Vi è una considerevole sovrapposizione tra queste modalità; i cambiamenti fisiologici che si verificano sono molto simili, tuttavia gli effetti differiscono leggermente.
Da un punto di vista anatomico :
L'allenamento dell'ipertrofia è l'unica modalità che si distingue quando si tratta di un aumento della sezione trasversale muscolare. Il potere di allenamento (leggermente) e la forza (di più) possono dare uno stimolo abbastanza alto da consentire l'ipertrofia. La principale differenza tra loro e l'ipertrofia è il tempo sotto tensione. Poiché gli insiemi durano un periodo di tempo più breve, c'è meno di una richiesta metabolica sul muscolo. Per quanto ho visto (una specie di media di diversi studi), l'allenamento a basso volume / alta intensità (potenza e forza) porta a circa un terzo dell'ipertrofia che si ottiene facendo volume medio / intensità media (ipertrofia) formazione. Poiché l'effetto molto probabilmente non proviene dallo stress metabolico, Immagino che ciò possa essere dovuto al fatto che l'alta tensione nei muscoli (tanto più dall'allenamento eccentrico) agisce come uno stimolo per le cellule satellite a proliferare e differenziarsi. In questo modo, le cellule muscolari ottengono un numero maggiore di nuclei (e RER / ribosomi), il che porta ad un tasso di sintesi proteica più elevato. Le cellule satellite sono molto interessanti quando si tratta di fisiologia muscolare, ma spiegare tutto sarebbe al di fuori dello scopo di questa domanda (posterò una domanda a riguardo e risponderò a coloro che sono curiosi:Qual è la funzione delle cellule miosatellite e in che modo sono correlate alle prestazioni? ).
Un altro aspetto, che potrebbe essere menzionato dal punto di vista anatomico, è quello della tonificazione. Ci sono molte idee sbagliate sul viraggio nella popolazione generale. Non sono sicuro che esista una definizione accettata (probabilmente dipende se chiedi a riviste o atleti di fitness femminile), ma la mia definizione sarebbe quella di un arco riflesso aumentato. Cioè, la tensione a riposo del muscolo è più alta, a causa di una maggiore stimolazione dei muscoli attraverso l'arco riflesso, che conferisce loro un aspetto più solido (da un punto di vista estetico) e un tasso di risposta più rapido (da un punto di vista funzionale ). Contrariamente alle riviste femminili che affermano che si aumenta il tono eseguendo centinaia di ripetizioni a basso peso, eseguendo attività ad alta intensità basate sul potere aumentano il fuoco dello stato di riposo dell'arco riflesso, dando muscoli più sodi.
Da un punto di vista istologico :
Allenamento di forza, potenza e velocità (essendo ad alta intensità, ma di volume variabile), inducono tutti un cambiamento del tipo di fibra verso fibre a contrazione rapida. Questo effetto richiede un tempo più lungo ed è di grandezza inferiore a quella del contrario; uno switch di tipo fibra da veloce a lento. In generale, le fibre muscolari assumono più facilmente una configurazione a contrazione lenta e l'effetto è più cronico (una volta che le fibre a contrazione rapida diventano a contrazione lenta, è difficile o quasi impossibile riportarle alla percentuale di contrazione rapida originale). Collegarlo al punto di vista anatomico, avere una percentuale più alta di fibre a contrazione rapida (perché ipertrofiche più della contrazione lenta) consente una maggiore area della sezione trasversale del muscolo.
L'allenamento dell'ipertrofia, d'altra parte, induce un passaggio da lento a lento (a causa della velocità più lenta della ripetizione e del tempo più lungo sotto tensione). I culturisti (che sono quelli che trascorrono la maggior parte del tempo facendo puro allenamento per l'ipertrofia) hanno una piccola percentuale di fibre a contrazione rapida (circa il 35-40% in media), rispetto ai powerlifter e ai velocisti (75-80%), e quasi basso quanto i maratoneti (20-30%).
L'allenamento di resistenza, come si può vedere nell'esempio precedente, provoca il più grande passaggio da veloce a lento, per motivi che sono evidenti. Un altro aspetto istologico dell'allenamento di resistenza è quello della capillarizzazione.
L'allenamento di resistenza, che utilizza fibre a contrazione lenta, si basa fortemente sull'ossigeno e come tale richiede una rete capillare più ampia. Questo è il motivo per cui questo tipo di allenamento è l'unico (con qualche sovrapposizione con l'allenamento ipertrofico, a seconda della durata impostata) ad avere un effetto vasogenico.
All'incirca, possiamo dire che il muscolo che si allena intensamente (alta tensione o velocità di sviluppo della forza) diventa contrazione rapida e aumenta anche i suoi livelli di creatina fosfochinasi e enzimi glicolitici, mentre un muco che si esercita per periodi di tempo più lunghi diventa lento- contrarsi e avere livelli più elevati di mitocondri e mioglobina ecc.
Da un punto di vista fisiologico :
Forza, potenza e velocità hanno più o meno tutti lo stesso effetto sull'output dei neuroni alfa motore; la frequenza degli spari aumenta e le unità motorie crescono (ogni motoneurone innerva un numero maggiore di fibre muscolari). Queste modalità di allenamento possono essere tutte classificate come training di adattamento neurale, che è ulteriormente spiegato qui: training di adattamento neurale vs training di ipertrofia? .
L'allenamento per l'ipertrofia e l'allenamento per la resistenza, in particolare, hanno gli effetti opposti. Questo perché una grande porzione del muscolo rimane a riposo (bassa tensione) e le fibre a contrazione lenta sono specificamente attivate (fanno parte di unità motorie più piccole e hanno una produzione di forza inferiore).
Ci sono molti altri aspetti che possono essere definiti all'interno della "fisiologia", come VO2Max e frequenza cardiaca a riposo, formazione e rafforzamento ossei, variazioni della pressione sanguigna ecc., Ma spiegare tutti questi aspetti richiederebbe un paio di pagine in più, e sono non è interessante quando si tratta di fitness e prestazioni come gli aspetti che ho spiegato sopra. Se c'è qualcosa che ho dimenticato, per favore commenta e lo aggiungerò alla risposta.