Cardio vs. sollevamento pesi. Quale è meglio per perdere peso?

Il cardio brucia più calorie durante l'esercizio, ma il sollevamento pesi costruisce più muscoli che a loro volta aumentano il tuo tasso di metabolismo a riposo. Ho poco più di un'ora per allenarmi ogni giorno durante il pranzo. Dovrei passare il tempo sollevando, correndo o una miscela di entrambi? (se dovessi fare una miscela, come dovrebbe essere quella miscela? ad es. (10-20% cardio))

L'allenamento di forza e il cardio forniscono una potente miscela per bruciare i grassi. Il problema con l'allenamento della forza da solo è che brucia meno calorie di quelle che faresti durante il cardio. Ad esempio, un'ora di intenso allenamento della forza brucerà tra 270 calorie e 450 calorie durante l'allenamento (a seconda di quanto sia pesante il peso). Correre a 6 mph per un'ora brucerà più vicino a 1000 calorie (a seconda di quanto sei pesante ). L'altra differenza è che quando il tuo corpo costruisce più muscoli, stai bruciando sempre più calorie.

Se esegui un programma di allenamento della forza come la forza iniziale di Rippetoe o StrongLift 5x5 di Medhi, ti alleni 3 giorni alla settimana. Ogni allenamento dura fino a un'ora a seconda della quantità di riposo necessaria tra le serie. Perderai grasso, ma forse non così rapidamente come se incorporassi il cardio. NOTA: si fa ottenere un cardio sollevamento pesi allenamento.

Nella mia situazione :

Ho iniziato il programma StrongLifts 5x5 6 settimane fa e ho lavorato solo dalla barra ai seguenti pesi:

• Squat: 130lb (ogni sessione)
• Panchina: 85lb (solo una sessione)
• Barbell Rows: 105lb (solo una sessione)
• Overhead Press: 85lb (solo sessione B)
• Deadlift: 175lb (solo sessione B)

Ogni sessione aumenta di 5 libbre (tranne lo stacco dove si aumenta di 10 libbre). Dirò che è piuttosto impegnativo. Solo dall'allenamento con i pesi, devo mangiare di più solo per superare la sessione successiva. Nel frattempo il mio collo, braccia, petto, fianchi e cosce stanno diventando più grandi mentre il mio intestino si sta riducendo e la scala rimane invariata (+/- 5 libbre).

Completo il sollevamento pesi con 20 minuti di cardio. Attualmente sto eseguendo intervalli di 1 minuto sul tapis roulant. La combinazione mi mette a 90 minuti ogni volta che sono in palestra. Sto mantenendo il peso, ma sto perdendo il fegato, che è quello che voglio comunque. Ho scoperto che il mio lavoro cardio è molto più semplice grazie al sollevamento che ho fatto.

Nella tua situazione :

Consiglierei di fare l'allenamento della forza Lun, Mer, Ven. Nei tuoi giorni di riposo (mar, gio) fai cardio per 20 minuti di lavoro e 5 minuti di ricarica. Inizia con un leggero jog / intervallo di corsa di 1 minuto ciascuno. Se hai una differenza di 2 miglia all'ora tra i due intervalli, sarai in grado di recuperare per l'intervallo di corsa successivo. Aumenta di 0,1 mph ogni volta che fai cardio fino a quando non riesci ad ottenere più velocemente. Questo limite dovrebbe essere più di come le gambe stanno cercando di tenere il passo rispetto al cuore / polmoni che cercano di tenere il passo.

I tuoi allenamenti iniziali saranno abbastanza leggeri da non avere problemi. Quando i pesi si fanno più duri (probabilmente intorno alla settimana 6 se sei come me), potresti dover rinunciare al cardio. Il tuo intestino continuerà a ridursi man mano che diventi più forte.

Il sollevamento di tutti i giorni non darebbe al tuo corpo abbastanza tempo per riposare, così avrai tempo per un po 'di cardio, non importa quale.

I miei allenatori precedenti mi hanno consigliato di sollevare per 30 minuti tre o quattro giorni alla settimana e cardio per il resto del tempo. In seguito ho avuto dei risultati abbastanza buoni.

L'allenamento di forza brucia più calorie al minuto di attività rispetto al cardio, è scientificamente provato. È vero, non dovresti allenarti per forza tutti i giorni della settimana perché i tuoi muscoli sono così intensi da dover riposare e riparare. Ma non dovresti fare cardio intenso ogni giorno. Una combinazione di entrambi è l'ideale, ma se per qualsiasi motivo non potessi fare entrambi, dovresti sollevare pesi perché è più efficace nel bruciare calorie, mantenendo allo stesso tempo i tuoi muscoli. Se hai appena fatto cardio, un terzo del peso che hai perso sarebbe la massa muscolare, il tuo corpo peserebbe meno, ma avrebbe un aspetto peggiore.

Il cardio è molto più importante dei pesi per perdere peso.

Fonte: questo articolo dell'American College of Sports Medicine. Se non vuoi leggerlo, puoi leggere questo post che ho scritto in un forum di fitness qualche tempo fa.

In sintesi: mentre puoi aumentare il tuo RMR costruendo muscoli, è un processo estremamente lento rispetto alla velocità con cui perdi peso attraverso il cardio. Hanno scoperto che il sollevamento pesi è un fattore minore nella perdita di peso; i fattori determinanti sono la corretta alimentazione, l'esercizio cardio, con una certa influenza da considerazioni tipiche sulla salute (sonno adeguato, salute mentale, ecc.).

Quindi, nel tuo caso, se il tuo obiettivo è perdere peso, dedica tutto il tempo al cardio.