Correre, mangiare meno ma non perdere peso?


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Sono corso da un mese e mezzo e guardo cosa mangio da tre settimane. Ho iniziato a 77,1 kg e sono rimasto bloccato per circa 75,5 kg nell'ultima settimana o più. Ho completamente tagliato caramelle e qualsiasi cosa di cibo spazzatura legato alla mia dieta (quindi niente cioccolatini, zucchero nel caffè o patatine per me). Di solito ho una farina d'avena cotta in una tazza di latte con una banana per colazione, poi un pollo al curry con yogurt magro per pranzo e frutta o uova per cena. Durante il giorno mangio anche frutta, di solito prendo una banana se sono in una corsa e un sacco di mandarini.

Vado a correre (beh, probabilmente dovrebbe essere chiamato una corsetta) tre volte a settimana, della durata di circa mezz'ora, circa 4 km di lunghezza. Dovrei probabilmente notare che questa era una parte del piano Couch25k, quindi non ho iniziato con questi tempi o lunghezze.

Eppure, mi sento bloccato al mio peso per qualche tempo. Potrebbe essere che non bevo abbastanza acqua, specialmente nei fine settimana. C'è qualcosa che potrei provare e cambiare? Aggiungi qualche altra forma di allenamento? Corri di più? Mangia qualcos'altro?


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Devi sapere esattamente quante calorie al giorno stai mangiando. Usa myfitnesspal.com o simili - è così facile. Distruggi l'assunzione di carboidrati per dire 50 grammi al giorno max. NON PIU. L'esercizio fisico è quasi irrilevante: attenersi scrupolosamente all'assunzione di carboidrati e anche al consumo calorico complessivo. Assicurati di leggere Primo piano e Potere proteico . Godere!
Fattie

I suggerimenti di Blow possono essere scaricati per scopi accademici: Sisson , e Eades .
nilon

Risposte:


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Correre (fare esercizio) e mangiare meno (ridurre l'apporto calorico) non causerà necessariamente la perdita di peso. C'è un'alta probabilità di perdere grasso ma senza controllare le diverse variabili (calorie, calorie fuori, ecc.) Non è possibile garantire il risultato desiderato.

Solo per prefazione, hai perso 1,6 kg in ~ 3 settimane che si traduce in 0,53 kg a settimana. Non è una perdita di peso veloce, ma finora la tua media settimanale va bene.

Il più grande fattore di perdita di grasso è l'apporto calorico, non l'esercizio. Quindi la prima cosa è capire quante calorie bruciate ogni giorno. Supponiamo in media le sue 2500 calorie - qui puoi fare il vero calcolo matematico.

Quindi per perdere 0.7kgs a settimana devi bruciare:

  • 5400 calorie a settimana
  • 771 calorie al giorno

Quindi riduciamo 771 calorie dalla tua manutenzione 2500 e finirai con 1728 calorie, che sarebbero quanto avresti mangiato per raggiungere la tua perdita di grasso target. Questo numero non è specifico per te ma mostra come determinare il tuo apporto calorico.

Puoi anche aumentare il tuo consumo calorico esercitandoti di più o essendo più attivo durante il giorno. Un ottimo modo per integrare il divano25k è di fare passeggiate quotidiane o prendere una routine in palestra.

È anche importante che tu mangi una dieta equilibrata di proteine ​​/ carboidrati / grassi / verdure. In questo momento sembra che la maggior parte della vostra dieta sia costituita da carboidrati.

L'assunzione di acqua può influire sui livelli di ritenzione idrica, quindi idratarsi di più può aiutare a trattenere meno acqua.

Ecco un articolo che ho scritto su come la scala (o il peso) è un indicatore scarso del progresso . Quindi non preoccuparti troppo della scala, continua a imparare sull'esercizio fisico e sulla nutrizione, segui i seguenti piani di dieta / esercizio sensati, ei risultati sono garantiti da seguire.


Sto calcolando il mio apporto calorico, e in media finisco con 1400 calorie al giorno, ecco perché sembra che stia procedendo troppo lentamente per ora.
eagerMoose

@eagerMoose qual è il tuo peso / altezza / età / sesso e attività quotidiana? Da quanto tempo stai registrando la tua dieta? Ti freghi mai?
mike

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@eagerMoose bene, il tuo BMR sarà intorno al 1600. La tua manutenzione giornaliera è tra 1900-2200. Quindi, nello scenario più ottimistico con il piano che stai seguendo, perderebbe 72 kgs a settimana. E in questo momento stai perdendo circa 0,53, che non è poi così lontano. Quindi sembra che tu sia sulla buona strada e hai solo bisogno di più tempo. La cosa più importante è non aumentare l'apporto calorico sopra i 1600 circa, se continui ad essere sedentario, altrimenti la tua perdita di grasso sarà molto lenta.
mike

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@ mike No, non lo faccio, ed è per questo che non invio le risposte per la perdita di peso. Ogni studio mai fatto mostra che la rimozione o l'esercizio di 3500 calorie non comporta un chilo di perdita di peso. Neanche vicino. Questo è il motivo per cui la ricerca è più focalizzata su insulina, leptina, grehlin e altri ormoni in questi giorni. Nessuno ha ancora dimostrato di conoscere la risposta alla perdita di peso, ma è stato dimostrato che l'ipotesi calorica è falsa.
michael

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@ mike BTW, ho appena letto il tuo articolo sulla scala. Buone informazioni e ben scritto.
michael

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Dagli tempo e non concentrarti sul peso - potresti guadagnare massa muscolare o il tuo corpo potrebbe ancora adattarsi alla nuova routine - potrebbero essere necessari 2-3 mesi di cambiamenti consistenti prima di iniziare a vedere alcuni benefici.


Mi piacerebbe davvero sovvertire la tua risposta, ma la mia bassa reputazione non lo consente.
eagerMoose

Dubito fortemente che il guadagno muscolare sia un fattore molto importante con questo jogging a bassa intensità per 6 settimane.
Chelonian

@ Chelonian - vengono commessi molti errori di formazione su ipotesi e cambiamenti rapidi e costanti. Il corpo di ogni persona si comporta in modo diverso e il punto più importante è che alcune settimane per giudicare se un nuovo programma di allenamento è buono o meno è troppo corto. Le cose basilari da cercare sono piccoli cambiamenti del corpo (i tuoi pantaloni sono più rilassati) e la salute (ti stai facendo male o ti senti eccessivamente stanco) ........
Meade Rubenstein

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Pffft, calcolando l'apporto calorico? Non penso davvero che sia la strada da percorrere per un viaggio di successo nella perdita di grasso.

Non importa solo calorie in calorie. È la qualità delle calorie e da dove vengono.

Il mio consiglio

Circa il tuo cibo:

Mike ha ragione. L'assunzione giornaliera di carboidrati è troppo alta. Devi tagliare su di loro mangiando più verdure, proteine ​​e grassi sani. Questo significa mangiare:

  • Un sacco di verdure (ma niente legumi)
  • Un sacco di pesce grasso e carne magra
  • Oli sani come olio di cocco vergine e olio d'oliva

Assicurati di ridurre gli oli vegetali omega 6 altamente malsani, come l'olio di mais, l'olio di colza, la colza, ecc.

Non iniziare a contare le calorie perché non funziona, e non ci vorrà molto prima che ti stia annoiando. Mangia solo quanto vuoi quando vuoi, ma mangia le cose giuste.

Se vuoi dei buoni consigli e indicazioni su come cambiare la tua dieta, leggi quella di Mark Sisson Primo piano e dai un'occhiata a questi meravigliosi siti di Paleo con informazioni e ricette:

Informazioni sul tuo esercizio:

1. Cardio

Esecuzione di mezz'ora alla stessa intensità, nel tuo caso tipo di lento (4 km / 30 minuti), non è la strada da percorrere. Questo cardio cronico non ti farà piegare velocemente.

Devi allenarti di più a intervalli. Ciò significa che, invece di correre alla stessa velocità per un lungo periodo, cambi spesso intensità di corsa. Inizia con una frequenza cardiaca più bassa (60%) per circa 5 minuti. Successivamente, fai uno sprint per 20 secondi alla massima velocità. Quindi tornare alla frequenza del hart del 60% e ripetere il tutto per 15-20 minuti.

Chiamano questo metodo di allenamento Tabata dopo lo scienziato giapponese che l'ha inventato. È molto più efficiente di lavorare 30 minuti a bassa intensità continua.

Puoi confrontarlo con la guida di un'auto in autostrada per 30 minuti a una velocità costante di 120 km / h. Ora prendi quella stessa macchina e mettila al centro di una grande città per mezz'ora dove deve fermarsi e andare continuamente. La "city car" consumerà molto più carburante rispetto all'automobile in autostrada. In realtà è piuttosto logico. Non esagerare con il tuo corpo con l'esercizio. Dovrebbero essere sufficienti 3 volte a settimana. Altri modi in cui i livelli di cortisolo aumenteranno, e diventare magri sarà più difficile in quel tipo di stato ormonale.

MANCIA: Prova a fare il tuo allenamento cardio nei seguenti momenti:

  1. prima di colazione (quando i livelli di insulina sono bassi)
  2. Dopo cena (quando i livelli di insulina sono più alti quindi vai a dormire con livelli di insulina abbassati)

Qui su questo sito troverai informazioni sulla formazione Tabata:

2. Forza

Non dovresti fare solo cardio quando vuoi essere più snello. Prova un po 'di allenamento per la forza ogni pochi giorni. Concentrati nei gruppi muscolari più grandi facendo esercizi ad alta intensità come squat, pull up, deadlift, benchpress.

Prova a utilizzare attrezzi funzionali come Vipr e Kettlebell per allenare il tuo corpo e stare lontano dai macchinari il più possibile. Concentrati sull'efficienza del movimento piuttosto che sui muscoli. Ciò significa un sacco di esercizio multi-composto, e ottenere carico e movimento nello stesso esercizio. Di nuovo Vipr è un istinto ideale per farlo, ma ci sono anche altre possibilità.

Se non hai molta esperienza con l'allenamento della forza piuttosto che fare il check-out CrossFit e assicurati di cercare una guida prima di iniziare. Non vorrei che ti ferissi.

Fallo e perderai rapidamente peso.


Ottimo consiglio per il tuo joe medio cercando di perdere peso.
Mike S
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