Ecco un eccellente estratto per quanto riguarda il riposo dall'Enciclopedia del Bodybuilding moderno scritto dal famoso Arnold Schwarzenegger:
È importante allenarsi correttamente durante un allenamento. Se si tenta di allenarsi troppo velocemente, si rischia l'insufficienza cardiovascolare prima di aver lavorato abbastanza i muscoli. Inoltre, potresti avere la tendenza a diventare sciatto e iniziare a lanciare i pesi in giro invece di eseguire correttamente ogni movimento.
Tuttavia, anche l'allenamento troppo lento fa male. Se impieghi 5 minuti tra un set e l'altro, la frequenza cardiaca rallenta, perdi la pompa, i muscoli si raffreddano e il tuo livello di intensità scende a zero.
Cerca di mantenere i tuoi periodi di riposo tra le serie fino a un minuto o meno. Nel primo minuto dopo un esercizio di allenamento con i pesi recuperi il 72 percento della tua forza e dopo 3 minuti hai recuperato tutto ciò che recupererai senza riposo prolungato. Ma ricorda che lo scopo di questo allenamento è di stimolare e affaticare la massima quantità di fibra muscolare possibile, e ciò accade solo quando il corpo è costretto a reclutare fibre muscolari aggiuntive per sostituire ciò che è già affaticato. Quindi non vuoi permettere ai tuoi muscoli di recuperare troppo tra le serie - quanto basta per poter continuare il tuo allenamento e costringere il corpo a reclutare sempre più tessuto muscolare.
C'è un altro fattore da considerare: i fisiologi hanno da tempo notato il legame tra la massima forza muscolare e la resistenza muscolare. Più forte sei, più volte puoi sollevare una quantità di peso sottomassimale .; Ciò significa che più ti sforzi di sviluppare resistenza muscolare (anziché cardiovascolare), più forte diventi. Quindi mantenere un ritmo regolare nel tuo allenamento porta effettivamente ad un aumento della forza complessiva.
Sommario
Il punto debole per promuovere dimensioni, resistenza e forza è di 1 minuto. Prendersi solo pochi secondi di riposo favorirebbe solo la resistenza.
Periodi di riposo più lunghi per la forza
In un'altra parte del libro, Arnold parla dei giorni occasionali che dovresti allenare pesantemente. Per pesante, intendiamo andare al fallimento in 6 ripetizioni o meno. Arnold credeva che i bodybuilder dovessero occasionalmente allenarsi pesantemente come sollevatori di potenza per ottenere un aspetto duro e denso. In questi giorni, suggerisce periodi di riposo più lunghi, forse fino a 3 minuti. Questo periodo di riposo più lungo impedirebbe l'insufficienza cardiovascolare da insufficienza muscolare in corto circuito.
I powerlifter o le persone che si allenano per la forza (al contrario dei bodybuilder, che si allenano per le dimensioni dei muscoli), possono avere occasionalmente bisogno di periodi di riposo più lunghi tra le serie pesanti. Cinque o dieci minuti tra una serie e l'altra non sono irragionevoli per serie molto pesanti di squat, o chin-up al fallimento, per esempio.
La ricerca e l'esperienza in sala pesi mostrano che periodi di riposo più lunghi producono più forza e potenza, mentre periodi di riposo più brevi producono più ipertrofia e massa muscolare:
Quando ci si allena per la forza muscolare, l'entità del carico sollevato è un fattore determinante dell'intervallo di riposo prescritto tra le serie. Per carichi inferiori al 90% di 1 ripetizione massima, 3-5 minuti di riposo tra le serie consentono aumenti di forza maggiori attraverso il mantenimento dell'intensità dell'allenamento.
Durante l'allenamento per la potenza muscolare, è necessario prescrivere un minimo di 3 minuti di riposo tra le serie di movimenti ripetuti di sforzo massimo (ad es. Salti pliometrici). Durante l'allenamento per l'ipertrofia muscolare, è necessario eseguire set consecutivi prima che si sia verificato il pieno recupero. Intervalli di riposo più brevi di 30-60 secondi tra le serie sono stati associati ad aumenti acuti più elevati dell'ormone della crescita, che possono contribuire all'effetto ipertrofico. Durante l'allenamento per la resistenza muscolare, una strategia ideale potrebbe essere quella di eseguire esercizi di resistenza in un circuito, con intervalli di riposo più brevi (ad es. 30 secondi) tra esercizi che coinvolgono gruppi muscolari diversi e intervalli di riposo più lunghi (ad es. 3 minuti) tra esercizi che coinvolgono gruppi muscolari simili.
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