Miglior tempismo e quantità di apporto proteico per la costruzione di massa

Ho 18 anni e ho iniziato il bodybuilding due anni fa. Per costruire la massa muscolare, voglio ottimizzare la mia dieta / nutrizione.

So che 2 g di proteine ​​per 1 kg di massa corporea sarebbero una buona scelta e non c'è bisogno di altro. Comunque, questo non è il punto che voglio discutere.

Supponendo che peso 80 kg (che produce circa 160 g di proteine ​​al giorno): qual è il modo migliore per dividere quella quantità di proteine ​​in singole porzioni e qual è il momento migliore per assumerle?

Quello che faccio al momento è:

• mangiare il più possibile al mattino: D (preferibilmente carboidrati)
• prova a "mangiare più proteine ​​che posso" nel corso della giornata
• mangiare 500 g di quark / cagliata a basso contenuto di grassi (60 g di proteine) prima di andare a dormire
• prendendo circa 60 g di proteine ​​nelle due ore successive all'allenamento

È un buon piano? O piuttosto stupido e consigliato di essere cambiato?

Grazie in anticipo per il vostro aiuto!

La tua scommessa migliore è dividerlo in dosi pari durante il giorno. Il tuo corpo ne farà buon uso. Ora, se ne hai alcuni prima di andare a letto, non farà male. In sostanza, di notte quando dormi, accadranno due tipi di adattamenti (supponendo che tu abbia interrotto l'omeostasi):

• A partire dal sonno REM, i livelli di testosterone raggiungeranno il picco e rimarranno a quel livello fino al risveglio.
• A partire dal sonno profondo e terminando circa 1 ora dopo, l'ormone della crescita raggiungerà l'apice.

Il testosterone e l'ormone della crescita sono entrambi noti per causare la crescita muscolare e fare buon uso degli aminoacidi e delle proteine ​​che hai nel tuo corpo in quel momento. Nota che questi sono ormoni normali prodotti e gestiti dal tuo corpo, non steroidi aggiunti per indurre ad assumere artificialmente più proteine. (insieme ai loro effetti collaterali)

Gli studi che ho letto hanno cose contrastanti da dire sul tempismo della proteina e il meglio che posso supporre è che l'utilità della proteina dipende dal tuo livello di allenamento / adattamento e dalla popolazione utilizzata dagli studi. Esistono molte variabili che possono influire sull'assorbimento delle proteine ​​e, sfortunatamente, nessuno ha una chiara comprensione di come si collegano tutte, compromettendo l'utilità degli studi.

Dividendo la tua assunzione di proteine ​​durante il giorno, stai diffondendo le probabilità che ti troverai ad un picco di consumo di proteine. Per non parlare del fatto che parte dell'assorbimento proteico dipende dai tuoi ritmi circadiani naturali. In breve, avrai alcuni periodi dell'anno in cui farai un uso migliore di altri.

Se pensi troppo a questo, ti farai impazzire.

E sì, l'idratazione aiuta l'organismo a trattare le proteine. 2 L al giorno è un minimo assoluto , meglio 3+ L al giorno. Nell'interesse di una completa divulgazione, tutto il contenuto d'acqua si idrata.

È meglio dividere i pasti durante il giorno, circa 5-6 pasti al giorno, il motivo principale è produrre meno di un picco di insulina in modo che il corpo possa continuare a bruciare i grassi. Una proteina ad azione rapida come il siero di latte è importante dopo l'allenamento e una proteina ad azione lenta come la caseina (che si trova nei prodotti lattiero-caseari) è meglio prima di dormire. Se volete un po 'di lettura, mi sento di raccomandare questo

Mi è stato detto prima da un allenatore, anche se non posso dire quanto siano affidabili o credibili le sue affermazioni, che in qualsiasi momento, il nostro corpo può consumare solo un importo fisso, penso che fosse di 30 g. Ad esempio durante un pasto se si consumano 50 g di proteine, solo 30 g di quelli effettivamente utilizzati dall'organismo mentre i 20 g vengono sprecati. Con questo in mente, aspetteresti alcune ore (non sei sicuro di quanto tempo potrebbero durare 2-3 ore, tempo sufficiente per il metabolismo) prima che il tuo corpo possa assumere altri 30 g senza sprecarlo. L'importo fisso è probabilmente variabile per ogni persona, poiché le persone più grandi possono probabilmente assorbirne di più. Ma suppongo che quello che sto cercando di dire è non prendere troppe proteine ​​in una volta sola e diffonderle in giornata.

Qualcun altro ha sentito parlare di questo?

Ci sono un paio di articoli su questo argomento di solito nella salute degli uomini. Niente zucchero, niente carboidrati, ma fibre, proteine ​​e grassi: dieta ricca di proteine: il giorno perfetto per mangiare . Ma ci sono effetti collaterali noti per questa dieta e soprattutto integratori proteici . Le proteine ​​durante o subito dopo l'allenamento sono le migliori per la rigenerazione muscolare.

Con l'idea di base di questa dieta e molta idratazione, ho guadagnato muscoli e mi sono messo in forma in 4 settimane.

Dal momento che tutti gli ormoni necessari per la crescita muscolare aumenteranno durante il riposo e raggiungeranno il picco quando dormi, quindi potresti prendere in considerazione l'idea di ottenere di più prima di dormire. quando ti svegli il tuo corpo soffrirà la fame per circa 8 ore, quindi potresti ottenere un'alta quantità di proteine ​​al mattino. Puoi dividere l'importo rimanente. Continua così :-)

I tempi di consumo delle proteine ​​sono estremamente irrilevanti. Fintanto che colpisci le tue macro per il giorno, sei a posto, che si tratti di 8 piccoli pasti durante il giorno o 1 pasto enorme.