Di recente ho letto il libro Convict sul condizionamento e nella parte delle routine di allenamento l'autore ha messo una routine per i principianti in cui i tirocinanti allenano un esercizio solo una volta alla settimana.
Ma ho letto su Internet che i principianti dovrebbero allenarsi 3 volte a settimana.
Quindi, una volta alla settimana per esercizi a corpo libero come flessioni e flessioni è sufficiente per costruire i muscoli?
L'allenamento una volta alla settimana è sufficiente per la costruzione muscolare
Risposte:
Sì, vedrai miglioramenti, ma saranno lenti.
La tabella degli effetti di allenamento residuo su exrx.net (disponibile qui , schermata seguente) descrive come il corpo mantiene i cambiamenti nello stato del corpo e il controllo motorio dopo aver cessato di esercitare per un certo periodo di tempo:
La tabella mostra un periodo di conservazione di 15 giorni (+/- 5 giorni) sulla resistenza . Questo è definito come: ipertrofia delle fibre a contrazione lenta, attività enzimatica aerobica / anaerobica, circolazione sanguigna locale, tolleranza al lattato. Viene anche mostrata una conservazione di 30 giorni (+/- 5 giorni) sulla forza massima.
Ci sono una serie di riferimenti medici sulla pagina web per ulteriori letture. Vedi anche la detraining della massa muscolare , che afferma:
La forza tozza dei sollevatori di pesi olimpici è diminuita di circa il 10% dopo 4 settimane di interruzione dell'allenamento con i pesi.
E anche:
La massa muscolare è tornata ai livelli di pretrattamento dopo 5 mesi di detraining.
Si può presumere logicamente che, data la finestra dell'effetto residuo, si dovrebbe essere in grado di sovraccaricare progressivamente (e quindi costruire forza e muscoli). Tuttavia, a causa del volume di allenamento limitato e degli stimoli che puoi ricevere in una singola giornata di allenamento, i tuoi progressi sarebbero ovviamente più lenti di una routine più rigorosa.
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Immagino che il declino dell'effetto di allenamento non sia lineare, ma non è stato possibile trovare alcuna informazione tramite il tuo link. Sapresti delle linee guida su quanto diminuisce l'effetto dell'allenamento?
Penso che il grafico (e l'articolo in generale) si riferisca ad esercizi da atleta. Perché in base a quel grafico, eseguire esercizi di forza ogni 10 - 20 giorni è sufficiente per mantenere la forza. Non ho le risorse per confutare il tuo reclamo, ma non credo sia assolutamente vero.
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Kneel-Before-ZOD,
@ Kneel-Before-ZOD: la formazione HIT a volte viene eseguita in questo modo e presumibilmente funziona per alcune persone. Certo, la maggior parte delle persone che eseguono HIT hanno diviso i loro allenamenti, quindi si allenano 3 volte a settimana, sebbene muscoli diversi. Tuttavia, ho sentito le persone che facevano un allenamento HIT per tutto il corpo alla settimana, e stavano guadagnando. Quindi immagino che non sia impossibile, ma non lo consiglierei a nessuno.
Buona domanda @LarissaGodzilla per quanto riguarda l'efficacia dell'allenamento. Non ho una risorsa per questo. Sono d'accordo con il tuo commento e non consiglierei nemmeno una volta alla settimana a nessuno. Immagino che si potrebbero ancora apportare miglioramenti se questa fosse l'unica opzione.
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Daniel,
@LarissaGodzilla Grazie per le informazioni. Immagino di avere più ricerche da eseguire. Trovo difficile credere che l'esercizio fisico una volta alla settimana (con qualsiasi altro esercizio intermedio più piccolo) sia sufficiente per diventare più forte nel tempo.
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Kneel-Before-ZOD
Ciao Peter,
Supponendo che non stai eseguendo altri esercizi di costruzione muscolare o di sollevamento pesi, un giorno di allenamento non è sufficiente. Il periodo di riposo di 6 giorni è troppo grande per compiere progressi significativi, soprattutto se hai appena iniziato.
Qualsiasi beneficio che vedi in un giorno sarà eroso dal 4 ° al 5 ° giorno.
Non ho letto il libro, ma è probabile che l'autore stesse parlando di eseguire un esercizio specifico al giorno. Quindi, il giorno 1 potrebbe essere un pull-up, il giorno 2 potrebbe essere un ricciolo per bicipiti, il giorno 3 è un push-up, ecc.
Se la mia ipotesi è errata e l'autore stava effettivamente parlando di esercitare una volta alla settimana, puoi aggiornare la tua domanda con i motivi che ha dato per tale raccomandazione.
Quindi, di nuovo, no, non vedrai davvero molti vantaggi (permanenti) (se non del tutto). Tuttavia, hai la stessa probabilità di smettere.
Basta trovare un modo per includere le tue routine nella vita quotidiana e sarà più facile farle. :)
Sì, ho letto il libro e sicuramente non significava 1 giorno di allenamento e 6 di riposo.
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G__
Qualche riferimento su "qualsiasi beneficio che vedi in un giorno sarà eroso dal 4 ° al 5 ° giorno"? Sembra infondato.
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Daniel,
@Doc È solo una stima. Ma data la quantità di giorni di riposo tra gli esercizi, è improbabile che i benefici si siano erosi prima. A meno che non siate in disaccordo con l'idea che i benefici si eroderebbero affatto :).
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Kneel-Before-ZOD
La ricerca indica che si erodono entro un certo periodo di tempo. Vedi la tabella nella mia risposta. Inoltre, "un giorno di allenamento non è abbastanza" - abbastanza per cosa? Sembra soggettivo.
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Daniel,
+1 per "trova un modo per includere le tue routine nella tua vita quotidiana". È davvero facile fare delle flessioni tre volte al giorno. Un articolo su un argomento simile che ho letto di recente fornisce alcuni suggerimenti su come iniziare.
Probabilmente vedrai un vantaggio iniziale, ma dubito che ti porterebbe lontano. 3x Week sarà più efficiente e ti permetterà di vedere i benefici molto più in là lungo la strada supponendo che tu segua la corretta progressione e mangiare.
Devi aver frainteso l'autore su questo.
Ho letto il libro e la routine di allenamento è stata almeno due volte a settimana nella routine "New Blood". Include anche routine più intense ma consiglia di non usarle fino a quando non raggiungi il livello 7 di ciascuno dei sei grandi movimenti.
Ma se hai intenzione di allenarti solo una volta alla settimana, difficilmente vedrai alcun risultato.
http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ Questo sito web è davvero utile quando si tratta di costruire la propria routine