Quali esercizi mirano all'agilità e al dimagrimento del corpo?

Ho 20 anni, femmina, e il mio peso corporeo è OK. Sono interessato a iniziare un regime di esercizio per sottile tutto il mio corpo (gambe, mento, braccia e stomaco per lo più e in questo ordine ...) Senza costruire addominali sporgenti . Mi piacerebbe anche migliorare la mia agilità. Sono interessato a esercizi specifici che possono fare questo, (per esempio: Walking, Sit up) o un regime di esercizi (come lo yoga). Prendi in considerazione che sto facendo questo a casa, senza attrezzature speciali. Si prega di spiegare pienamente perché questi regimi mi aiuteranno a raggiungere il mio obiettivo, o pubblicare link a siti che spiegano pienamente il regime e i suoi benefici.
Non hai bisogno di spiegarmi Come fare questi esercizi, giusto che cosa esercizi, e perché .

So che la dieta deve andare insieme con l'esercizio per raggiungere pienamente il mio obiettivo, e attualmente sto facendo la dieta. Suppongo che tutti gli esercizi rafforzeranno i miei muscoli, e questa è una buona cosa, ovviamente. Non sto cercando di evitarlo. Sembra che tutti gli esercizi che ho cercato si concentrino su tonificando quegli addominali che non è affatto il mio obiettivo.

Sono un newbie totale in quest'area, quindi cerca di elaborare il più chiaramente possibile, e se la mia domanda è confusa o non chiara, ti preghiamo di commentare e la risolverò. Grazie a tutti!

"Tonificare" i muscoli non è qualcosa che è possibile ed è un termine molto confuso. Semplicemente non esiste. L'idea di un'immagine tonica è quella che è (1) magro con alcuni (2) definizione muscolare o altrimenti: avrai un aspetto "tonico" se perdi grasso e costruisci i muscoli.

Questo significa semplicemente che devi costruire muscoli e grattare il grasso. Ne più ne meno. Sembri sapere che per perdere grasso devi avere un deficit calorico, il che significa che usi più energia di quella che consumi, quindi è grandioso.

La seconda parte è costruire muscoli, e questo puoi fare in molti modi. Gli esercizi a corpo libero sono un buon inizio, squat, affondo, push up, planches, box jump sono alcuni esercizi che ti vengono in mente che potresti fare facilmente a casa. Credo che tu voglia avere un aspetto generale sano, quindi suggerirei di lavorare su tutte le parti del tuo corpo.

Ultima nota: non si otterranno addominali "sporgenti" dal semplice allenamento di forza. Ottenere quell'aspetto muscoloso di cui hai paura richiede molta dedizione e conoscenza e non ti trasformerai in una persona che afferra nel momento in cui tocchi alcuni pesi. Quindi non devi stressarlo.

EDIT: come per la seconda parte della tua domanda. Puoi aumentare la tua agilità aumentando l'equilibrio, l'esplosività, la forza e la gamma di movimento. Qualcosa che puoi ottenere con l'allenamento della forza e uno stretching adeguato

Dai tuoi commenti:

La mia dieta è irrilevante. Sto solo cercando degli esercizi che lo scopo non è quello di fare addominali sporgenti, ma di ridurre il peso del corpo.

Ma non voglio neanche la definizione di Muscle.

Se vuoi dimagrire, la dieta non è irrilevante. Tuttavia, i due commenti che fai sono in disaccordo l'uno con l'altro.

Le principali funzioni del muscolo sono quelle di muovere il corpo per svolgere compiti, come camminare, vedere, mangiare, digerire, sedersi, ecc. Ecc. I tuoi muscoli si adatteranno a qualsiasi esercizio tu faccia, per essere più efficiente nell'esercizio . Parte di questo adattamento include la crescita sia in termini di dimensioni che di densità. Ciò si verificherà solo nella misura in cui fai gli esercizi. La ragione per cui una persona dedita al gioco in sovrappeso e blasogata guarda come fanno è che non si esercita affatto e si muove solo quando è necessario. Parte della ragione per cui un bodybuilder competitivo guarda come fanno è che si allenano specificamente per guardare in quel modo. La tua immagine è da qualche parte nel mezzo.

Parte del problema è che nessuno può vedere che cosa tu significa più sottile, cosa consideri "addominali sporgenti", ecc. Potrebbe essere utile se potresti pubblicare un'immagine di ciò che desideri.

I miei bicipiti hanno iniziato a gonfiarsi più di quanto avrei voluto, e ho potuto vedere chiaramente gli addominali che iniziano a definire nell'addome.

Quindi eseguire pesi più leggeri o meno ripetizioni / serie. Come ho detto sopra, il tuo corpo si adatta al carico di lavoro posto su di esso. Se fai gli esercizi A, B, C e D per 3 serie di 10 ripetizioni ciascuna, e inizi a ottenere più "muscolosi" di quanto desideri, fai 3 serie da 6 ripetizioni ciascuna, o 2 serie da 10 ripetizioni o usa meno peso . Trova ciò che mantiene l'aspetto che desideri e continua a farlo. Se ti piace il modo in cui i tuoi bicipiti guardano e stai facendo 3 serie di 6 ripetizioni su ricci con 10 kg di manubri, farlo ripetutamente non stimolerà la nuova crescita muscolare.

Per esperienza personale, consiglierei di fare qualcosa come la ginnastica (molte scuole di ginnastica offrono una lezione di "adult tumbling" per non condividere il tappeto con gli 8 anni in body) o un'arte marziale come Kung Fu o Capoeira che sottolinea la mobilità. In entrambi i casi, ti muovi costantemente e costruisci il tono muscolare per sostenerti in varie posizioni, ma la massa è limitata dal fatto che stai bilanciando un numero sufficiente di muscoli per sostenerti contro la necessità di tenere la massa verso il basso in modo da avere forza sufficiente per sollevarti. Inoltre, tendono a essere divertenti, con una varietà di esercizi diversi in modo che non ti stancherai di farlo presto. Infine, ovviamente promuovono l'agilità, poiché è un aspetto fondamentale del lavoro. Parkour è un'altra possibilità, anche se è più scoraggiante per molte persone e più difficile da trovare per le classi.

Se prendere una classe reale non è fattibile (lavoro a tempo pieno e ho altre attività, quindi so che non ho avuto spazio per una classe in età), queste attività spesso hanno materiali di studio a casa che puoi usare. Probabilmente mi sarei avvicinato alle arti marziali in quel caso. Se vivi in ​​una città di dimensioni decenti, è probabile che tu possa ottenere gratuitamente un DVD di allenamento di Capoeira dalla biblioteca. Parkour è un po 'più complicato in quanto a) ci sono meno risorse codificate eb) può essere difficile imparare a fare in sicurezza senza un insegnante, anche se ci sono alcuni ottimi video di YouTube (consiglio vivamente Tutorial di Amos Rendao , sia divertente che informativo). Infine, la ginnastica può sembrare scoraggiante per la pratica a casa senza un insegnante, ma fare i corrimano contro i muri e praticare i cartwheels controllati è fattibile senza attrezzature specializzate o istruzioni con scarso rischio di lesioni.