Se il mio obiettivo è la dimensione.
MODIFICA : poiché è probabile che altre persone con obiettivi potenzialmente diversi dalle mine vedano questa domanda, sarebbe utile se la tua risposta includesse i tempi di riposo ottimali per obiettivi diversi (forza, resistenza, ecc.)
Risposte:
Se stai cercando di costruire massa, dovresti riposare 45-60 secondi tra serie di 8-12 ripetizioni per guadagni ottimali. Questo tempismo costruisce massa muscolare e ipertrofia ottimali.
Se invece stai cercando di migliorare la tua forza o resistenza, dovresti guardare una pausa di 3-4 minuti tra le serie. Avrai bisogno di 4-6 ripetizioni con resistenza più pesante per la forza o 16-24 ripetizioni con resistenza inferiore per la resistenza.
The Art of Manliness ha pubblicato un ottimo articolo con una routine di allenamento di forza / resistenza estremamente semplice.
Vedi: World Fitness Network
Se vuoi le dimensioni, non vuoi riposare molto a lungo - forse meno di un minuto tra le serie. Il tuo obiettivo in palestra è di affaticare i muscoli il più rapidamente possibile (e poi tornare a casa a mangiare!)
Attualmente sto facendo un allenamento ibrido per aumentare le dimensioni (ma voglio ancora lavorare un po 'sulla forza, che è generalmente il mio obiettivo a lungo termine) e il mio allenamento è:
1 set di 5 x pesanti (80-90% one-rep-max). Quindi quante più serie di 5 possibili (all'80% della prima serie), pur facendo una buona forma. 40-60 secondi di riposo tra questi.
Dico che questo è un ibrido, perché se dovessi andare semplicemente per le dimensioni e non preoccuparmi della forza, probabilmente aumenterei il numero di ripetizioni a 8-12 (e rendere i pesi di conseguenza più leggeri).
Per applicare il principio dello stress metabolico sono necessari 30 '' o meno tempo di riposo, lo stress metabolico costruisce anche i muscoli.
Se stai facendo 1 o 2 ripetizioni massime, prenditi il tuo tempo, 2 o 3 minuti di tempo di riposo sono ragionevoli.