Aiuta con la tecnica deadlift - stinchi e ginocchia lividi

Ho iniziato a usare deadlift per il lavoro sulla parte inferiore del corpo alcuni mesi fa e, nonostante abbia letto molte descrizioni e guardato tutti i video che riesco a trovare, penso di fare qualcosa di sbagliato. Quando faccio deadlift, scopro che la barra continua a farmi male agli stinchi e alle ginocchia, sia in salita che in discesa. Ciò si verifica anche quando utilizzo pesi molto leggeri (warm-up). Sto cercando di mantenere la colonna vertebrale diritta, la posizione corretta della barra e spingermi attraverso i talloni, ma questo sembra indurre la barra a voler attraversare gli stinchi durante la salita e a "tagliare" le mie ginocchia lungo la discesa. (Il risultato è un sacco di lividi e pezzi di pelle dello stinco mancante.) Questo mi costringe a piegarmi un po 'in avanti per consentire alla barra di liberarmi dalle ginocchia, il che significa che finisco per usare la parte bassa della schiena quando la barra è abbastanza vicino al suolo , piuttosto che nella metà superiore dell'ascensore. Spero che questo sia un problema sufficientemente comune che qualcuno possa essere in grado di discernere cosa sto facendo di sbagliato da questa descrizione e sottolineare il mio errore. Quindi la mia domanda è questa:

Cosa c'è di sbagliato nella mia tecnica di stacco che potrebbe farmi ferire gli stinchi e le ginocchia in questo modo?

Gli stinchi e le ginocchia contusi sono probabilmente più un segno di buona tecnica che di cattiva tecnica. Per la maggior parte dei deadlifter, la raschiatura è la grande novità, ed è quando inizi a modificare il tuo modulo per evitare la raschiatura che inizi a incorrere in problemi.

La forma perfetta potrebbe portare a un po 'di lividi, ma il livido non dovrebbe essere troppo grave, perché non dovresti far cadere la barra nelle gambe, ma piuttosto far scivolare la barra contro le gambe.

Questo sito offre 5 modi per eliminare la raschiatura dello stinco sui deadlifts :

1. Controlla la tua tecnica.
2. Indossa pantaloni lunghi.
3. Indossa calze lunghe.
4. Usa un nastro sportivo.
5. Parastinchi.

Per una discussione molto completa della tecnica deadlift dal punto di vista del powerlifting, raccomando di dare un'occhiata al modulo di esercizio fisico e alla guida tecnica .

Nei video al link sopra, vedrai diversi atleti che utilizzano la soluzione ideale al problema della raschiatura: talco in polvere (polvere per bambini) .

Se non lo stai cercando, potresti non accorgertene, ma dovresti essere in grado di vedere che i frontali delle loro gambe sono bianchi, ricoperti di talco. Nota, questa non è la stessa polvere di sollevamento che è sulle loro mani.

Per ridurre lo sfregamento sulle gambe durante lo stacco, il nome del gioco è " ridurre l'attrito ". Se riesci a ridurre l'attrito al punto in cui la barra scivola contro le tue gambe anziché raschiarla, non ti sbaglierai quasi altrettanto male.

Sfortunatamente , l'uso del talco non è una soluzione pratica per la maggior parte degli allenamenti. Fa un gran casino, la maggior parte delle palestre non lo consente, e probabilmente hai bisogno di qualcun altro per applicarlo sulle gambe per te. (Se lo prendi tra le mani, ciò influenzerà la tua presa sulla barra.)

Quindi, le soluzioni più pratiche sono nell'elenco sopra e aggiungerò un altro piccolo suggerimento:

Scegli una barra con zigrinatura liscia.

La zigrinatura è il motivo ruvido sulla barra che ti aiuta a ottenere una presa migliore. Soprattutto se si utilizzano cinghie di sollevamento, è possibile sacrificare la zigrinatura per salvare gli stinchi.

Se ti alleni in una palestra che ha molti bar tra cui scegliere, invariabilmente alcuni dei bar hanno impugnature più lisce di altri. Se sei davvero fortunato, puoi trovare una barra con zigrinatura che non si allinea alle gambe durante il deadlifting.

La risposta di Derek suona perfettamente, ma ho trovato personalmente la seguente gerarchia nel fissare la mia tecnica di sollevamento:

1. Usando le parole per descrivere il problema
2. Usare il video per fare in modo che le persone critichino il mio modulo (vedi il forum di Rippetoe e i forum CrossFit , per due)
3. Ottenere un controllo del modulo di persona da qualcuno che solleva
4. Ottenere coaching di persona da un coach attivo e qualificato

In particolare, ho scoperto che gli ultimi due sono quasi equivalenti in termini di disponibilità, mentre la differenza tra 1 e 2, e di nuovo tra 2 e 3, è enorme. Ottenere un aiuto di persona è un ordine di grandezza più rilevante di qualsiasi risposta, video o meno su Internet.

Beh, è ​​difficile dire cosa c'è che non va senza vederti fare stacchi, ma la prima cosa che mi è venuta in mente (perché l'ho visto altrove) è che probabilmente ti raddrizzi le ginocchia troppo tardi mentre le sollevi e le pieghi troppo tardi mentre abbassando i pesi.

Naturalmente sarebbe meglio chiedere a un allenatore. Se non riesci a farlo, probabilmente dovresti guardare di nuovo uno o due dei tuoi video e concentrarti su quando questi ragazzi si raddrizzano e piegano le ginocchia, quindi concentrati su quello mentre lo fai.

Spero che abbia aiutato.

Senza un video del tuo modulo, è davvero difficile darti una risposta diretta. Supponendo che il tuo modulo sia alla pari, prova ciò di cui Derek ha parlato.

Tendo a usare calze lunghe da calcio o calze spesse e lunghe in modo che la barra non si sfreghi troppo contro gli stinchi.

Puoi anche provare a avvolgere un tipo di imbottitura attorno alla barra dove incontra i tuoi stinchi.