Cosa ho fatto al ginocchio e come devo recuperare?

Prima di tutto, lascia che sia chiaro che questo non sembra un forte dolore . Sembra più un dolore di tipo sovrallenamento / abuso. Se questo fosse un forte dolore, andrei direttamente da un medico o un fisioterapista.

Il mio background / fisiologia

• Maschio di 30 anni
• Molto attivo al liceo / college ('95 -'03)
  • Tra cui calcio, baseball, basket, lotta, pista e sci di fondo
• Ho corso maratone dal 2005 al 2007
• Sedentario dal 2007 a febbraio 2011
• 6 'di altezza, 215 libbre, 23,4% di grasso corporeo (peso nominale: 185 libbre)
• Cornice grande (8 "circonferenza del polso)
• Flessibilità limitata

Alla fine di febbraio ho iniziato gli allenamenti di base focalizzati sulla palestra in ufficio. L'ho fatto per circa 3 settimane e ho iniziato ad andare in una palestra CrossFit poco più di 5 giorni a settimana (3 su 1 di sconto). Gli allenamenti in stile CrossFit di questa palestra sono molto incentrati sul principiante e raramente includono più di 15 ripetizioni di qualsiasi cosa. Ho lavorato a casa sulla mia flessibilità e mobilità facendo molti degli esercizi mostrati sul Mobility WOD .

Dieta / supplementazione

Prendo quotidianamente integratori multivitaminici e olio di pesce. Attualmente sto seguendo una dieta ricca di proteine, ricca di grassi e povera di carboidrati. Le mie fonti di carboidrati sono principalmente banane, mele e patate dolci. Fondamentalmente paleo, ma imbroglio un giorno alla settimana.

Trenta minuti prima di ogni allenamento bevo un cocktail di aminoacidi pre-allenamento che include beta-alanina, L-leucina, L-isoleucina, L-valina, L-arginina, L-taurina, L-carnitina, alfa-chetoglutarato e citrullina . Entro 15 minuti dalla fine di ogni allenamento bevo una combinazione di una miscela proteica e un elisir di aminoacidi post-allenamento che include L-Glutammina, L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina, L-Arginina e Citrullina.

Con questa dieta e integratori non ho mai avuto dolori significativi il giorno dopo un allenamento, ad eccezione della prima settimana di CrossFit. Anche nei giorni in cui ho ucciso la schiena a causa della mia scarsa forma pulita, il giorno dopo sono andato bene.

Arriva al punto

L'allenamento di ieri è stato il seguente:

2RFT

• 10 pullup
• Sprint di 100m
• 10 squat saltanti
• Sprint di 100m
• 10 flessioni
• Sprint di 100m
• 10 box jump
• Sprint di 100m
• 10 ascensori morti (175 #)
• Sprint di 100m
• 10 affondi saltanti
• Sprint di 100m

L'ho completato in poco più di 16 minuti. Sono stato sicuramente gasato a metà del secondo round. I miei sprint erano diventati uno shuffle da jogging e dovevo fare affondi regolari al posto degli affondi saltanti. Questo non è stato sicuramente l'allenamento più intenso che ho fatto, ma ha avuto più salti del solito. Dopo l'allenamento i miei quadricipiti e polpacci erano doloranti, ma non eccezionalmente.

Mi sono svegliato questa mattina con un ginocchio destro molto rigido. Fa male metterlo in piena estensione, e fa ancora più male a sopportare il peso in piena estensione. Con il mio ginocchio leggermente piegato va tutto bene. Dopo essermi seduto un po 'alla scrivania con il ginocchio a 90 gradi, non posso camminare molto bene per il primo minuto. Ho un debole distacco. Dopo circa un minuto o due di cammino va più o meno bene purché eviti l'estensione completa (normalmente non chiudo le ginocchia quando cammino comunque). Il dolore si concentra sui lati mediale e laterale del mio ginocchio inferiore, forse anche sotto il ginocchio reale.

Lascia che ti mostri dove fa male:

Dovrei menzionare che il dolore si attiva anche quando il mio ginocchio è in estrema flessione, e anche con l'anca in flessione simultanea, abduzione e rotazione laterale. L'ultima immagine lo dimostra: flettendo il ginocchio il più possibile e spingendo la caviglia verso il mento.

Non sento alcun senso di tenerezza da nessuna parte sulle mie ginocchia. Ho premuto e frugato dappertutto con una forza piuttosto estrema e non ho provato tenerezza. Quasi dimenticato, quando il mio ginocchio è in piena estensione ho sentito un leggero disagio sul lato mediale alla fine del mio tendine del ginocchio dietro il ginocchio. Riesco a rimbalzare sulle dita dei piedi flettendo sia le caviglie che le ginocchia all'atterraggio senza sentire dolore, purché eviti la massima estensione.

Domande)

Quindi è solo una ferita da uso eccessivo? È persino una ferita o solo una fatica? ha un nome? Cosa avrebbe potuto causare questo: il salto, la corsa? Per fortuna oggi è il mio giorno di riposo, quindi ho tutto il giorno oggi e la maggior parte di domani per riprendermi.

Cosa devo evitare o cercare di tenere presente durante i miei allenamenti per evitarlo?

Varie. Roba che potrebbe essere rilevante

Mi sono allenato in Vibram FiveFingers da una settimana e mezzo. Ho dovuto adattare la mia andatura da corsa per adattarlo. In precedenza ero un attaccante del tallone, il che è impossibile con le scarpe a piedi nudi, quindi ora sto provando a fare un colpo all'avampiede. Sento sicuramente la differenza nei miei polpacci.

Inoltre, allungo ossessivamente i muscoli prima e dopo ogni allenamento usando sia The Stick che Rumble Roller . Dopo l'allenamento della scorsa notte, penso di aver trascurato un po 'i miei polpacci, perché non si sentivano così male. Mi sono concentrato sui miei quadricipiti e sui glutei.

Secondo me, non c'è niente di "principiante" negli esercizi in serie da 10 e nei movimenti esplosivi ... anche se è solo un allenamento di 16 minuti. Quando alleni il tuo corpo, strappi i muscoli in modo che il tuo corpo possa ripararli nel tempo tra gli allenamenti. È fantastico che di solito non ti faccia male, perché questo mi porta a credere che ti stai riprendendo correttamente. Tuttavia, tendini e legamenti non tendono a rafforzarsi e / o recuperare rapidamente come i tessuti muscolari, quindi quando fai molti movimenti esplosivi e serie di ripetizioni da basse a moderate (al contrario di serie di ripetizioni elevate), i tuoi muscoli hanno la capacità di mantenere con gli allenamenti sempre più difficili, ma i tessuti connettivi tendono a rimanere indietro. Sotto stress continuo nel tempo, ti preparerai per un infortunio.

I vibram ti indurranno a muoverti in un modo per il quale non sei condizionato, quindi un giorno ci saranno dolori in un posto e si sposteranno in un altro posto il giorno successivo. Puoi facilmente infliggere un infortunio indossandoli per i tipi di allenamenti che stai facendo se effettui una transizione fredda del tacchino.

Dovresti trattarlo come se fosse un infortunio. Prendi dell'ibuprofene e ghiaccia entrambe le ginocchia più volte al giorno per 20 minuti. Avrei rinunciato al roll-out anche per un paio di giorni perché potrebbe contribuire all'infiammazione mentre il tuo corpo sta cercando di guarire.

Un altro pensiero (anche se dall'area di cui ti lamenti, non credo proprio che sia così) è che i tuoi glutei e / o i piraformi siano stretti. Non è raro che la tensione nei glutei causi dolore al ginocchio. In effetti, qualsiasi squilibrio nella flessibilità tra quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei o flessori dell'anca può causare dolore al ginocchio. È solo molto comune che si tratti di oppressione da qualche parte nel culo.

In questo caso, ci sono 2 allungamenti che dovresti provare.

Siediti sul pavimento con la gamba destra dritta di fronte a te e il piede sinistro a terra sul lato destro del ginocchio destro. Avvolgi il gomito destro attorno al ginocchio sinistro e tiralo verso il centro del petto. Ripeti dall'altra parte.

Siediti su una sedia con la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Sedersi in posizione verticale e inclinare la parte inferiore della gabbia toracica verso il basso verso lo stinco destro.

Quindi ho "diagnosticato" me stesso con un leggero ceppo MCL / ACL.

La mattina seguente mi svegliai senza dolore al ginocchio nella normale ROM. Quando sono completamente esteso (leggermente iper) ho sentito un po 'di dolore. Ho allungato accuratamente i muscoli posteriori della coscia e i polpacci durante il giorno.

Dopo aver guidato e seduto alla mia scrivania, il mio ginocchio si sarebbe irrigidito di nuovo, così mi alzavo e camminavo ogni 20 minuti al lavoro. Ho anche preso l'ibuprofene per tutto il giorno.

Sentivo che riposare per due settimane non era richiesto e non era necessario dato il recupero relativamente rapido finora. Ho deciso che eviterò di correre e saltare pesantemente per questi 3 giorni e rivaluterò le mie condizioni quotidianamente.

Lesione +2 giorni

Sono andato in palestra e invece di fare il WOD da 3 miglia ho fatto:

4 RFT

• 10 altalene sopraelevate con kettlebell (1 pood)
• 6 pulizie di sacchetti di sabbia (80 libbre)
• 5 situp GHD

06:03

Durante le pulizie ho avvertito delle oscillazioni al ginocchio, ma ho scoperto che concentrandomi molto sul prevenire la pronazione del piede destro e il ginocchio destro verso l'interno, ho evitato ogni dolore. Mi sono anche sentito bene facendo 5 minuti di salto con la corda durante il mio riscaldamento.

È una coincidenza un po 'divertente, ma lo stesso giorno in cui ho posto la mia domanda qui il Mobility WOD ha pubblicato un video sulla povera ROM hip. La descrizione di Kelly della mia tecnica di accovacciamento (piedi scoperti) è perfetta, e ho scoperto che gli esercizi di mobilità mostrati nel video collegato mi hanno davvero aiutato a impedire alle mie ginocchia di sparare verso l'interno e mettere a dura prova il mio MCL / ACL.

Lesione +3 giorni

Oggi ho deciso di fare tutto e provare un Fran modificato oggi. Successo!

21-15-9

• 65 # Propulsori
• Pullup assistiti da banda blu

08:34

Conclusione

Ho indossato il Vibram's entrambi i giorni senza problemi. In realtà penso che mi stiano rendendo più consapevoli della posizione del piede, del ginocchio e dell'anca e prevenendo la forma scadente che le scarpe più robuste mi consentono di usare in sicurezza.

Devo essere super consapevole di tenere le ginocchia aperte quando accovacciato. Ho trovato i seguenti spunti che mi aiutano:

• Tentando di "allargare il terreno" con i miei piedi
• Concentrandosi sull'invio dei miei fianchi verso il basso invece che indietro
• Concentrandomi sul "torcere" il terreno con i miei piedi ruotando esternamente i fianchi
• Concentrandosi sull'uso dei miei muscoli posteriori della coscia e dei glutei per estendermi dallo squat
  • (Trovo che mentre mi affaticano le ginocchia sparano verso l'interno e uso i miei quadricipiti per alzarmi)

Ho anche iniziato a integrare con glucosamina , ma non mi aspetto di vedere risultati fino a 2-3 settimane dopo.

Mi trattengo dai salti di box, dagli squat di aria e dagli affondi fino a quando non sento alcun dolore al ginocchio.

Seguito (lesioni +8 giorni)

Ho continuato a rispettare il mio programma CrossFit. Ho realizzato uno degli allenamenti CF più intensi su I + 4: Murph (pull / push up in scala e squat di 1/2). Indossavo scarpe da ginnastica invece di Vibram. Né la corsa né gli squat aerei erano un problema per il mio ginocchio.

L'allenamento di I + 6 era un po 'preoccupato: 60 secondi di squat saltanti con un bilanciere da 45 libbre. Questo è esattamente ciò che mi ha fatto male all'inizio. Fortunatamente ho visto il mio PT all'inizio di questo giorno. Ha confermato che ho una tensione ACL a causa della mia eccessiva aggressività di squat saltanti in combinazione con una forma scadente. I miei muscoli posteriori della coscia ridicolmente corti e deboli mi impediscono di approfondire lo squat senza perdere l'inclinazione del bacino anteriore. Mentre i miei muscoli posteriori della coscia si stringono, mi spingono in avanti il ​​bacino e il resto del corpo, spostando il mio peso verso le dita dei piedi. Lo compenso sparando le ginocchia in avanti sulle dita dei piedi. Questo mette un'enorme quantità di taglio sull'articolazione del ginocchio. È molto importante mantenere la tibia verticale in caso di ACL debole / ferito .

Il PT ha fatto un po 'di tendine del ginocchio PNF e allungamenti quad con me e mi ha prescritto un sacco di squat box con tibie verticali. Devo fare 50 di questi al giorno, mantenendo le ginocchia all'indietro e mantenendo la mia curva lombare. Man mano che diventano più facili, devo abbassare la scatola fino a quando non mi tiro alle caviglie (ci vorrà un po '). Mi ha fatto provare alcuni squat saltanti con un tubo in PVC e ha corretto la mia forma anche qui, sottolineando di nuovo mantenendo le ginocchia indietro.

Ho eseguito 33 squat da 45 libbre di salto in 60 secondi senza alcun dolore al ginocchio!

Nessuno dei movimenti CF di base è stato considerato off-limits dal mio PT. Per esercizi come la push-press, in cui le ginocchia dovrebbero sporgere in avanti, devo compensare prendendo una posizione più ampia e aprendo i fianchi. Questo mi permette di tenere le ginocchia più indietro, ma ottenere comunque il vantaggio di una potente estensione dell'anca. (Sacrifico il puro potere compensando in questo modo, ma non mi faccio male).

Ecco alcuni video che devono essere guardati per comprendere appieno e lavorare con le ginocchia doloranti:

• http://www.youtube.com/watch?v=rOH6b0jJ2bQ
• http://www.youtube.com/watch?v=a72IhKe_2cs
• http://www.youtube.com/watch?v=fd17fdN6tNM

Ho un menisco strappato e il dolore e il gonfiore sono stati in giro per 2 settimane. Ho anche avuto un ACL sprai anni fa, e ho anche reciso l'ACL e avevo bisogno di una ricostruzione anni fa.

Se lo mnenisco fosse lacerato o addirittura teso, sarebbero dolori attorno alla parte centrale del ginocchio, su entrambi i lati, sembrerebbe un livido. Se è leggermente strappato, sarebbero larghi gonfiori sopra la parte superiore del ginocchio e il lato, proprio sotto il punto in cui il quad scende.

Lo so solo perché, ancora una volta, mi sono strappato il menisco e sono seduto qui in uno stato di gonfiore e dolore.