarmi su più lentamente (il che le rende più difficili, che potrebbero essere buone o cattive a seconda delle circostanze).
Puoi spiegare due cose: 1. Perché hai menzionato "senza incrociare le caviglie" nel tuo primo metodo? Cosa c'è di sbagliato nell'incrociare le caviglie? 2. Nella tua ultima frase hai detto "che potrebbe essere buono o cattivo a seconda delle circostanze", puoi spiegare?
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Cerca di rallentare il ritmo fino a quando non puoi eseguire pull-up completi con una buona forma e non oscillare. Se ritieni di non avere il potere di eseguire i pull-up in buona forma, usa modi alternativi di farli finché non sei abbastanza forte.
I pull-up alternativi possono essere con una o due gambe su qualcosa un po 'sollevato da terra in modo da poterti aiutare a sollevarti. Puoi anche fare ripetizioni negative per costruire la forza dove hai una sedia o simili e sollevare il corpo e poi affondare lentamente senza aiuto ancora con una buona forma.
Quando fai pull-up o chin-up ti piegherai naturalmente ai fianchi e alle ginocchia.
Basta raddrizzare le ginocchia nella parte superiore del movimento e contrastare l'oscillazione.
Se stai oscillando stai probabilmente cercando di andare troppo veloce o ti manca la forza, quindi la reazione naturale del tuo corpo è quella di generare ulteriore slancio in modo da poter completare il pull-up.
Quindi, ecco cosa ti suggerisco.
- Trova una barra che sia abbastanza alta in modo che quando ti appendi, i tuoi piedi non tocchino il suolo.
- Assicurati che tutto il tuo corpo sia dritto mentre sei sospeso sotto la barra.
- Allunga le gambe, flettile e tieni insieme i piedi. Non ti consiglio di incrociare i piedi, questo creerà l'abitudine di eseguire i pull-up in modo brutto.
- Ora prova un pull-up CONTROLLATO in cui non generi alcun slancio aggiuntivo e dove hai l'intero movimento sotto controllo. Ciò che intendo per "sotto controllo" è la capacità di fermarti in qualsiasi momento durante il pull-up senza oscillare ulteriormente.
Mantieni tutto il corpo dritto durante il pull-up e in questo modo otterrai il massimo dall'esercizio. Inoltre dirò che è normale che le tue gambe si spostino leggermente di fronte a te mentre ti alzi per consentire al tuo corpo di equilibrarsi. Quindi non preoccuparti.
Oggi quando faccio i pull-up tengo semplicemente le gambe dritte, le metto leggermente in piedi perché mi aiuta a bilanciarlo se vado più veloce o faccio i pull-up battimani, ecc.
Non c'è niente di sbagliato nell'andare veloce. Sembra che avresti bisogno di una lat pull down machine o di pesi durante i pull up se stai andando così veloce sulla barra di pull up che le leggi della fisica e della gravità sono sulla tua strada. Pensa allo sprint vs alla corsa su lunghe distanze.