Come posso controllare la mia frequenza cardiaca durante la corsa?

Ho ricevuto questo nuovo programma, che mi dice di mantenere la frequenza cardiaca in una zona specifica.

Ad esempio, avrei dovuto mantenere la mia frequenza cardiaca massima a 135 bpm , per circa quarantacinque minuti. Ma non riuscivo nemmeno a tenerlo intorno a 140 bpm . Stavo correndo almeno con 150 bpm tutto il tempo.

Ho cercato di abbassare il mio ritmo, ma in alcune fasi non potevo più farlo ero alla mia velocità più bassa mai circa 6,50.

C'è qualcosa che posso fare per adattarmi al programma? o ho bisogno di prendere la mia zona di comfort solo da solo?

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— Sam Farjamirad
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Questa è una domanda davvero interessante, ma cosa ti fa pensare che sia controllabile con altri mezzi rispetto alla regolazione della velocità? Lo scopo principale di aumentare il BPM è trasferire l'ossigeno ai muscoli che ne hanno bisogno. Quindi l'unico modo per rallentare il cuore è quello di rendere i muscoli meno ossigenati.

— Alec

@ Alec, infatti, il consumo di ossigeno relativo al movimento non riesco a immaginare cosa possa aiutarmi. Uso il sensore sul mio polso, quindi ho il sospetto che forse abbassare le braccia per un po 'può aiutare, ma questo è solo un presupposto.

— Sam Farjamirad

@SamFarjamirad Alcuni altri fattori che potrebbero avere (un piccolo) impatto negativo sulla tua HR potrebbero includere: mancanza di sonno / affaticamento, un pasto che hai appena consumato, stress, troppo caffè, ... Ci sono molti articoli sul web circondando questo argomento, che potrebbe valere la pena di leggere. Io, per esempio, so che non posso rimanere in Zona 1 se avessi un pasto 1-2 ore prima della corsa.

— User999999

@ User999999, infatti, il caffè, le bevande energetiche, le cola hanno tutti un impatto negativo, i contenitori di caffeina possono aumentare la frequenza cardiaca. Ci sono molte cose utili nel tuo commento, grazie.

— Sam Farjamirad

Il modo principale per ridurre la frequenza cardiaca è ridurre il ritmo. L'altro modo è migliorare la tecnica, che aumenterà l'efficienza, tuttavia non è facile e il risultato non è probabilmente drammatico.

Sono convinto che il tuo problema sia diverso, comunque.

Le raccomandazioni per le zone di frequenza cardiaca in esecuzione sono spesso fuorvianti per un particolare individuo, poiché sono basate su medie statistiche, ma le singole zone differiscono molto. Le zone basate su% di max variano molto in particolare, ciò che è molto più affidabile sono le zone in base alla percentuale di soglia di lattato.

Ci sono due articoli che trattano l'argomento che ho trovato abbastanza utile:

Zone di allenamento della frequenza cardiaca a 3-Fitness & amp; Benessere
Le zone sono impostate in base alle percentuali di uno dei tre valori generalmente:
- Soglia del lattato
- VO2 max
- Frequenza cardiaca massima
Di questi, la Soglia del lattato ha dimostrato di essere uno dei migliori predittori delle prestazioni di resistenza.
Introduzione all'allenamento della frequenza cardiaca al fattore di resistenza

Queste formule sono stime e possono contenere da 30 a 40 battiti per un individuo.

Un metodo molto più preciso per stabilire le zone di allenamento è basare le zone attorno alla soglia del lattato.

Un altro articolo sulle impostazioni delle zone può essere trovato su Blog di Training Peaks , con meno spiegazioni rispetto ai due articoli citati sopra, ma con istruzioni facili da seguire.

Sia io che un mio amico abbiamo avuto la stessa esperienza, dato che il nostro LT è molto al di sopra della media e non siamo stati in grado di utilizzare alcun consiglio di addestramento basato sulla zona FC fino a quando non siamo passati alle zone basate su LT.

— Suma
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