Per lo stesso numero di ripetizioni, costruisce più muscoli per fare meno serie?

Supponiamo che io voglia fare 50 flessioni. Potrei fare:

• 10 set di 5
• 5 serie da 10
• 2 set di 25
• 1 set di 50

Ogni opzione è più difficile della precedente. Ma è più vantaggioso? È "più dolore, più guadagno", o trarrebbe beneficio tanto dai set più facili?

Una precisazione

Come ha sottolineato un utente, dal punto di vista della fisica, la quantità totale di lavoro è la stessa in ogni caso, motivo per cui ho posto questa domanda. Ma la mia comprensione è che la costruzione del muscolo richiede di danneggiarlo attraverso l'esercizio :

Quando i muscoli subiscono un intenso esercizio fisico, a partire da un allenamento di resistenza, c'è un trauma alle fibre muscolari che viene indicato come lesione muscolare o danno nelle indagini scientifiche

Quindi la mia domanda è essenzialmente: "fare più flessioni di seguito fa più male - significa che provoca più danni e quindi stimola una maggiore crescita?" Ad esempio, un accumulo di acido lattico contribuisce a danneggiare le fibre muscolari?

Sono un drogato di allenamento per il peso corporeo.

Dal mio punto di vista, fare 1 x 50 è meglio che fare 10 x 5 perché hai lo stesso volume ma in meno tempo, hai più intensità.

I primi comandamenti in un post di Paul "Coach" Wade sulla massa calistenica sono "Embrace Reps" e il quarto è "Limit sets" fonte: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/

Ma fare 1 x 50 può essere noioso e non la gamma di intensità perfetta. Ovviamente se riesci a fare 50 flessioni il corpo non ha davvero bisogno di adattarsi (e causare ipertrofia). Vedi il 2 ° comandamento nello stesso post sul blog "Lavora duro!"

Puoi aumentare l'intensità con la versione più difficile del pushup, come avere un piede sollevato, i piedi sollevati su una scatola, un pushup laterale, un push up con qualche presa iso (penso che il pushup sia l'esercizio con il maggior numero di variazioni) ... e il push-up con un braccio per step finale.

Un altro ottimo esercizio sono i tuffi (anche molte varianti).

Nathan, per prima cosa, controlla questa risposta sull'ipertrofia sarcoplasmatica vs miofibrilla .

Con la resistenza muscolare, hai a che fare con (per semplificare notevolmente le cose) tre variabili:

• Miofibrilla : quante fibre contraenti hai nel muscolo (es. Una fascia elastica contro un gruppo di elastici); quanto sei forte
• Sarcoplasma : quanta energia immagazzinata le tue fibre muscolari devono contrarre in uno stato anaerobico; quanta resistenza hai
• Respirazione cellulare aerobica : quanto sei in grado di fornire energia ai tuoi muscoli in uno stato aerobico

Tutti e tre sono importanti in relazione alla tua domanda.

Ogni esercizio è sia aerobico che anaerobico in una certa misura, il che significa che il tuo corpo contrarrà i tuoi muscoli usando energia che è immagazzinata come ATP nel sarcoplasma e energia che è immagazzinata come glucosio nel sangue. A seconda della concentrazione di miofibrilla (la parte contraente del muscolo), potrebbe non essere necessario attingere molto spesso ai negozi sarcoplasmatici di ATP se non si esegue un esercizio particolarmente faticoso. Al contrario, esiste una superficie miofibrilla adeguata per ricevere l'energia necessaria dal sangue.

Se passi un po 'di tempo a guardare video di uomini che fanno flessioni ad alto volume, noterai che i loro forzieri in genere non sono così grandi. Questo perché un push-up non è un esercizio anaerobico "altamente" una volta che una persona è in grado di eseguirli in numero. In un individuo ben addestrato, dal sangue proviene più energia del sarcoplasma per push-up. Ciò significa che il corpo darà la priorità a migliorare l'assorbimento di glucosio dal sangue rispetto all'ipertrofia sarcoplasmatica (immagazzinando più energia nel muscolo). Di conseguenza, la dimensione del muscolo probabilmente non aumenterà molto.

Detto questo, penso che quello che stai ottenendo sia questo : è meglio fare flessioni 10x5 perché ho letto che questo schema di ripetizioni è buono per l'aumento di massa muscolare, oppure è meglio fare flessioni 50x1 perché fa male molto e doloroso costruisce muscoli?

L'intervallo di 10 ripetizioni è l'ideale per aumentare la dimensione del muscolo se si è a carichi quasi massimi. 10 ripetizioni sono la giusta quantità di tempo sotto tensione (per un tempo di sollevamento medio) per promuovere un sovraccarico progressivo in condizioni anaerobiche. Tuttavia, se si hanno carichi più leggeri, c'è meno richiesta anaerobica e più ATP proviene dal sangue anziché dal sarcoplasma.

In breve, una volta che inizi a diventare bravo con le flessioni, l'esercizio sarà troppo facile per te per ottenere molta ipertrofia sarcoplasmatica.

Più ripetizioni puoi fare, più ti stai muovendo verso l'allenamento di resistenza. Vale a dire, svilupperai muscoli in grado di eseguire sempre lo stesso movimento senza stancarti con la stessa facilità.

Un peso maggiore con un minor numero di ripetizioni è maggiore per la costruzione della massa muscolare. Detto questo, eseguire solo 10 serie di flessioni per 5 ripetizioni non costruirà la massa muscolare a meno che il tuo corpo non percepisca il tuo peso come "pesante".

Se riesci a eseguire 5 flessioni e ti senti come se non avessi fatto nulla, non costruiresti muscoli o non ti muoveresti verso quello stato di resistenza. Quindi, in realtà, è relativo al modo in cui il tuo corpo risponde allo stress esercitato su di esso. Per fare un confronto, guarda le gambe del corridore di resistenza (pensa a 1 serie di 50 ripetizioni) rispetto alle gambe di un velocista (pensa a 1 serie di 5 ripetizioni).

Basato sulla fisica pura, che si tratti di 10 serie da 5 o di una serie da 50, la quantità totale di lavoro svolto è più o meno la stessa. L'unica differenza è il tempo impiegato per completare l'esercizio.

Dato che trascorri più tempo a fare 10 serie da 5 con pause intermedie, i tuoi muscoli avrebbero il tempo di riprendersi parzialmente dall'accumulo di acido lattico. D'altra parte, fare più ripetizioni per serie aiuterà ad allenare i muscoli per far fronte al dolore. Quindi, fare più ripetizioni per serie è sicuramente utile per costruire la tua resistenza muscolare.

Inoltre, basato sulla fisica pura, se stai facendo la stessa quantità di lavoro in un tempo minore, allora il tuo corpo deve essere in grado di generare più potenza. Confronta un velocista che completa un giro della pista in 1 minuto con un corridore di maratona che fa lo stesso giro in 2 minuti. Entrambi svolgono la stessa quantità di lavoro, ma per essere in grado di completare il giro in 1 minuto, è necessario costruire più muscoli per generare più potenza.

C'è sicuramente qualche vantaggio marginale nell'aumentare i muscoli con ripetizioni più veloci, tuttavia, il modo più efficace per farlo è quello di aumentare il carico cambiando forse in salti (100% del peso corporeo) invece di flessioni (60% del peso corporeo).

Se riesci a fare 50 flessioni in un set, nessuna delle precedenti ti rafforzerà. Fare 50 flessioni in un set aumenterà la resistenza, e fare set di 5 push up è utile solo come esercizio di riscaldamento prima di fare qualcosa che trovi davvero impegnativo.

Oltre una quindicina di ripetizioni (ovvero ben prima dei 50) in un set, stai passando all'allenamento della resistenza piuttosto che della forza. E per aumentare la forza, devi sfidare i tuoi muscoli avvicinandoti al limite di quante ripetizioni dell'esercizio puoi fare con una buona forma in un determinato set. Non troverai una risposta ottimale esatta, ma il campo da baseball in cui si trovano la maggior parte dei programmi di forza è di 3-15 ripetizioni per 1-5 serie (dove le ripetizioni più basse tendono ad andare con serie più alte), con un esercizio che è difficile per te completa tutti i set di. Ad esempio 5 serie da 5 ripetizioni o 3 serie da 15 ripetizioni.

Quindi, se riesci a fare 50 flessioni in una volta sola e vuoi costruire forza, devi trovare un esercizio che non puoi fare più di 15 (e molto probabilmente meno), e lavorare su quello. Esistono numerose variazioni push-up più difficili (ad esempio, push up in declino). Se vuoi ottenere resistenza (ad esempio, ti stai esercitando per un test militare che prevede di fare molti flessioni), quindi esegui alcuni set per non esaurire completamente con il riposo in mezzo (dai un'occhiata al programma Cento flessioni).

In un recente articolo scritto da Jerry Brainum (un body builder e ricercatore dell'era d'oro), ne parla esattamente. L'effetto delle ripetizioni sulla crescita muscolare. Un set, tre set o più: qual è il migliore per forza e guadagni muscolari? di Jerry Brainum

Quello che afferma nell'articolo è che l'effetto di un minor numero di set e un numero maggiore di set sono quasi uguali. Egli menziona gli studi condotti a sostegno di ciò, ma in nessun modo afferma che si dovrebbe fare solo un numero minore di set in quanto tali non è concluso dalla scienza e devono essere condotti più studi.
Quindi direi che più set o meno, è ancora discutibile e devi vedere cosa funziona per te.