Perché una persona ha molta resistenza e un'altra no?

Sono un po 'una patata del divano con un lavoro sedentario, che normalmente perde fiato salendo alcune rampe di scale. Recentemente ho camminato su Snowdon nel Galles del Nord (10 miglia andata e ritorno, 1100 m di vertice, circa 6 ore in totale) che a volte ho trovato una lotta, senza fiato e il cuore che mi esplodeva dal petto! C'erano persone di tutte le età (6-90) che mi passavano senza sudare.

Di recente ho visto un articolo in TV su un ragazzo di 82 anni che corre in collina da decenni e esce ancora ogni giorno (spesso 20 miglia alla volta).

Sono curioso di sapere cosa lo rende (e gli escursionisti che ho visto) "in forma" - da dove viene la sua resistenza? Era magro come me, quindi immagino che i muscoli non abbiano un ruolo enorme in questo. Posso solo supporre che dipenda dall'efficienza del cuore e dei polmoni?

La tua risposta sta nella tua domanda:

Sono un po 'una patata del divano con un lavoro sedentario , che normalmente perde fiato salendo alcune rampe di scale.

Di recente ho visto un articolo in TV su un ragazzo di 82 anni che corre in collina da decenni e esce ancora ogni giorno.

La resistenza è qualcosa che può essere allenato come qualsiasi altra cosa. Come dice @JustSnilloc, il corpo si adatterà alle sollecitazioni che ne derivano. Dal momento che praticamente non fai attività aerobica (con questo intendo un'attività regolare in cui la frequenza cardiaca aumenta, il sudore, il lavoro, ecc.), Il tuo corpo non ha i meccanismi per affrontarlo. L'altro gentiluomo lo fa da decenni, per lui è naturale come sedersi è per te.

La buona notizia è che non ci vuole molto per mettersi in forma aerobicamente, oltre alla volontà di dedicarsi all'obiettivo. Inizia in piccolo e procedi verso l'alto. All'inizio sarai stanco, dolorante, non puoi fare molto. Man mano che prosegui, diventerai migliore e più in forma, e probabilmente ti sentirai molto meglio nella vita di tutti i giorni. Mentre correre non è per tutti, se vuoi provarlo, consiglio vivamente qualsiasi dei più popolari app / programmi da Couch a 5k. Iniziano con jogging e camminate leggeri e procedono verso una corsa di 5k.

Per la fisiologia, ci sono un paio di adattamenti di allenamento che non sono coperti dalla risposta di @ nurdyguy, li aggiungerò anche qui:

• Sviluppo capillare / venoso - Non solo i polmoni hanno una crescita capillare, ma questa crescita si verifica anche nei tessuti muscolari. Ciò consente a più ossigeno di raggiungere i muscoli.
• Adattamento muscolare - I muscoli si adattano per essere in grado sia di immagazzinare più glicogeno, sia di aumentare l'efficienza nell'uso dell'ossigeno.
• Aumento della densità mitocondriale - I mitocondri sono dove si verificano la respirazione nelle cellule e la produzione di energia. Più di questi significa più potere ai muscoli.
• Patterning neuromuscolare - Mentre fai una cosa, il tuo corpo si adatta per essere migliore nel fare la cosa. Ciò significa che il tuo corpo usa meno energia per fare la stessa quantità di lavoro.
• Adattamento della fibra: questo è incerto e ancora non provato. Alcuni studi affermano che il tipo di fibra (contrazione lenta / veloce) è fissato alla nascita, altri studi mostrano un adattamento / cambiamento delle fibre. Più lento è meglio per la resistenza, veloce è meglio per lo sprint e la potenza.

Se sei veramente interessato alla biologia alla base del fitness, ti suggerirei di leggere la "Daniel's Running Formula" del Dr. Jack Daniel. Parafraserò alcuni dei punti che leggeresti lì.

L'obiettivo è ottenere ossigeno dall'aria ai muscoli che ne hanno bisogno. Esistono diversi sistemi coinvolti in questo processo.

1. Capacità polmonare

   Molto semplicemente, quanta aria possono trattenere i polmoni? Questo valore non cambierà molto dall'allenamento ma può un po '.

2. Sviluppo capillare polmonare

   Questo è in realtà molto più importante della capacità complessiva. Mentre ti alleni, il sistema capillare attorno ai polmoni crescerà e si espanderà. Quindi il risultato è che sei in grado di estrarre più ossigeno da ogni respiro.

3. Forza del cuore

   Il tuo cuore è un muscolo Mentre ti alleni diventa più forte. Il risultato è che puoi spingere più sangue ad ogni battito. Quindi più ossigeno, che viene trasportato nel sangue, viene spostato nei muscoli.

4. Assorbimento di ossigeno muscolare

   Ok, quindi i tuoi polmoni respirano l'ossigeno e il tuo cuore lo attraversa attraverso il flusso sanguigno verso i muscoli. Ora i tuoi muscoli devono essere in grado di assorbire l'ossigeno dal sangue e nelle loro cellule per l'uso. Più ti alleni, più i muscoli diventano efficienti nel fare questo.

Se si guardano insieme i punti 1-4, si ottiene ciò che viene talvolta definito "VO2 Max". Questo è fondamentalmente la quantità di ossigeno che puoi ottenere dall'aria e nei tuoi muscoli.

5. Soglia dell'acido lattico

   Ok, quindi se i muscoli ricevono abbastanza ossigeno, l'attività è puramente aerobica. Tuttavia, la maggior parte degli esercizi non è puramente aerobica al 100%, esiste un elemento anaerobico. Il sottoprodotto dell'attività anaerobica è l'acido lattico. L'acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli (che è una grande parte del motivo per cui si ottiene la sensazione di "bruciore"). Il tuo corpo è in grado di eliminare l'acido lattico per alleviarlo. La soglia dell'acido lattico è fondamentalmente il punto in cui il tuo corpo riesce a malapena a chiarire quanto stai producendo. Se l'attività si intensifica molto oltre quel punto, molto presto i muscoli saranno sopraffatti e dovrai fermarti per respirare.

Quando si tratta di allenamento, alcuni tipi di allenamenti possono colpire determinati sistemi. Una corsa del tempo, ad esempio, è ottima per colpire la soglia dell'acido lattico. Se sei interessato a saperne di più, dai un'occhiata al libro, è FANTASTICO. Quindi vai a prendere delle buone scarpe da corsa e scendi in pista!

Modifica 1: Quando ho detto che lo sviluppo dei capillari polmonari è più importante della capacità polmonare intendo dal punto di vista dell'allenamento. La capacità polmonare può cambiare a causa dell'allenamento ma non di molto. Lo sviluppo dei capillari polmonari, d'altro canto, può essere notevolmente aumentato.

Modifica 2: Sopra era per lo più una panoramica generale di ciò che è coinvolto in "Fitness cardiovascolare", ma affronterò un paio di altre tue domande più direttamente.

Sono curioso di sapere cosa lo rende (e gli escursionisti che ho visto) "in forma" - da dove viene la sua resistenza?

L'esercizio in generale comporta una dinamica di "recupero - stress". Quando stressate un sistema nel vostro corpo, il vostro corpo reagisce rafforzando quel sistema durante il recupero . Questo è lo stesso se lo stress proviene da qualcosa come il sollevamento pesi o qualcosa come camminare. I corridori e i camminatori come hai visto hanno un'ottima forma fisica perché hanno sottolineato il loro sistema cardiovascolare e il loro corpo lo ha rafforzato come risposta. Sopra ho scritto su sistemi specifici nel tuo corpo coinvolti in questo.

Era magro come me, quindi immagino che i muscoli non abbiano un ruolo enorme in questo. Posso solo supporre che dipenda dall'efficienza del cuore e dei polmoni?

In realtà questo è solo parzialmente vero. Se guardi indietro alle mie descrizioni di VO2max e Soglia dell'acido lattico, entrambi sono almeno parzialmente specifici per i muscoli. In VO2max, il muscolo deve essere in grado di assorbire ossigeno dal flusso sanguigno. Potresti pompare tutta l'ossigeno che vuoi, ma se il muscolo non è in grado di assorbirlo, non sarà di aiuto. Allo stesso modo, i muscoli più deboli si tradurranno in soglie di acido lattico inferiori che causano affaticamento più velocemente.

Un paio di anni fa correvo ogni giorno, 60 miglia ish a settimana, e avevo una buona forma fisica. Ho dovuto rinunciare alla corsa (a causa di un infortunio) ma non volevo sacrificare la forma fisica, quindi ho aggiunto il nuoto. Quando corro potrei andare a fare 20 miglio a un ritmo piuttosto aggressivo, ma quando nuoterei sarei abbastanza spazzato via dopo soli 15-20 minuti perché i gruppi muscolari coinvolti erano completamente diversi. Sicuramente i miei polmoni e il mio cuore erano in gran forma, ma le mie braccia erano come spaghetti bagnati.

Un'altra nota: in una certa misura la forma fisica è "negli occhi di chi guarda". Conosco culturisti (sollevatori di massa / di potenza) che pensano di essere in ottima forma ma non possono correre molto. Allo stesso modo, la maggior parte dei corridori non si alza. Chi può dire che uno è più "in forma" dell'altro? Chiaramente il mio background come corridore espone le mie preferenze, ma volevo solo notare che l'idea di "fitness" può variare.

Resistenza cardiovascolare e condizionamento generale.

In poche parole, il corpo si adatterà a qualunque siano le tue normali attività. Anche il carburante che fornisci al tuo corpo ha un ruolo, ma il tuo condizionamento è ciò che fa la differenza. La dimensione del muscolo è in gran parte irrilevante per qualcosa come camminare, ma può aiutare se stavi cercando di correre più velocemente. Indipendentemente da ciò, gli adattamenti che non vedi includono i vasi sanguigni che forniscono ai muscoli più ossigeno, il cuore che mantiene un ritmo costante, la memoria muscolare, la forma affinata, ecc.

Sono curioso di sapere cosa lo rende (e gli escursionisti che ho visto) "in forma" - da dove viene la sua resistenza? Era magro come me, quindi immagino che i muscoli non abbiano un ruolo enorme in questo. Posso solo supporre che dipenda dall'efficienza del cuore e dei polmoni?

Bene, una rapida occhiata al corpo di quell'uomo potrebbe non averti dato un'immagine abbastanza accurata della composizione del suo corpo. Sembrava così, come te, ma quanto della sua magrezza era il muscolo (in particolare il muscolo della gamba) e quanto del tuo è grasso viscerale? C'è un termine popolare ora, "magro", che significa qualcuno che sembra magro ma che ha comunque un bel po 'di grasso corporeo e una massa muscolare molto ridotta rispetto a una persona allenata. Anche una piccola differenza, in cui la tua massa grassa è la sua massa muscolare, può dargli un vantaggio significativo.

A parte la crescita dei muscoli scheletrici, alcuni degli adattamenti fisici dovuti all'allenamento fitness sono:

• Contrazione cardiaca più efficiente, quindi espulsione di una maggiore quantità di sangue ad ogni battito (e di solito molto meno battiti al minuto, poiché ogni contrazione fa molto più lavoro).
• aumento dell'apporto di sangue capillare ai muscoli
• aumento del numero di mitocondri, le "fabbriche energetiche" delle cellule.
• aumento dell'emoglobina e mioglobina, i portatori di ossigeno del corpo.

Sulla base di ciò che so di biologia, probabilmente ci sono una serie di altri cambiamenti a livello cellulare che hanno a che fare con i recettori sulle cellule e persino con l'espressione genica. Questi probabilmente influenzano cose come la gestione della glicemia e molte altre funzioni che sarebbero utili durante lo sforzo.

Una volta ho visto un documentario su Nova - Marathon Challenge - in cui hanno formato un gruppo di "persone normali" per correre la maratona di Boston, in 40 settimane.

Una delle caratteristiche che hanno misurato è " VO ₂ max ", ovvero la velocità con cui le persone consumano ossigeno (misurata indossando un respiratore / maschera su un tapis roulant e misurando la differenza tra l'ossigeno in entrata e l'ossigeno in uscita).

Hanno detto che era una buona misura globale / singola perché misura l'efficienza di:

• Polmoni che traspirano ossigeno e
• Cuore che pompa il sangue e
• Tessuto muscolare con ossigeno

Hanno detto che, con l'esercizio / allenamento, i tessuti diventano più "vascolarizzati": cioè i capillari diventano più grandi o più densi (o qualcosa del genere), quindi il sangue viene più facilmente distribuito ai tessuti.

Citando dalla trascrizione:

Quando misuriamo il VO2 massimo di qualcuno, è un numero molto interessante, perché è davvero complicato e ci sono molti fattori diversi.

Quindi è quanto batte bene il cuore; è quanto bene si espandono le navi, quanto sono elastiche; quanti capillari ci sono per portare il sangue ossigenato ai muscoli. Quindi è un numero che ci mostra una buona salute generale dell'intero sistema cardiovascolare.

E:

Quindi in nove brevi settimane, che è successo? Che cosa è cambiato?

I cuori dei corridori sono più efficienti, si riempiono più velocemente tra i battiti e pompano più sangue con meno energia. Potrebbero anche essere leggermente più grandi.

Certamente il cuore funziona un po 'meglio. Ma di gran lunga, la maggior parte dei cambiamenti sta avvenendo con le navi, l'impianto idraulico del corpo.

Le arterie e le vene sono diventate più elastiche, facilitando il flusso sanguigno. E giù a livello della cellula muscolare stessa, ci sono più piccoli capillari, il che significa una consegna più rapida di ossigeno.

Anche all'interno della cellula, la produzione di energia è stata aumentata dai mitocondri, le strutture che trasformano grasso, carboidrati e ossigeno in energia.

Man mano che diventi sempre più allenato, il muscolo inizia effettivamente a produrre più mitocondri e anche a ingrandirli in modo che possano effettivamente elaborare e abbattere più combustibili per produrre energia.

Quindi in nove settimane, dai loro cuori agli enzimi più piccoli nelle loro cellule, questi corpi sono stati trasformati.

Il corpo umano è un organismo straordinario. E quello che vediamo è che quando non usi le cose, perdi quel tessuto corporeo.

Penso che non si tratti solo della consegna di ossigeno (e di altri nutrienti) ai tessuti, ma anche della rimozione dei sottoprodotti esauriti.

Potrebbe esserci anche qualche differenza nella muscolatura lorda - le persone dicono che i ciclisti sembrano avere gambe forti - ma le gambe sono già i muscoli più grandi del corpo.

Un'altra considerazione è che se o quando la circolazione fallisce (quando non si sente bene) tende a fallire prima nelle gambe - causando "edema" o "neuropatia periferica" ​​- penso che i privilegi del corpo, ad esempio la circolazione al cervello, e le gambe ottengono i resti (anche i piedi sono più distanti e la circolazione deve lavorare contro la gravità).

Nel caso in cui non sia chiaro, il corpo si adatta all'allenamento: ad es. Se si sposta il peso [i] i muscoli diventano più forti e ci si allena aerobicamente, la capacità aerobica (quella "VO ₂ max " di nuovo) aumenta.

Penso che valga la pena leggere l'intera trascrizione, comunque.

A seconda di quanto sei stanco di salire qualche rampa di scale, potrebbe anche essere un problema medico. Di recente ho avuto un amico con livelli di emoglobina estremamente bassi nel sangue, ma non lo sapevano. Gli unici "sintomi" erano simili problemi di resistenza e affaticamento con un esercizio anche moderato. Se sei preoccupato per questo, fai una visita dal tuo medico e fatti controllare da te per la salute generale e i livelli ematici per escludere problemi diversi da uno stile di vita sedentario.

Ci sono molti fattori che entrano in gioco: la pressione sanguigna e il colesterolo influenzeranno il modo in cui ossigeno e glucosio raggiungono i muscoli, la dieta cambierà il modo in cui il tuo corpo metabolizza (quanto "accessibile" è il carburante, le cellule hanno materiali per fare abbastanza enzimi per elaborarlo rapidamente, ecc.) e la tecnica avrà un ruolo importante nell'efficienza: quanta energia viene semplicemente sprecata ?

Un componente menzionato in molte altre risposte che si riferiscono a VO2Max - tuttavia, è (come dice il nome) un massimo . Che ne dici di VO2 Average ?

Come esperimento rapido: seduto o in piedi dove sei, posiziona una mano al centro del torace e l'altra appena sopra l'ombelico. Quindi lasciarli lì per un paio di minuti.

Ora, mentre aspetti, (si spera) respirerai. Quindi, in che modo questo ha mosso le tue mani - e fino a che punto? La respirazione più superficiale avrebbe la mano inferiore che non si muoveva e la mano superiore si muoveva appena. Se respiri così quando cammini, non otterrai abbastanza ossigeno e rimarrai senza fiato.

Ora, all'altro capo dello spettro: entrambe le mani si muovono molto più avanti e in direzioni opposte . Inspirare - distribuire in alto / distribuire in basso. Espirare - espirare in alto / distribuire in basso. Ciò significa che il diaframma si sta abbassando, succhiando aria fino in fondo ai polmoni e costringendolo di nuovo ad uscire. Ogni respiro fornisce enormemente più ossigeno. Se questo non è il tuo modello di respirazione "predefinito", puoi allenare il tuo corpo a usarlo e di solito vedere un aumento della resistenza.

(Esiste una tecnica correlata per il recupero dopo l' esercizio fisico, in cui si usano i muscoli addominali per aiutare a risucchiare il diaframma e riaprirlo - questo aiuta a mantenere il diaframma sotto controllo se inizia a spasmo e vedrai spesso atleti professionisti fare questo con le mani dietro la testa e i gomiti spinti su e indietro per massimizzare la capacità polmonare dopo una gara. Perché stringe il diaframma per tenerlo sotto controllo può, fatto correttamente, fermare il singhiozzo.)

Le altre risposte forniscono molti dettagli tecnici (BTW estremamente interessante). Posso darti un punto dati sull'idoneità percepita.

Vado in ufficio tutti i giorni. Si tratta di 30 km al giorno in un ambiente "ondulato" (non pianeggiante, ma senza aree difficili). Ho una cadenza veloce e faccio il bagno nel sudore quando arrivo in ufficio oa casa, ma senza essere veramente stanco (dopo una doccia sono bravo ad andare, pieno di energia)

Non sono molto in forma (un po 'sovrappeso) e giocavo a pallavolo e allenavo il Kung-Fu da anni. Altrimenti ho un lavoro sedentario.

Dopo due o tre anni di ciclismo mi è capitato di farmi una foratura. Non ho avuto il tempo di ripararlo sul posto, quindi ho nascosto la bici nella foresta e mi sono reso conto che il superuomo che sono dopo tutti questi anni di pedalata percorrerà facilmente i 1 o 2 km che mi separano dall'ufficio.

Dopo forse 200 metri i miei polmoni erano in fiamme.

Penso (e mi piacerebbe avere alcune informazioni reali al riguardo) che uno può essere relativamente performante in una specifica attività, e nulla in uno simile (diciamo, corsa-ciclismo-nuoto - non ciclismo-scacchi o sollevamento pesi in bicicletta)

Penso che sia stata data una risposta adeguata alla tua domanda relativa ai problemi fisici che portano a non avere resistenza.

Ma dirò che anche se ti confronterai con un'altra "patata da letto" scoprirai che quest'altra persona subirà più stress fisico o meno stress fisico di te. Questo perché lo stress fisico sta bene, lo stress.

Nelle attività basate sulla resistenza, come la corsa, il ciclismo, il nuoto per lunghe distanze, l'arrampicata su alte vette e tutto quel genere di cose, la tua mente è una parte importante dell'equazione, anche importante quanto il tuo corpo.

Lo vedo tutti i giorni in palestra o quando faccio un giro in bici. Ci sono persone che possono resistere meglio al dolore muscolare quando fanno uno sforzo o che possono mantenere la mente in forma quando si pedala per lunghe distanze. Questo dipende da troppe cose. Esperienze della tua vita passata, genetica, aver ottenuto qualcosa di simile in modo da perdere la paura sapendo di poterlo fare, essere motivato a qualcosa, ecc.

Dai un'occhiata ad alcune delle tue altre abitudini personali, com'è la tua dieta? Una buona dieta può avere un effetto sulla concentrazione. Quanto dormi? Quanto esercizio? Tutto ciò può avere effetti negativi su di te. Dopo quello sguardo alla tua storia medica, sei mai stato testato per il diabete? La glicemia bassa è un inferno in concentrazione. Sei mai stato sottoposto a farmaci da prescrizione per cose come l'ADD o la depressione? Potresti voler parlare con il tuo documento la prossima volta che ne avrai un controllo. Non andare in uno stato di vertigine cercando di autodiagnosticare su Google, ma piuttosto parlare con un vero doc.

In bocca al lupo.

Bene, la resistenza aumenterà con un allenamento regolare e un allenamento adeguato, è abbastanza semplice che una persona abbia una resistenza migliore rispetto all'altra persona, il motivo è la differenza di dieta sana e allenamento quotidiano ...