Perché la dimensione del muscolo non è proporzionale alla forza?

Questo ragazzo afferma che i powerlifter olimpici che lavorano nel range di ripetizione 1-6 possono aumentare la forza senza aumentare le dimensioni dei muscoli.

http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek8.htm

I sollevatori olimpici addestrati, ad esempio, hanno mostrato in un periodo di due anni un aumento significativo della forza con aumenti appena evidenti della massa muscolare (Hakkinen et al, 1988). Ho avuto un'esperienza simile quando ho usato i presidi Max-OT di AST. La mia forza è aumentata come un matto, ma ho acquisito dimensioni molto ridotte.

Ovviamente, l'allenamento di forza tradizionale con volume basso e serie basse (1-6 ripetizioni, 3 o meno serie) non è l'approccio migliore. L'allenamento di forza provoca ipertrofia (Hakkinen et al, 1985), ma non provoca la massima ipertrofia.

Qual è la spiegazione scientifica per questo? È vero il contrario? Cioè, un ragazzo buff (con un sacco di muscoli prominenti) può davvero essere debole?

Certamente esiste una correlazione tra massa muscolare e forza, ma c'è di più nella storia. Due ragioni per cui la massa muscolare e la forza potrebbero non essere completamente congrue sono:

1. Densità delle fibre muscolari
2. Utilizzo muscolare

Densità: i muscoli sono composti da quattro diversi tipi di fibre (contrazione lenta e tre forme di contrazione rapida). Queste fibre hanno profili diversi in termini di forza applicata e tempi di recupero. Le fibre a contrazione lenta, ad esempio, si riprendono rapidamente ma hanno meno forza in quanto vi sono meno fibre muscolari per fascio, rispetto alle fibre a contrazione rapida.

L'acqua extra sotto forma di glicogeno può anche far sì che i muscoli prendano più volume con la stessa quantità di muscolo reale. Questo glicogeno può essere una fonte pronta di energia per i muscoli, ma non aumenterà la loro massima forza teorica per un singolo sollevamento pesante (per competizione olimpica) in cui la resistenza attraverso un lungo set non è in discussione.

Utilizzo: la persona media è in grado di utilizzare il 20-30% della propria forza muscolare teorica totale quando si prova il massimo. (Ref. Tsatsouline, Power To The People ) I migliori atleti usano forse il 50% della loro forza teorica. L'allenamento in stile olimpico e powerlifting si concentra sull'allenamento dei percorsi neurali per utilizzare una percentuale maggiore della massa muscolare disponibile. Poiché le fibre muscolari contraggono tutte le cellule interne (il principio del tutto o niente), questo allenamento si concentra sul convincere una percentuale maggiore di fasci di fibre a contrarsi durante un sollevamento.

Un fanatico può essere debole?

Bene, dipende dalla tua definizione di buff. Un ragazzo tagliato può essere debole (rispetto ad un atleta della forza), perché la definizione muscolare riguarda più il grasso corporeo basso che copre i muscoli piuttosto che i muscoli grandi.

Un bodybuilder con un volume decente non sarà in grado di sollevare quanto un powerlifter comparabile perché non si allena per la forza in sé. Vale la pena notare che i sollevatori olimpici / di potenza vogliono anche minimizzare le loro dimensioni (ad eccezione dei pesi massimi) perché influiscono sulla loro classe di peso in competizione, quindi c'è un ulteriore incentivo ad allenarsi per l'utilizzo neurale su massa muscolare aggiuntiva.

Le ripetizioni basse con pesi elevati non aggiungono massa perché la durata dell'esercizio è breve. Di conseguenza è un esercizio anaerobico che utilizza il sistema energetico ATP-CP e non entra mai nel sistema energetico glicolitico. La suddivisione dell'ATP-CP crea l'energia e l'ossigeno non viene utilizzato.

Se uno si riposa abbastanza a lungo per ricaricare questo sistema (circa 3-5 minuti) e quindi prova un'altra serie di ripetizioni basse, un peso elevato che dura meno di 10 secondi nella durata totale, la forza aumenterà notevolmente e la massa no.

La riduzione del riposo e / o l'aumento del tempo di lavoro causeranno un aumento di massa mentre il corpo lavora nei sistemi di energia glicolitica e / o aerobica.

Una cellula muscolare è composta da
- fibre note come miofibrille
- citoplasma, noto come sarcoplasma.

È la contrazione delle miofibrille che genera la forza prodotta da un muscolo. Quindi più miofibrille hai, più forte sarai.

Il sarcoplasma è un liquido (principalmente acqua) che può fornire sostanze nutritive alle miofibrille. Si può "accumulare" aumentando la quantità di acqua nel sarcoplasma, il che rende il muscolo più grande. Questo tuttavia non ti rende più forte. È quindi possibile che la forza non sia proporzionale alla dimensione del muscolo.

Questa era la scienza. Ora, al fine di aumentare il fluido nel sarcoplasma, facendo sembrare i tuoi muscoli più grandi, dovresti fare molte ripetizioni, molti set.

Per aumentare il numero di miofibrille, è necessario eseguire meno ripetizioni e meno serie.

Non esiste l'opzione migliore. Dipende se vuoi allenarti per la forza o per le dimensioni.