Come diventare più forte (principalmente la parte superiore del corpo)?

Sono un corridore del college con un infortunio di 14 mesi che non sembra andare via in qualunque momento presto.

Così ho deciso che avrei potuto anche fare un allenamento con i pesi. Odio assolutamente sollevare pesi, ma, a quanto pare, le ragazze non trovano corridori da 135 libbre con un attraente 15:20 5k. Chi lo sapeva.

Voglio venire con una routine di allenamento con i pesi, ma onestamente non ho idea da dove cominciare. Il mio unico obiettivo è quello di ottenere una forza "normale" o leggermente superiore alla normale il più rapidamente possibile, quindi non sembro un bastone (le mie braccia sono più sottili della maggior parte delle ragazze).

So che per la corsa, due volte al giorno e 100 miglia a settimana ti fa andare abbastanza bene, ma ho sentito alcune persone dire che non è bene sollevare pesi ogni giorno. È vero?

E voglio fare ripetizioni basse, peso elevato o ripetizioni alte, peso ridotto o una via di mezzo?

Non so nemmeno che genere di cose da fare. Macchine o pesi liberi? Quanto dura un allenamento - 30 minuti, un'ora e mezza?

Grazie!

Non è necessario sollevare pesi ogni giorno. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo di recupero.

Se vuoi sollevare ogni giorno, ruoteresti in modo da esercitare diversi gruppi muscolari in giorni diversi.

Dovresti lasciare che qualsiasi gruppo muscolare specifico si riprenda per 2-3 giorni dopo averlo lavorato. Se stai esercitando tutto il tuo corpo ad ogni allenamento (che è più normale per i principianti), allora ti alleneresti 2-3 giorni a settimana, con 1-2 giorni di riposo in mezzo.

Puoi mescolare macchine e pesi liberi. A lungo termine, i pesi liberi sono "migliori", ma è più facile iniziare con le macchine e quindi mescolare esercizi a peso libero man mano che la tua forza migliora.

Per quanto riguarda le ripetizioni / il peso: inizia con un peso in cui puoi fare tra 6 e 15 ripetizioni e fai 2-4 serie. Quando un peso diventa facile e si arriva alla gamma più alta, quindi aumentare il peso.

Dopo un po ', questo diventerà terribilmente noioso e il tuo corpo si abituerà. Quindi è il momento di mescolarlo: esegui pesi elevati / ripetizioni basse per un po ', quindi passa a pesi bassi / ripetizioni elevate. Lo renderà più interessante e il tuo corpo dovrà lavorare di più per affrontare il cambiamento.

Non dimenticare di allungare. Inoltre, se le tue lesioni lo consentono, prova a mantenere un qualche tipo di esercizio cardio nel mix - forse nei giorni in cui non stai sollevando.

Se odi sollevare pesi, potresti provare altri mezzi per costruire la parte superiore del corpo. Gli esercizi di ginnastica, ad esempio, sono ottimi per costruire la forza della parte superiore del corpo. Lavorare sugli anelli è un modo particolarmente buono per lavorare la forza della parte superiore del corpo. Una buona risorsa per l'allenamento della forza di ginnastica è http://gymnasticbodies.com