Come posso evitare di sforzare i muscoli del collo quando faccio pull up?

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Vorrei allenarmi per una gara di pull up con il mio amico. Ne posso fare dieci adesso e voglio arrivare a una ventina.

Il problema che sto avendo è che quando faccio una sessione di pull up, più tardi quel giorno o il giorno successivo, i muscoli nella parte superiore e posteriore del mio collo ( trapezio , penso) diventano tesi e tesi, quindi è scomodo anche solo per torcere il collo abbastanza da guardarmi alle spalle.

Se resto un giorno, sto meglio, ma il problema si ripresenta quando faccio un'altra sessione di pull up.

Quali passi devo prendere per evitare questi sforzi mentre faccio i pull up?

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— Mark Eichenlaub
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Questa domanda può essere generalizzata su come evitare l'affaticamento del collo quando si fa qualsiasi esercizio non legato al collo. Mi viene anche la tensione del collo quando provo ad aprire un barattolo di salsa di pomodoro. Una volta, non potevo girare il collo a sinistra per 4 giorni perché il barattolo impiegava tutte le mie forze per aprirsi.

— JoJo,

Trovo che il mio collo fa molto male dopo aver fatto anche pesanti squat con manubri

— Nessuno

dovrebbe davvero fare allungamenti del collo prima di iniziare l'allenamento.

— KJYe.Name

Per molti esercizi è importante concentrarsi sia sul rafforzamento che sulla forza dei muscoli che si desidera utilizzare e sul rilassamento di quelli che non si utilizzano. Per qualcosa come un deadlift che vuoi bloccare isometricamente gli addominali e la schiena, usa le gambe e i glutei, ma non schiaccia la tua vera area anale: super comune per ottenere le emorroidi semplicemente spremendo l'inferno da ogni parte del tuo corpo durante i grandi sollevamenti.

— Eric

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Il mio consiglio è di assicurarti di fare l'esercizio correttamente.

Prendi una barra con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle, con le mani rivolte lontano da te.
Appendi fino in fondo.
Tirati su fino a quando il mento è sopra la barra.
Una leggera pausa, prima di abbassarti completamente.

Durante la salita, concentrati sull'isolamento di schiena e bicipiti. Non oscillare e alza lo sguardo verso il bar. Guardando in basso, la testa viene spinta in avanti, esercitando uno stress eccessivo e pericoloso sul collo.

— Tom Alderman
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Un buon punto su dove guardare: dovresti guardare in alto verso il bar (e il soffitto) durante l'intero esercizio.

— matt b,

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Avevo questo problema anche quando facevo i pull up, ma mi sono reso conto che mi stavo sforzando il collo durante le ultime ripetizioni quando stai cercando di mettere la testa oltre il bar. La tensione al collo può verificarsi anche se si scuotono il corpo o si stringono i denti nella lotta per far passare il mento oltre la barra.

Immagino che la migliore prevenzione sia quella di avere una migliore forma di pull-up. Una cosa che mi ha aiutato è quella di mettere sempre le spalle nel busto. Ciò significa che quando si avvia il pull-up da una posizione di sospensione morta, si abbassa le spalle verso il corpo e le si impacchetta nel busto.

Oppure prova questo: allunga le braccia verso il soffitto, le spalle saranno accanto alle orecchie. Senza flettere i gomiti, cerca di abbassare le spalle. Le tue braccia continueranno a puntare verso il soffitto, ma le spalle saranno "abbassate" e "impacchettate" nel busto.

— Zaccaria
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+1 per la cosa delle spalle, questa è la probabile causa del tuo dolore. Devi avere le spalle "strette" e non "sciolte". Ciò che probabilmente accade è che i muscoli del collo devono lavorare troppo duramente per stabilizzare l'area della spalla poiché le spalle non stanno facendo alcun lavoro. Potrebbe anche aiutare a visualizzare stringendo le scapole insieme per ottenere una forma migliore (vedi tecniche di visualizzazione per i pull-up ).

— VPeric,

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Il modo in cui alcune persone fanno i loro pullup (ci sono molte varianti) può posizionare alcuni carichi piuttosto unici e interessanti sulle trappole (ancora di più a volte con una cintura aggiuntiva). Il tuo "dolore" è molto probabilmente solo una tendinite del tendine che collega la scapola al muscolo trappola.

Assicurati che le tue trappole siano veramente solide e forti prima di provare carichi significativi con esercizi di pullup. Le tue trappole sono qui per stabilizzare le scapole mentre fai i pullup --- e, come in molti esercizi per le braccia, l'incapacità di stabilizzare le scapole può avere conseguenze piuttosto spiacevoli.

Personalmente, le passeggiate dei contadini e i giubbotti ponderati sono il mio punto di forza per il rafforzamento delle trappole.

— ManRow
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Potrebbe anche essere che non sei ben bilanciato dal punto di vista della forza. Il risultato potrebbe essere una cattiva forma come stanno chiamando gli altri, ma se stessi cercando di battere il mio amico in un contest di pullup:

Perdere tutto il peso in eccesso (grasso) che puoi -> Adoro il digiuno intermittente
Lavora sul nostro core / bicipiti / schiena / petto
Fare pull-up con una buona forma come già suggerito
Yoga -> migliora sempre la mia forma per qualsiasi cosa, la capacità di sollevarmi e mi allunga in modo da non farmi male

— Schlaefer
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