Sforzo del collo dopo la tavola laterale

Di recente ho avuto qualche problema al collo. Penso di avere una tensione al collo perché è stata dolorosa anche a riposo e dura da due settimane.

Il processo che mi ha portato qui penso che sia questo:

Primo giorno: giorno della spalla (per lo più sollevamenti laterali e tirate elevate con un po 'di rotazione esterna per evitare il battito della spalla e un po' di bretelle della cuffia dei rotatori)

Secondo giorno: deadlift (qui penso di non aver realizzato quanto sforzo la parte superiore della schiena viene fatta per non permettere alle spalle di essere tirate giù dalla barra. Quindi, il mio male)

Terzo giorno: fiancata con scarso riscaldamento. di nuovo, mio cattivo

La sera del terzo giorno il dolore è iniziato durante le attività del tempo libero. Dopo alcuni giorni sono andato dal mio massaggiatore e ha trovato che lo sternocleidomastoideo era stretto. L'ha trattata e ho fatto un pizzico di trattamento anche a quel muscolo nei giorni seguenti e questo mi ha aiutato un po '.

Ora sto quasi bene, vedrò presto un osteopata per un aggiustamento, ma vorrei sapere se hai qualche suggerimento per prevenire di nuovo questo tipo di lesione. Intendo, oltre a consentire ai muscoli della parte superiore della schiena di riprendersi correttamente prima del fasciame laterale e di riscaldarsi decentemente, ci sono esercizi che suggerisci di rafforzare i muscoli giusti e di cercare di evitare che ciò accada di nuovo?

Grazie!

injury injury-prevention neck

— Francesco Casula
fonte

Alcune note sugli esercizi che hai fatto: evitare tiri elevati, portano a impingement sulle spalle. I rilanci del lat dovrebbero essere fatti nella posizione della croce, non nella posizione "versamento dell'acqua". Deadlift è principalmente un esercizio di erezione e tendine del ginocchio, quindi concentrati sul mantenere carichi i muscoli posteriori della coscia per ridurre la tensione in altri luoghi.

— Gunge

Sì, è per questo che faccio grandi tiri con i manubri piuttosto che con una barra in modo da poter ruotare esternamente il braccio mentre sto salendo, in modo da evitare l'impingement della spalla. Inoltre so che i rilanci laterali "water pour" non dovrebbero essere fatti, è un mito del vecchio body builder, li ho fatti in una posizione incrociata come hai suggerito. Con il deadlift il problema è che avrei dovuto permettere alla mia parte superiore della schiena di riprendersi correttamente prima di tutto. In modo che quando si piegano la cuffia dei rotatori e i muscoli della parte superiore della schiena possono mantenere le spalle ben indietro senza contrarsi troppo. Grazie comunque per il tuo commento però.

— Francesco Casula,

Una certa quantità di arrotondamento della parte superiore della schiena con deadlift è accettata a pesi più alti, i tuoi muscoli posteriori della coscia sono probabilmente più forti della parte superiore della schiena. Sembra che tu abbia una buona conoscenza dei problemi della cuffia dei rotatori.

— Gunge

Un articolo del 2004 del Journal of Canadian Chiropractic Association, Sindrome di Sternocleidomastoid: un caso di studio ha seguito la diagnosi e il trattamento di un paziente con i sintomi. Lo studio ha scoperto che la postura può avere un ruolo nella comparsa dei sintomi e, per questo, sono stati raccomandati esercizi. Inoltre, durante una fase di trattamento di 4 settimane, è stata utilizzata la seguente modalità di esercizio:

Angeli delle pareti (spalle rapite, gomiti flessi, gradualmente riportati ai lati, mentre si ritrae la scapola)
Esercizio di Bruegger (sedersi sul bordo della sedia, inclinazione pelvica anteriore, piega del mento, mani rivolte verso l'esterno, pollice alzato rivolto verso l'alto e dietro le spalle, dita divaricate)
Sottogola
Insetto morto (supino, ginocchia e fianchi piegati, colonna vertebrale in posizione neutra, mantenere il rinforzo addominale mentre le braccia e le gambe vengono spostate avanti e indietro)
Quadrupede (su mani e ginocchia, colonna vertebrale in posizione neutra, rinforzo addominale, posizione neutra della testa, braccia e gambe sollevate)
Gatto nella parte superiore della schiena (su mani e ginocchia, sottogola, sposta i glutei verso il soffitto).

Inoltre, lo studio ha scoperto che,

“Gli esercizi propriocettivi svolgono un ruolo importante nella riqualificazione degli stabilizzatori primari della colonna vertebrale e nella riprogrammazione delle connessioni subcorticali per migliorare l'equilibrio. Sia le tavole rocker che quelle wobble sono state utilizzate per l'allenamento propriocettivo con gli occhi aperti per la prima settimana e gli occhi chiusi per la seconda e la terza settimana. Gli esercizi isometrici del collo sono stati condotti durante la prima settimana usando una palla di medie dimensioni contro il muro per rafforzare i flessori del collo deboli, gli estensori, i rotatori e la flessione laterale. Durante la terza settimana la palla è stata sostituita con un tubo chirurgico che avrebbe permesso di eseguire movimenti di resistenza a collo pieno con resistenza. "

Mentre potresti essere in grado di eseguire alcuni di questi esercizi da solo, è probabilmente meglio che lavori con un fisioterapista per assicurarti una corretta forma di esercizio e follow-up. In caso contrario, potrebbe verificarsi una condizione cronica.

— rrirower
fonte

Proverò alcuni di questi e vedremo come va, grazie! Tornerà ad accettare la risposta se risolvono il mio problema o cercherò di fornire più contesto. +1 per ora :-)

— Francesco Casula,