Perché i programmi di allenamento a distanza ti dicono di fare lunghe corse così lentamente?

Sto cercando di migliorare i miei tempi nella mezza maratona e nella maratona, quindi ho letto molti piani di allenamento per le gare a quelle distanze. Una cosa che ho notato è che la maggior parte di questi programmi ti dice di fare le lunghe sessioni di allenamento piuttosto lentamente, raccomandando spesso 60-90 secondi per miglio più lentamente del tuo ritmo di gara target. Perché? Cioè, sembra che se voglio diventare un corridore più veloce a una certa distanza, il modo migliore per allenarmi sarebbe correre quella distanza, rapidamente. Eppure la maggior parte dei piani ti dice di fare lentamente le tue lunghe corse e di aumentare la velocità in allenamenti separati e più brevi. Riesco a vedere il vantaggio di fare allenamenti più brevi a un ritmo più veloce, ma non vedo come fare le mie lunghe corse a 60 secondi / miglio più lentamente di quanto il mio ritmo obiettivo mi aiuterà tanto quanto lo faccio vicino al mio ritmo dell'obiettivo come posso gestire. Isn'

Allora perché? È solo per mantenere le gambe fresche per altri allenamenti? (Se è così, allora non potrei correre più veloce se so che avrò un giorno o due di riposo dopo la mia lunga corsa a causa del mio programma?) E ci sono prove empiriche a supporto del fatto che questi treni lunghi e lenti corrono atleti migliori delle corse più veloci della stessa distanza? O è solo un'ortodossia di coaching indiscussa?

Modifica: Di seguito ci sono alcune buone risposte, ma non ne ho accettate nessuna perché finora nessuno è stato in grado di indicare studi scientifici. Potrebbero non esistere; spesso non lo fanno per questo tipo di cose (è quasi sconcertante quanto poco prove scientifiche e dure abbiamo per così tante delle nostre convinzioni più profonde riguardo al fitness e all'esercizio fisico). Questo è quello che spero di trovare, in ogni caso.

Il Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) ha pubblicato un buon libro chiamato Run Less Run Faster . Puoi trovare molte informazioni contenute nel libro nell'articolo originale di Runner's World .

Fondamentalmente, il PRIMO programma delinea 3 tipi di sessioni di allenamento. I tre PRIMI allenamenti sono una corsa lunga, una corsa a tempo e un allenamento di velocità progettati per migliorare la resistenza, il ritmo di corsa alla soglia del lattato e la velocità delle gambe.

Ciò che questo indica è che le lunghe tirature migliorano la resistenza, non la velocità. Aumentare l'intensità aggiungerebbe ulteriore stress per un piccolo guadagno. FIRST ha fatto numerosi studi e ha visto grandi risultati. Se gli studi siano completamente scientifici, non posso dire.

Sono stato al PRIMO campo di corsa (due anni quando ero al liceo). Hanno molte buone informazioni; tuttavia, ho un'esperienza aneddotica che ti aiuterà in particolare con la mezza maratona o la maratona.

Eviterei qualsiasi tipo di intervallo o roba a velocità ridotta. Weldon Johnson (co-fondatore di Letsrun) ha lasciato cadere i suoi 10.000m di tempo a 28:06 di corse più lente, più lunghe e più frequenti rispetto a quello che aveva fatto in precedenza.

Ecco un ottimo articolo del suo allenatore John Kellogg: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php

Direi che se vuoi migliorare drasticamente il tempo della tua mezza maratona (invece di correre per ricreazione) dovrai:

1. Corri due volte al giorno. Storicamente, questa ha dimostrato di essere la frequenza di allenamento ottimale.
2. Esegui il chilometraggio che riesci a gestire. Si accumula lentamente - per un periodo di mesi e anni.
3. Aggiungi una corsa lunga alla settimana o 2 se riesci a gestire lo stress. Dovrebbe essere di circa 8-9 miglia e circa l'85% dello sforzo del ritmo di gara della mezza maratona. Per renderlo più interessante, puoi iniziare a un ritmo più lento e scendere a un ritmo più veloce del tuo ritmo HM negli ultimi chilometri.
4. Recupero. Aumentare l'allenamento ti farà inevitabilmente sentire molto stanco all'inizio. Non preoccuparti: è normale e ti abituerai. Tuttavia, il sonno è MOLTO importante a questo punto perché il tuo corpo non costruisce la forma fisica durante l'esercizio, ma successivamente mentre ti riprendi. Assicurati di assumere anche nutrienti adeguati.

Secondo me, il "lungo periodo" ogni settimana è altamente sopravvalutato. Potrei correre una maratona o addirittura un 50k più veloce della maggior parte della popolazione in base alla mia formazione universitaria per gli 8k (una persona della mia squadra ha effettivamente deciso di correre una maratona nota solo per il gusto di farlo e ha vinto), il che dimostra non è necessario lanciarsi in una corsa ad alta distanza in miglia per diventare veloci.

Un giorno con chilometraggio sproporzionato rispetto al resto della settimana ti farà solo ferire o stancarti. Sì, ci sono benefici fisiologici che derivano dalla corsa più a lungo, ma lo raggiungerai automaticamente man mano che il tuo chilometraggio giornaliero aumenta costantemente.

Prestare attenzione anche alla trappola a lunga distanza (LSD). Non arrancare intenzionalmente attraverso le tue corse a un ritmo che sembra scomodamente lento o innaturale. C'è una citazione famosa - penso di Sebastian Coe - che "la lunga e lenta distanza produce corridori lunghi e lenti" (citato anche in questo libro ). Il punto delle corse lente è principalmente quello di recuperare dai tuoi allenamenti. Molte persone commettono l'errore di correre troppo facilmente e le loro corse troppo difficili. Come altro esempio, una persona diversa nella mia squadra correrebbe per 14 miglia a ritmo di 5:20 seguito da due giorni a ritmo di 8:30 a 9:00 minuti. Questo ritmo è più lento della maggior parte dei jogger di quartiere. Ha vinto ogni singola gara in quella stagione e si è spostato in testa alla squadra.

Quindi penso che sia a questo proposito. Consiglierei anche di trovare qualcuno con cui allenarti (e forse lo fai già), perché aumentando il chilometraggio lo troverai molto più divertente con un compagno di allenamento.

Il semplice motivo di un LSD è metterti a tuo agio con l'essere in piedi per un lungo periodo di tempo. Il motivo per cui l'LSD viene eseguito ad un ritmo molto più lento è perché correre ad un ritmo è molto impegnativo per il tuo corpo, specialmente per diverse ore. Si tratta di prevenire lesioni.

Continuando dalla risposta di Nick, penso che sia un valido motivo per apprendere i principi della formazione.

Espanderò; Se ti alleni al 100% per tutto il tempo ti esaurirai entro 6 mesi, questo perché spingi il tuo corpo al limite per tutto il tempo. Questo non è un bene per te poiché i nostri corpi non sono stati progettati per farlo.

Penso che dovresti cercare anche la periodizzazione. In determinati periodi dell'anno, vuoi concentrarti maggiormente su cose diverse. Ad esempio, l'inverno è per mettere le miglia, l'estate si sta acuendo per le gare, ecc. Questo varierà da sport a sport e discipline all'interno dello sport.

Esempio:

Sono uno sprinter di 100 / 200m e vorremmo seguire qualcosa di simile a questo e tenere presente che è specifico per lo sprint:

Settembre -> Fine / gennaio

Mettendo le miglia, quindi un sacco di allenamento a distanza come i 3/400 (abbiamo bisogno della resistenza di base per aumentare la velocità in seguito). In genere si tratta dell'80% dello sforzo.

Febbraio -> Fine / Aprile

In questi pochi mesi, aumenteremmo al 90% per circa la metà delle nostre sessioni mantenendo il resto all'80% di sforzo. Un termine chiave che usiamo qui è l'accumulo di lattato, quindi brevi recuperi nel nostro allenamento a intervalli.

Per esempio.

2 (serie) x 6 (ripetizioni per serie) x 150m (distanza) con ciascuna corsa in 20/21 secondi di riposo di 45 secondi di recupero e 5-8 minuti di recupero del set. Faremmo quindi qualcosa come 10 x 40m con uno sforzo quasi massimo per spingere il nostro corpo ancora più forte.

Mar -> Luglio

Questa è di solito la stagione delle gare, quindi l'intensità viene aumentata fino al 90% di sforzo + ogni sessione. Carichi di lavoro al 100% di velocità.

Remember it's all specific to your distance. Research periodisation and different training types (interval,fartlek etc).

Inizierò affrontando la tua modifica prima di tutto: alcuni studi scientifici. Hai ragione, la ricerca su questo tipo di cose lascia spesso a desiderare. Tuttavia, la corsa a lunga distanza è in realtà uno sport che abbiamo molte più ricerche rispetto alla maggior parte.

Si noti il ​​tema di questi studi, in grassetto il mio:

"Come lo sloveno, altri investigatori hanno dimostrato una relazione tra quantità di chilometraggio di formazione e tempo finale ".

• FORMAZIONE FISICA E FATTORI DI PERSONALITÀ COME PREDICATORI DEL TEMPO DELLA MARATONA E LESIONI DELLA FORMAZIONE

"Nel complesso, i corridori migliori sono stati visti correre più a lungo e avere regimi più faticosi, sia in termini di intensità dell'allenamento che di corsa a distanza alla settimana " .

• Caratteristiche antropometriche e di allenamento delle maratonete come determinanti delle prestazioni di corsa a distanza

"Il tempo di prestazione della maratona era anche correlato negativamente alle precedenti maratone completate (r = -0,47), giorni di allenamento (r = -0,47), due allenamenti al giorno (r = -0,52), allenamenti totali (r = -0,56), km per allenamento (r = -0,58), allenamento totale min (r = -0,56) , ritmo di allenamento (r = -0,66), km max a settimana (r = -0,70), km a settimana (r = -0,74), km precedente 12 settimane (r = -0,74) e km al giorno (r = -0,77) .

Il tempo di prestazione della maratona per la nostra popolazione di corridori può essere previsto (r = 0,82, R2 = 0,68) dalla seguente equazione:

MPT, (min) = 449,88 - 7,61 ( km al giorno ) - 0,63 (ritmo di allenamento) "

• PRESTAZIONI DELLA MARATONA IN RELAZIONE AL MASSIMO INDICE DI POTENZA AEROBICA E DI ALLENAMENTO NEI RUNNER DI DISTANZA FEMMINILE

"Le prestazioni della maratona erano correlate alle prestazioni di 5 km, 10 km e mezza maratona e all'allenamento per anni, distanza settimanale media e massima , numero di corse settimanali e numero di piste ≥32 km per le donne."

• Caratteristiche di allenamento delle qualificazioni per le prove della maratona olimpica degli Stati Uniti

" il volume di allenamento settimanale medio in chilometri (r2 = 0,224, p <0,01) e il miglior tempo personale in una maratona (r2 = 0,334, p <0,01) erano significativamente associati al tempo totale di gara, mentre nessuna variabile antropometrica era correlata alla corsa prestazione (p> 0,05) "

• Il volume di allenamento e il miglior tempo personale in maratona, non i parametri antropometrici, sono associati alle prestazioni negli ultrarunner da 100 km maschili

"indice di massa corporea (r = 0,24), la somma di otto pieghe della pelle (r = 0,55), percentuale di grasso corporeo (r = 0,57), ore di funzionamento settimanali (r = −0,29), chilometri di corsa settimanali (r = −0,49) , la velocità di corsa durante l'allenamento (r = -0,50) e il miglior tempo personale in una maratona (r = 0,72) sono stati associati al tempo di gara. I risultati dell'analisi di regressione multipla hanno rivelato un'associazione indipendente e negativa di chilometri di corsa settimanali e velocità media in allenamento con tempo di gara ".

• Cosa si associa alle prestazioni di gara negli ultra-maratoneti maschi da 100 km: il miglior tempo in antropometria, allenamento o maratona?

"Negli uomini, la distanza media settimanale di corsa, la distanza minima percorsa a settimana, la distanza massima percorsa a settimana, il numero medio di ore settimanali di corsa, il numero di sessioni di allenamento settimanali e la velocità media delle sessioni di allenamento erano significativamente e negativamente correlate al totale tempo di gara "

• Differenze sessuali in associazione di prestazioni di gara, spessori di piega della pelle e variabili di allenamento per i corridori di mezza maratona ricreativi

Quindi un motivo per impegnarsi in un allenamento lungo, lento, a distanza, è perché ti aiuta a correre più miglia e più miglia corrono le persone, più velocemente tendono ad essere i loro tempi. Tuttavia, ciò non significa che sia ottimale o la causa di tempi più rapidi.

Uno dei motivi per non acquistare immediatamente questa filosofia è che è molto diverso dagli altri eventi di performance umana. Ci sono eventi pochi e lontani in cui il semplice svolgimento dell'evento continuerà ad aumentare le prestazioni.

Darò due aree di spunti di riflessione.

1. Per gli atleti non professionisti, il tempo è un fattore limitante.

Non è facile adattarsi, ad esempio, ad allenamenti di quattro ore in una settimana.

Quasi sempre le persone comuni praticamente fanno il meglio che possono durante la settimana lavorativa, quindi nel fine settimana hanno un lungo allenamento, cercando di simulare l'evento nel miglior modo possibile.

Questo è il motivo per cui i primi timer per questo tipo di attività spesso finiscono per essere distrutti dopo l'evento. Di gran lunga l'errore più grande che vedo fare i primi timer è,

"Eh, voglio dire, ho fatto una corsa di 10 miglia in allenamento. Penso di essere pronto per una maratona."

Questo non è diverso dall'andare un sollevatore,

"Eh, voglio dire, mi sono accovacciato in 200 libbre in allenamento. Sono sicuro di essere pronto per 400 sterline. O più."

Stai parlando di un aumento del volume superiore al 100%, durante la notte. Indica le fratture da stress.

In altre parole, la persona media di recitazione ha difficoltà a ottenere il volume richiesto, quindi finisce per pensare che ciò che stanno facendo sia abbastanza. Fino a quando non vengono colpiti da una palla da demolizione il giorno dell'evento. Più possono correre prima dell'evento, meno è probabile che ciò accada, meglio lo fanno.

2. Peso corporeo

Ancora una volta, più una preoccupazione per i professionisti. Più corrono, più è probabile che pesino meno, migliori saranno le prestazioni in eventi a lunga distanza.

Cioè, una persona potrebbe probabilmente fare altrettanto correndo meno con più attenzione al loro cibo.

In realtà, ci sono davvero così tante calorie che una persona può bruciare dall'esercizio. (Vedi: Nuove intuizioni sul perché non puoi evitare di allenarti .) L'idea che qualcuno bruci, ad esempio 10.000 calorie, è falsa. Dove non sarei sorpreso se coloro che si impegnano in più allenamento semplicemente fanno due cose 1) attenuano il loro appetito più 2) hanno meno tempo per mangiare.

Un modo per sostenere questo è in molti degli studi sopra che si può vedere che l'antropometria non è correlata con le prestazioni. Bene, a livello di élite, sappiamo che non è vero. I kenioti dominano e hanno un tipo di corpo molto specifico.

Per la maggior parte delle persone impegnate in gare a lunga distanza, la possibilità di partecipare semplicemente all'evento è un enorme ostacolo. La possibilità di eseguire l'intera operazione è un altro ostacolo. La capacità di farlo con qualsiasi livello di regolarità e non farsi male ancora un altro. Finalmente abbiamo velocità.

Vedrai che il ritmo di corsa medio è anche correlato alle prestazioni negli studi sopra. La velocità ovviamente conta. Ma per la persona media che cerca di percorrere queste distanze, non è una priorità. Finire senza dover zoppicare per un mese è.

Supponi di essere una persona comune seguendo un piano di allenamento comune per la maratona, in cui nel weekend c'è una corsa lunga. Le tue opzioni sono:

1. Corri più di 10 miglia a un ritmo rilassato
2. Corri più di 10 miglia al ritmo di gara o più veloce

Il secondo comporta un maggiore rischio di infortunio e una maggiore probabilità che non raggiungerai nemmeno la distanza. L'allenamento per la maratona ha un tasso di infortunio assurdo. Devi portare le persone a distanza prima di preoccuparti della velocità.

Ma una volta che il corpo di qualcuno è in grado di gestire regolarmente la distanza, allora hai ragione. La velocità deve essere affrontata e non solo negli allenamenti più brevi. (Detto questo, anche a livello d'élite, correranno spesso per lunghe distanze lentamente, solo per mantenere la capacità del loro corpo di correre così lontano, riducendo allo stesso tempo lo stress di quanto intensamente lo eseguono. Non puoi correre duro ad ogni allenamento .)

Ho sempre scoperto che se corro più veloce, non posso correre così lontano. È così semplice per me. Se voglio correre per una lunga distanza, non posso correre più veloce. Alla fine, mentre corro di più su quella distanza o aumento ancora di più la mia distanza, posso correre più velocemente.

Inoltre, sono sempre sorpreso dai miei tempi nel giorno della gara. C'è molta più motivazione per farti andare un po 'più difficile allora.

Se scopri che le tue lunghe corse sono troppo facili e pensi che dovresti spingere più forte, potresti considerare di aumentare il tempo target. Forse hai sottovalutato la tua abilità!

Risposta breve : sicurezza e cultura. Non ci sono studi che lo provano.

Sicurezza

La maggior parte delle persone che usano un piano di allenamento sono corridori dilettanti e molti sono principianti. Sono auto-allenati. Le élite hanno allenatori.

Come altri hanno già detto, per i corridori principianti, l'LSD è essenziale per costruire la resistenza, poiché non è possibile o non è sicuro per loro correre a lungo e velocemente.

Per i corridori allenati e in particolare le élite, le corse lunghe e lente non sono state dimostrate in studi controllati per essere migliori dell'allenamento specifico per le prestazioni della maratona.

Cultura

Le persone fanno ciò che è familiare, ma non tutti gli allenatori rispettabili restano all'interno dello stampo. Un esempio vocale è l'allenatore italiano Renato Canova. Dal suo discorso di Valencia del 2017:

La qualità specifica è la chiave per correre al miglior livello possibile. Correre a lungo e lentamente, combinato con breve e veloce, non produce la possibilità di correre a lungo e velocemente

PDF di origine

Video del discorso

La corsa lenta è ancora essenziale. Canova prescrive lunghe tirature lente. I suoi atleti li fanno all'inizio della stagione, prima del "Periodo specifico". Canova prescrive anche molte brevi corse "rigenerative" lente. Queste facili corse consentono allenamenti di qualità più dura:

Al fine di produrre "Qualità", dobbiamo usare una modulazione elevata tra alta intensità e recupero

Mai gli atleti possono correre molto velocemente, se non sono in grado di correre, a volte, molto lentamente e facilmente

Ho appena recensito Tim Noakes, Lore of Running , 4th ed (2001) - in particolare la sezione sull'allenamento di base (pp303-317). Questo libro è molto ben considerato come l'autorità sulla scienza della corsa. Non riesco a trovare nulla in quella sezione che si riferisce a uno studio peer-reviewed. Tutti i consigli sono i consigli raccolti da alcuni allenatori molto apprezzati, ad esempio Arthur Lydiard.

Noterò che Lydiard aveva i suoi atleti che correvano lunghi ma abbastanza veloci e su un percorso collinare.

Se vuoi davvero, Dr Noakes risponde all'email.

Basandosi su ciò che gli altri hanno detto, la maggior parte del lungo periodo è migliorare la tua resistenza e non la tua velocità. Sì, puoi sostenere che correre a lungo termine più vicino al ritmo target contribuirà a portare progressi, tuttavia, non stai costruendo la tua resistenza.

Ti indico nella direzione dell'approccio Hadd alla corsa a distanza - potrebbe non essere così strettamente scientifico come lo sei dopo, ma trovo che sia una lettura molto interessante (con alcuni riferimenti agli studi sul lattato).

https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

La parte che spicca maggiormente per me è quando l'autore mette in relazione l'allenamento con un tubetto di dentifricio - se alleni costantemente le soglie superiori (ritmo / frequenza cardiaca), allora stai solo spremendo il dentifricio dalla parte superiore del tubo. Se vuoi estrarre tutto il dentifricio, devi spremere tutto il tubo.

Consiglio vivamente di leggere il documento - spero che risponda a una parte della tua domanda!

Sulla base delle mie letture e conoscenze, correre lentamente (relativamente alla tua performance) innesca adattamenti che non possono essere raggiunti in altro modo, vale a dire lo sviluppo eccentrico del cuore, lo sviluppo mitocondriale per l'elaborazione dell'ossigeno. Inoltre, regola il tuo VLa max, ovvero la velocità di funzionamento del sistema glicolitico. Le corse dell'LSD tendono a raffreddare il sistema glicolitico. Questo può essere desiderabile o meno (un corridore di 800 metri non ha gli stessi requisiti di un maratoneta)