Riesci a guadagnare forza nelle gambe solo con squat a peso corporeo?

Un libro noto sull'allenamento del peso corporeo scritto da un atleta fittizio detenuto, afferma che puoi guadagnare forza nelle gambe senza usare affatto i pesi, mediante variazioni di esercizio che ti porteranno dagli squat assistiti agli squat con una gamba sola.

Prima di passare alla variante successiva, il lettore è costretto a ottenere molte ripetizioni. Ad esempio, prima di passare agli squat con i piedi uniti, dovresti ottenere due serie di 30 squat normali (solo per il peso corporeo).

Non ho visto questo approccio da nessun'altra parte. Mi chiedo se abbia basi solide.

Lo chiedo perché sto aggiungendo ripetizioni da mesi e ora eseguo due serie da 20 squat a corpo libero. Spero di non perdere tempo.

Si ma

Gli squat per il peso corporeo aumenteranno inizialmente i punti di forza delle gambe. Se non corri o pratichi sport che richiedono la corsa, dovresti provare un po 'di forza nelle gambe (quad, glutei e polpacci) . Tuttavia, se pratichi questi sport, non sperimenterai davvero un beneficio extra per gli squat del peso corporeo.

Francamente, gli squat per il peso corporeo sono più un esercizio cardio che un esercizio di forza. Costruirà resistenza e agilità nelle gambe, che ti consentiranno di esibirti meglio negli sport. Ma non renderà le tue gambe più grandi.

Sulla base delle informazioni recuperate dai commenti, sembra che tu abbia accesso alle apparecchiature; il problema è che non è possibile svolgere attività che comportino pesi pesanti sulle spalle.

Di conseguenza, non difenderei davvero gli squat posteriori con bilanciere per pesi di grandi dimensioni (a causa del potenziale infortunio se le spalle falliscono) .

Il calice squat è una buona idea. È possibile aumentare il peso, che aiuterà le gambe.

Dumb Bell Squat

è un'altra grande idea.
Attenzione però: la tua forza di presa determina in parte quanto sarai in grado di andare.

Anche questa forma di stupido campanellino è eccezionale (a seconda della forza della spalla) .

Leg press : non si può sbagliare con le leg press.

Ci sono altri esercizi che puoi eseguire .... ma ottieni l'immagine :).

Non sei limitato ai soli squat del peso corporeo. :)

Puoi sicuramente costruire gambe forti con squat a peso corporeo, ma colpirai un muro con rendimenti decrescenti abbastanza rapidamente mirando a ripetizioni a 20-30 intervalli ... per quanto riguarda la forza, comunque.

Se stai cercando guadagni di forza assoluti e sei completamente impegnato nei movimenti del peso corporeo, penso che vedresti risultati molto migliori prendendo un approccio di tipo 5x5 (set x ripetizioni) e aumentando progressivamente la difficoltà dei movimenti.

Ad esempio, inizia con 5 ripetizioni di squat con aria assistita. Quando completi facilmente il 5x5, passa a non assistito, quindi bulgari divisi, pistole assistite, gamberetti (da non confondere con i gamberetti BJJ), ecc.

Ecco una grande infografica che evidenzia alcune progressioni suggerite:

http://www.startbodyweight.com/2014/01/basic-routine-infographic-poster.html

Inoltre, potresti trovare qualche beneficio nella lettura di Naked Warrior di Pavel ... tutto il suo focus è la forza dell'allenamento con i pesi.

L'aggiunta di pliometria (ad esempio, squat di salto, squat di profondità, ecc.) Aggiungerà potenza al tuo gioco, ma prima inizierei con solide basi.

Spero che aiuti.

Se al momento non puoi eseguire due serie da 30 squat (aria) a peso corporeo, allora sì: le squat aeree costruiranno abbastanza bene muscoli e forza.

Se stai cercando un'alternativa ai bilancieri per l'allenamento della forza del tuo squat, il calice squat è probabilmente la risposta migliore:

Alcune palestre hanno anche "squat bar di sicurezza" che non richiedono di raggiungere la schiena per afferrare la barra. I giubbotti di sollevamento offrono anche un modo per aggiungere carico senza esacerbare i problemi alla spalla. Entrambi potrebbero essere una buona soluzione per te.

È certamente possibile ottenere gambe davvero forti senza peso extra. Tutto ciò che conta è la forza che viene effettivamente applicata ai tuoi muscoli.

Se il tuo obiettivo è riuscire a fare squat con una gamba sola, devi aumentare la tua agilità e la tua forza massima. 30 ripetizioni non si avvicinano in alcun modo al conteggio ottimale delle ripetizioni per la massima forza, ma dal momento che non stiamo usando un peso extra, cosa possiamo fare? Negativi. Abbassati lentamente, lavorando contro la gravità mentre scendi fino a quando non riesci più a sostenere il tuo peso, quando non puoi, siediti sul culo e rialzati.

la cosa della prigione è che si allenano di solito 3-4 volte al giorno per un'ora alla volta, quindi l'invio costante di quei messaggi porta a risultati folli nella crescita muscolare, ma puoi ottenere gambe grandi con squat a peso corporeo, ma dovrai combinali con esercizi dinamici per le gambe in tensione, così come eseguili lentamente e col tempo aggiungi uno zaino pieno di peso per aumentare il peso sui tuoi squat ma è molto realizzabile. un miglior libro di allenamento in prigione è l'idoneità solitaria di Charles Bronson, che è in isolamento ed è un genio.

No, a meno che tu non stia facendo meno di 20 ripetizioni, cosa che non sei. Altrimenti, o nel tuo caso, devi fare squat con bilanciere. Fine della discussione.