Come fare un pushup con un braccio?

Mi piacerebbe fare un pushup con un braccio. Sono a conoscenza della guida su Beastskills , ma non riesce a entrare in molti dettagli su come progredire effettivamente (per la cronaca, sto cercando di fare quello che viene definito in quella guida come il metodo "arm in" - cioè forma normale di piegamento sulle braccia, un braccio, non contorcendomi in qualche modo per spostare il mio centro di massa).

Attualmente, quando lo provo, non riesco nemmeno ad abbassarmi: riesco a pochi centimetri e poi scendo. Immagino di non riuscire a gestire la tensione? Nessun metodo per irrigidire il mio corpo, la visualizzazione o qualsiasi altra cosa mi ha aiutato a superare quel punto, quindi immagino che sia un problema di forza (la mia resistenza va bene, posso tirare fuori 50 flessioni abbastanza facilmente). Qual è un buon esercizio per lavorare verso un pushup armato? Non ho pesi disponibili, ma ho una barra per trazioni.

The Naked Warrior di Pavel Tsatsouline si concentra ampiamente su esercizi a peso corporeo e il pushup con un braccio è la sua scelta per un esercizio quotidiano della parte superiore del corpo. Un paio di suggerimenti da TNW:

• Usa un'inclinazione. Esegui le flessioni contro un divano o una panca e riduci gradualmente l'inclinazione per mantenere lo sforzo a un livello impegnativo, ma non impossibile.
• Sperimenta con la larghezza della tua posizione. I piedi più larghi faciliteranno il pushup.

Inoltre, tieni presente che questo sarà tanto sulla tensione di tutto il corpo quanto sulla forza della parte superiore del corpo. Anche quando esegui versioni più semplici dell'esercizio, concentrati sul mantenere stretto tutto il tuo core.

Suggerimenti per mantenere la tensione:

• La tensione inizia con il nucleo; tieni stretto il nucleo immaginando una linea retta tra testa a testa e ombelico e tendendoti per accorciarla il più possibile.
• I tuoi piedi svolgono un ruolo attivo in quanto dovrebbero "ancorarsi" o "radicarsi" al suolo; questo non significa imbrogliare spingendo ma sentirsi radicati per la tensione.
• L'espirazione riduce naturalmente la tensione (chiedi a un lottatore di braccia competitivo!), Quindi non espirare durante un piegamento.

Convict Conditioning ha un'eccellente progressione in 10 passaggi al push-up con un braccio. È anche dettagliato qui . Mi ci è voluto un mese per non riuscire a farne uno a fare tre flessioni con un braccio solo.

Fondamentalmente, dovresti iniziare a fare questi:

1. Push-up con presa diamantata - rafforzeranno molto di più le braccia
2. I push-up con un braccio disteso lateralmente o su un pallone da basket - daranno molto più peso a un braccio
3. Push-up battimani: ti daranno molta più forza e potenza esplosiva

Dopo aver eseguito 20 di ciascuno dei precedenti, dovresti essere in grado di eseguire flessioni con un braccio. Se hai ancora problemi, prova a mettere un pallone da basket sotto di te in modo da poterlo toccare con il petto per aiutarti a spingerti indietro con un braccio e non abbassarti così tanto.

Potresti lavorare per migliorare la forza generale complessiva e fare diverse varianti di flessioni (standard, militare, largo, declino, ecc.). Lavorare per aumentare la forza e infine lavorare fino a un pushup armato.

Ricorda, stai raddoppiando il peso che il tuo braccio deve spingere quando fai un pushup a braccio singolo rispetto a un pushup a due bracci. È come se normalmente arricciassi 30 libbre. a 8 ripetizioni e poi improvvisamente iniziare a cercare di piegare 60 libbre; dovrai lottare.

L'aumento della forza non è l'unica opzione per renderli più facili, ma aiuterà anche a perdere peso inutile (grasso). Non so quale sia la percentuale di grasso corporeo, ma se si riduce la percentuale di grasso corporeo, dovrebbe essere più facile eseguire flessioni.