In primo luogo, ignorerò la parte di 6 pacchi della tua domanda, dal momento che è contraddetta dal corpo della tua domanda, affermando che "vuoi ingrassare velocemente e anche adattarti". Una confezione da 6 si verifica quando la percentuale di grasso corporeo è estremamente bassa. Ognuno ha un muscolo retto dell'addome, non è visibile esternamente su quelli con livelli di grasso corporeo che sono tipici anche per una persona in forma.
In secondo luogo, una dichiarazione di non responsabilità: definirò i pesi target in termini di indice di massa corporea (BMI), perché penso che sia utile per stimare quale sarebbe il peso corporeo di una persona a corporature diverse. A molti piace criticare l'IMC perché può erroneamente etichettare le persone muscolari come obese, ma questo non dovrebbe essere rilevante qui poiché non lo sto usando come strumento per valutare il rischio di condizioni mediche legate all'obesità.
In terzo luogo, il mio background, che è rilevante perché sono stato una persona magra che ha deliberatamente guadagnato peso. All'inizio dei miei 20 anni, ero circa 66-67 kg a 185 cm di altezza, che è un indice di massa corporea di 19-19,5. L'allenamento con i pesi sporadici mi ha portato a 75-77 kg molto più sani (non sono sicuro su quale periodo di tempo, ma forse un anno), e un allenamento più serio con i pesi combinato con il monitoraggio della mia assunzione di cibo mi ha portato da 77 kg sani a molto più forte di 85 kg in 4 mesi. Sono attualmente a 88 kg e posso bilanciere oltre 150 kg e deadlift oltre 200 kg.
Ora definiamo alcuni obiettivi misurabili. A 50 kg e 174 cm, il tuo indice di massa corporea è 16,5, che è pericolosamente sottopeso. Stiamo parlando di simili rischi di morte per una persona obesa, anche se per cause diverse. Puntiamo arbitrariamente a un BMI minimo di 20 per evitare i rischi per la salute associati al sottopeso, o un BMI di 25 se vuoi diventare forte.
Con un discreto programma di allenamento per la forza, con una sufficiente assunzione di cibo, potresti facilmente guadagnare 0,5 kg a settimana e avere la stragrande maggioranza di questi muscoli. Quindi, per arrivare a un BMI più sano di 20, dovresti arrivare a 60,5 kg, il che significa guadagnare 10,5 kg, che ti richiederebbe un po 'meno di 5 mesi. Per arrivare a un BMI di 25, dovresti ottenere fino a 76 kg, il che significa guadagnare 26 kg, il che ti richiederebbe un anno a quel ritmo.
In modo che risponda alla tua domanda esplicita di "quanto tempo?", Passiamo alla domanda implicita di "come?", Che significa elaborare quello che in precedenza ho descritto come "un programma di allenamento per la forza decente, con un apporto sufficiente di cibo". Il tuo programma di allenamento per la forza dovrebbe essere un programma definito (in contrapposizione a una semplice applicazione casuale di diversi esercizi), che probabilmente implica serie di 5 ripetizioni dei seguenti sollevamenti con bilanciere di base: back squat, deadlift, panca, overhead. (L'intensità degli esercizi di forza è spesso misurata in numero di ripetizioni, con l'implicazione che il peso è scelto per essere abbastanza pesante da non poter completare un numero più elevato di ripetizioni. Quindi lavorare a 10 ripetizioni significa una quantità inferiore di peso e allenare la resistenza più della forza, mentre un peso di 1 rep è un'intensità così alta che puoi sollevarlo solo una volta prima di essere troppo affaticato per continuare. 5 programmi di ripetizione sono generalmente considerati un buon equilibrio tra allenamento di forza, resistenza e ipertrofia.)
Un'assunzione sufficiente di cibo significa mangiare abbastanza da aumentare continuamente di peso e diventare sempre più forte. Il primo di questi può essere misurato usando una scala e il secondo può essere misurato dai tuoi progressi in palestra, con l'aspettativa che tu sia in grado di aggiungere peso a ciascuno dei tuoi esercizi ogni volta che lo esegui. Se smetti di ingrassare o non riesci ad aggiungere peso ai tuoi esercizi, devi aumentare il consumo di cibo. Ma per poter aumentare in modo affidabile il consumo di cibo, aiuta davvero a sapere quanto stai già mangiando, ed è qui che un'app del diario alimentare può essere molto utile. Come punto di partenza useresti un calcolatore di spesa energetica giornaliera totale (TDEE)per ottenere una cifra approssimativa di quante calorie stai bruciando al giorno, quindi aggiungi almeno 500 kcal a quello come obiettivo di consumo giornaliero di cibo. Consumare 500 kcal / giorno in più rispetto a quello che si sta bruciando comporterà un aumento di peso approssimativo di 0,5 kg / settimana, quindi è un buon punto di partenza da cui è possibile monitorare i propri progressi e adattarsi se necessario. Sarai sorpreso dalla quantità di cibo che devi mangiare e ci vorrà pratica per mangiare così tanto. Ti costringerai a mangiare molto più e più frequentemente di quanto faresti altrimenti. Ad esempio, un metodo di vecchia scuola ben noto per ottenere i bambini magri di aumento di peso è una dieta chiamata "GOMAD", che consiste nel bere un g Allon o F (pieno di grasso) m ilk una dsì, in cima a una dieta normale.
Per quanto riguarda dove andare da qui, ti consiglio di trovare un allenatore di allenamento della forza che possa insegnarti come sollevare. Consiglierei in particolare un allenatore di Forza di partenza , se ce n'è uno disponibile in cui vivi, ma in mancanza di ciò, qualsiasi allenatore di powerlifting sarebbe anche molto utile. Sicuramente non limitarti a presentarti in una palestra a caso e aspettarti che siano in grado di aiutarti, poiché la maggior parte delle palestre sono progettate esclusivamente come iniziative per fare soldi, con la preoccupazione principale di sfornare il numero di persone (e quindi tante quote associative) il più possibile, senza preoccupazioni per i risultati dei clienti. Invece, cerca online un allenatore per l'allenamento della forza del bilanciere, poiché è quello che ti porterà di gran lunga i migliori risultati.
Un anno dopo, se hai raggiunto l'obiettivo di 76 kg, potresti ragionevolmente iniziare a considerare se vuoi iniziare a lavorare per ottenere un pacchetto da 6 visibile.