Qual è la quantità minima di allenamento della forza che produrrà un beneficio misurabile?

12

Non sono un atleta, voglio solo essere sano e in forma con una forza muscolare decente.

Ad esempio, sedersi una volta al mese su una macchina per il fitness per 5 minuti probabilmente non produrrà un beneficio ... Sto assumendo! D'altra parte, allenarsi un paio d'ore al giorno con più set, ripetizioni, ecc. Sulla maggior parte delle diverse macchine disponibili probabilmente produrrebbe un beneficio.

Ottimizzazione del tempo, quale sarebbe un minimo ragionevole in termini di numero di volte alla settimana, # serie e ripetizioni, varietà di macchine, ecc. In cui l'allenamento della forza produrrà comunque un beneficio positivo, in termini di costruzione di muscoli corporei equilibrati, e non solo mantenendo quale (piccolo) muscolo ho?

Quali risultati supportano la progettazione di un programma di allenamento per la forza e frequenza?

— Chris W. Rea
fonte

2

Una cosa che non è stata ancora menzionata nelle risposte: allenarsi ogni giorno per più ore probabilmente porterà a un sovrallenamento molto rapido, senza alcun beneficio. Volevo solo aggiungerlo.

8

Se aiuta, faccio circa 1 ora 3 volte a settimana. Potresti riuscire a cavartela con 1 ora 2 volte a settimana e fare comunque qualche guadagno, anche se un po 'più lentamente. La chiave per essere efficienti con il tuo tempo è eseguire esercizi che reclutino il maggior numero possibile di muscoli contemporaneamente. Ciò significa anche nessuna macchina. Stiamo parlando di pesi liberi qui.

Il programma di allenamento con i pesi per principianti consisterà in 5 esercizi, suddivisi tra due piani di allenamento, con solo tre esercizi per sessione. Gli schemi di ripetizione comuni sono 5 serie da 5 ripetizioni o 3 serie da 5 ripetizioni.

I quattro esercizi principali che vedrai sono:

Squat (la base dell'allenamento della forza del bilanciere)
Stampa dall'alto
Panca
stacchi

e l'esercizio rimanente sarà probabilmente (a seconda del programma con cui inizi):

Righe di bilanciere
o Power cleans

I due programmi per principianti che sembrano essere davvero buoni sono StrongLifts 5x5 (SL) e Starting Strength (SS). Medhi (il tizio dietro a SL) recentemente ha avuto una vera e propria attività commerciale, quindi avrai molto da ignorare, ma il programma principale che ha funziona e funziona bene. Il suo è uno schema da 5 serie / 5 ripetizioni. Rippetoe (il ragazzo dietro le SS) è un tipo piuttosto simpatico con un umido senso dell'umorismo. Il suo libro è molto buono per quanto riguarda la tecnica di insegnamento e cosa cercare come principiante. SS è uno schema di 3 serie / 5 ripetizioni.

Quindi, dovresti essere molto efficace nel costruire la forza usando:

Esercizi composti per tutto il corpo a peso libero (come quello che è stato menzionato sopra)
3 giorni, circa 1 ora al giorno - e un'intera giornata di riposo tra (molto importante)
Minimo 3x5, massimo 5x5
Caricamento progressivo (aggiungendo 5 libbre per sessione in tutti gli esercizi)

Personalmente ho fatto il percorso SL nelle ultime 11 settimane, ma passerò alle SS dopo la settimana 12. I motivi principali sono che 5x5 sta diventando un po 'pesante ora e apprezzerò il carico più leggero, e le pulizie di energia sono divertenti e vogliono per incorporarli nel mio allenamento.

— Berin Loritsch
fonte

Se hai mai letto la programmazione pratica, capirai che il metodo 5x5 o texas è un programma più avanzato di Mark Rippetoe e passare al programma 3x5 non ti farebbe bene.

— DFG4,

1

Il metodo Texas è un programma intermedio (guadagni settimanali), secondo il riferimento che hai citato. Il programma 3x5 mi sta facendo molto bene al momento. Lo guiderò finché non raggiungerò i livelli intermedi (cioè non riesco ad aumentare di peso in ogni sessione).

— Berin Loritsch,

5

Secondo Body By Science , puoi sviluppare la forza e l'esercizio aerobico cellulare con un allenamento di 15-20 minuti ogni 7-10 giorni. In effetti, questo libro sostiene che un esercizio più frequente può persino essere controproducente. Intendiamoci, questi brevi allenamenti poco frequenti sono piuttosto intensi e sono progettati per esaurire contemporaneamente tutte e quattro le fibre muscolari e drenare le loro riserve di glicogeno.

— G__
fonte

2

La maggior parte delle buone risposte fornite ha toccato gli esercizi (e le ripetizioni) necessari per costruire muscoli e forza.

Detto questo, nessuna delle risposte ha toccato questi: esercizi con il peso corporeo .

Pull up e chin up: esegui 20 di questi al giorno e in un mese, dovresti vedere visibilmente i rigonfiamenti dei muscoli laterali (la parte superiore della forma a V) .
Leg up: fai 20 di questi al giorno e in un mese, dovresti vedere una diminuzione della tua vita.
Crunch in piedi: fai 40 di questi al giorno per 2 mesi e dovresti iniziare a sentire i muscoli pelvici (con un basso grasso corporeo, dovresti iniziare a vedere la forma a V sugli addominali inferiori) .
Tavole: una tavola da 1 minuto al giorno rafforza il tuo core e allevia il mal di schiena.

Aggiungi questi ai suggerimenti sopra riportati e noterai che i tuoi muscoli si gonfiano in un tempo relativamente breve.

— Inginocchiarsi-Prima-ZOD
fonte

1

L'importo per le diverse persone varia, ma se puoi permetterti di allenare ogni parte del corpo una volta alla settimana, ci sono prove evidenti che suggeriscono che questo è più che sufficiente per vedere i guadagni per un lungo periodo di tempo, fino alla vecchiaia.

Se scegli esercizi composti puoi ridurre ulteriormente il tempo necessario allenando più bodypart contemporaneamente.

Ecco un esempio di allenamento che ho usato per alcuni anni https://gist.github.com/iolloyd/9805781 e ho visto molti guadagni. Questo mi ha aiutato ad allenarmi per 100 metri e giocare a rugby di livello professionale allo stesso tempo e vedere aumenti di forza durante la stagione. Ora ho quasi 44 anni e sto ancora migliorando. Dopo alcuni infortuni e licenziamenti ho effettivamente utilizzato un allenamento abbreviato per sollevare 165 chilogrammi nel deadlift per 5 ripetizioni e migliorare.

Avvertenza: non sono giovane e considerato un duro guadagno.

— Lloyd Moore
fonte

1

Potete per favore elaborare il programma di formazione nel link che avete fornito?

— Freakyuser,

Il programma di allenamento è uno che non richiede più di un'ora in una settimana e restituisce i migliori guadagni per sforzo investito. È un compromesso tra tempo e risultati.

— Lloyd Moore,