qual è la cosa migliore da mangiare prima di un allenamento?

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Ho due domande correlate:

Qual è il momento migliore per mangiare prima di allenarti e qual è la cosa migliore da mangiare per fare un buon allenamento? Stessa domanda per post allenamento (dovrei mangiare immediatamente o aspettare un po ').
Spesso ho fame prima di andare in palestra e sto cercando di capire la cosa migliore da mangiare in quel momento per evitare di rovinare il mio allenamento ma ancora di soddisfare la mia fame.
So che probabilmente dovrei mangiare un'ora o due prima, ma a volte non succede. Lo sto ponendo come una domanda separata rispetto al n. 1 in quanto la mia ipotesi è che potrei ottenere una risposta diversa dato che è così vicino all'allenamento reale.

nutrition eating-habits post-workout

— Leora
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Che fai in palestra? Body building o aerobica o entrambi?

— Chris S,

@ChrisS - entrambi ..

— leora,

Il consueto consiglio è di concentrarsi su aerobica un giorno e anaerobica l'altro giorno. In questo modo puoi anche mangiare diversi tipi di alimenti per ciascuno. Ma se è troppo seccante, prima fai l'aerobica e mangia carboidrati a basso indice glicemico come pasta o pane pitta

— Chris S

Dipende da molti fattori come l'ora, la mattina o la sera? Non esiste un modo per Roma, ma cerca di pensarlo in termini di energia. Il corpo può spezzare le proteine (ovvero gli aminoacidi) in energia e i carbonati in E. Ma il corpo non può produrre tutte le proteine! Il corpo può produrre alcuni aminoacidi come l'amminoacido di carne (pectina?) Ma non quelli importanti nelle uova, nella soia e nel latte. Quindi, in un certo senso, è meglio assicurarsi l'assunzione di proteine ma c'è un costo: richiede energia per scomporre proteine complesse e usarle per il consumo di E. Quindi il lavoro variety(aka diversificazione) è una chiave.

@mods: penso che sarebbe meglio suddividere questo tipo di domande in molte domande più piccole o usarlo come domanda CW. "Nutrition right before workout"è diverso "Nutrition right before worktout with XYZ restriction", è molto più facile rispondere a domande specifiche, non avere risposte vaghe. Questo sito rischia di

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Proprio prima dell'allenamento: Come hai detto, è meglio non allenarsi a stomaco pieno, quindi dovresti evitare pasti abbondanti per circa 1,5-2 ore prima. Questo ovviamente varierà a seconda di quanto tempo impieghi a digerire. Tuttavia, è anche molto difficile allenarti se hai fame, quindi se hai bisogno di uno spuntino prima di allenarti dovresti scegliere qualcosa che ti dà energia senza riempirti. Il mio preferito è una fetta di toast integrale con burro di arachidi e miele. Il miele ti dà la spinta di cui hai bisogno per iniziare, quindi il burro di arachidi e il toast forniscono un rilascio graduale di energia. La parte migliore di questo spuntino è che racchiude molta energia in non molto volume. Ha però una notevole quantità di calorie, quindi se stai solo facendo un allenamento leggero potrebbe essere meglio spingerti senza di essa o far cadere il miele.

Alimenti che ti aiuteranno a fare un buon allenamento: questo dipenderà in gran parte dal tipo di esercizio che stai facendo, ma in generale dovresti avere un sano mix di carboidrati complessi, proteine, frutta e verdura. Ecco un link utile che fornisce consigli su cosa mangiare in generale per il carburante e cosa mangiare durante una gara (è rivolto ai corridori, ma potrebbe essere utile per chiunque faccia molto esercizio aerobico). Se scorri verso il basso, visualizzerai un elenco di cibi consigliati, che include frutta a guscio, uova, proteine magre (tacchino e salmone), cereali integrali, arance e verdure miste. Le proporzioni varieranno a seconda del tipo di esercizio che stai facendo.

Dopo l'allenamento: dai un'occhiata a questa domanda per un dibattito sulla "finestra di opportunità" dopo esserti allenato. È sicuramente vero che è necessario ricostituire le fonti di energia per costruire muscoli e recuperare, il che significa un buon mix di proteine, carboidrati e grassi buoni. Questo sito consiglia pasti come pollo / riso integrale / verdure miste, omelette con avocado o frullati di proteine se sei in viaggio.

— Lauren
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Pre-allenamento:
uso un frullato di proteine in anticipo, ora ho solo un po 'di caffeina per aiutare con l'intensità del mio allenamento. Ho anche dell'ibuprofene o altri antinfiammatori per le articolazioni. Parlo di più sulla nutrizione pre-allenamento di seguito, e alcuni dei link utili ne discutono anche.

Post-allenamento:
dovresti mangiare il prima possibile dopo l' allenamento . C'è una finestra di opportunità che abbiamo dopo l'allenamento, la ragione dietro questo è riassunta in quel documento. Hanno anche un link per pubblicare la nutrizione dell'allenamento e altri documenti nel pdf. Questa è anche l'unica volta in cui mi assicuro di avere un po 'di zucchero perché "la maggiore quantità di insulina nel sangue farà avanzare il glucosio e gli aminoacidi necessari attraverso i siti dei recettori nella cellula muscolare ad un ritmo maggiore".

Questi sono solo i miei suggerimenti, tra tutti quelli con cui ho parlato ed esercitato con tutti era un po 'diverso quando si trattava di nutrizione pre-allenamento, è solo difficile per me fare esercizio a stomaco pieno, quindi mangio poco 2 ore prima di allenarsi. Credo anche che sia male mangiare troppo prima di allenarsi. Mi assicurerei solo di avere una sorta di carboidrati (barrette energetiche o bevande) per i tuoi livelli di energia per il tuo allenamento.

Link utili:
cosa mangiare prima dell'esercizio
Dovrei mangiare prima dell'esercizio?

— dkroy
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Prendi l'ibuprofene prima di ogni allenamento? Soffri di grave dolore durante il sollevamento?

— Mongus Pong,

Di solito ne prendo alcuni prima degli allenamenti in cui sono coinvolte le mie ginocchia, ho avuto due cannocchiali e sembra che non facciano troppo male. Inoltre, non c'è dolore sieroso dal mio sollevamento, come non dovrebbe esserci.

— dkroy,

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Basta portare con te un piccolo sacchetto di noci / uvetta / altra frutta secca. In questo modo, non avrai fame e non ti sentirai pieno. Inoltre, non c'è problema a dimenticarli nella borsa da palestra per una settimana :)

— Noam Kremen
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Pre-allenamento:

Caffeina 200-400 mg + Proteine del siero di latte 25-40 g

La caffeina non solo attiverà il tuo sistema nervoso simpatico e ti preparerà a sollevare un po 'di peso, ma calmerà anche l'appetito.
La proteina viene aggiunta per far rotolare la palla di sintesi proteica (ti prepara per il recupero).

Dopo l'allenamento:

Entro 60-120 minuti, cerca di ottenere un rapporto 2: 1 di carboidrati semplici (come pane bianco, patate, destrosio puro, ecc.) E proteine (proteine del siero di latte, petto di pollo magro, ecc.).

Quanto effettivamente consumi dipende da quanto hai consumato per il tuo allenamento. Se fai sollevamenti complessi (come stacchi, squat e press) e non riposi tanto, brucerai più glicogeno che se dovessi fare solo esercizi di isolamento del braccio mentre ti prendi il tuo dolce tempo.

Una buona dose per cui sparare:
50 g di carboidrati, 25 g di proteine. E limitare il grasso (non vi è alcun ruolo per questo post allenamento).

Per maggiori informazioni:
The Ultimate Workout Nutrition Guide

— levi
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