Se l'intervallo di ripetizioni ottimale è 8-12 per l'ipertrofia, perché il mio programma focalizzato sull'estetica ha 5 ripetizioni per alcuni allenamenti?

Ho seguito la routine PPL di coolcicada per un po 'e lo adoro, ma scelgo questo programma rispetto ad altri solo perché il creatore afferma che si concentra sull'ipropropia e sull'estetica, non parla affatto di forza.

Tuttavia questa routine ha volumi così piccoli per alcuni esercizi simili

Flat Barbell Bench Press: 3x5
Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5
Incline Barbell Bench Press: 3x5
Barbell Rows: 3x5

Sto sprecando il mio tempo con questa routine se il mio obiettivo è l'estetica?

Idee sbagliate comuni

Questo è uno di quei casi in cui una regola empirica è stata interpretata erroneamente come una dicotomia.

La cosa sull'intero "quante ripetizioni per dimensione vs. forza?" il dibattito è che dimensioni e forza dell'edificio non si escludono a vicenda . Se ne costruisci uno, inevitabilmente costruirai l'altro.

Alla tua domanda

No, non stai perdendo tempo. Finché sei in palestra, sollevi pesi e avanza, non perdi mai il tuo tempo, indipendentemente dai tuoi obiettivi. Se fai queste cose, progredirai in tutti gli aspetti, compresa l'estetica.

Non posso parlare del motivo per cui coolcicada ha optato per questi intervalli di ripetizione rispetto ad altri, ma posso attestare il fatto che se vuoi avere notevoli progressi nelle dimensioni, devi inevitabilmente costruire la forza necessaria per sollevare pesi che ti daranno taglia.

A questo proposito, i set di 5 ripetizioni sono stati abbastanza popolari perché riesci a sollevare pesi pesanti e sperimentare una certa quantità di ipertrofia mentre ci sei.

Ma il più grande fattore di cui devi preoccuparti per l'immediato futuro, è che qualunque programma tu scelga, implementa una notevole progressione di peso.

Esempio per principianti

Diciamo che sono un principiante e voglio migliorare le dimensioni. E diciamo che ho lo svantaggio di essere abbastanza debole. Posso fare una panca premendo la barra per 2-3 ripetizioni.

Ora, voglio costruire l'estetica, giusto? Quindi voglio grandi muscoli! E ho sentito che 8-12 ripetizioni sono l'intervallo in cui voglio essere. Quindi cosa devo fare?

Bene, devo prendere la barra da 15 kg e fare i miei 8-12 ripetizioni. Ma questo mi darà i muscoli estetici che desidero? Ovviamente no! Non ho basi su cui basare l'estetica. Idealmente, dovrei fare 8-12 ripetizioni a MOLTO pesi più alti. Ma per arrivarci, devo aumentare di molto la mia forza.

Quindi non afferro la barra più leggera. Rimango con la barra pesante e continuo a fare 3-5 ripetizioni per alcuni mesi, fino a quando non riesco a metterlo in panchina per 8-12 ripetizioni. E bam! Ora sono un po 'più forte e, soprattutto, un po' più grande!

Ora risciacquiamo e ripetiamo. Ora posso fare il bar e poi alcuni per 2-3 ripetizioni. E poi lo uso per costruire un po 'di forza fino a quando non riesco a sopportare quel peso per 8-12.

Le buone notizie

Ok, quindi passerai un po 'di tempo con ripetizioni più basse a pesi più alti, ma la buona notizia è che mentre le persone dicono che "questo costruisce forza", hanno ragione e torto. Costruisce sia le dimensioni che la forza.

Linea di fondo

Fare 8-12 ripetizioni va bene e tutto, ma lavorare con pesi più alti aumenterà il peso a cui è possibile fare 8-12 ripetizioni. E più peso ci pacchi lì, più quelle 8-12 ripetizioni faranno per te.

La mia raccomandazione

Non rifuggire da un programma a causa delle gamme di ripetizioni che presenta. Non so che tipo di reputazione abbia quel programma, ma se dice che costruirà un'estetica per te, provaci.

3x5 è eccezionale, purché si abbia un costante aumento di peso, e quindi una forza. E la dimensione verrà con esso, che tu lo voglia o no.