Mi sono imbattuto in una grande risorsa di informazioni sul nuoto: Swimsmooth.com che ha avuto un paio di ottimi consigli che vorrei condividere:
1. Concentrati sull'espirazione piuttosto che sull'inalazione .
Il motivo per cui vuoi respirare non è perché hai una mancanza di ossigeno. Consumi solo un paio di percento del 20% di ossigeno che inspiri, senza motivo per cui respiri la CO 2 ! Quindi concentrati sull'espirazione il più veloce o potente possibile. Con focus, intendo esercitarlo regolarmente mentre nuota più lentamente e cerco davvero di liberarmi di tutto il respiro nei polmoni il più velocemente possibile. Quando espiri, sei in grado di inspirare di nuovo, quindi padroneggiare l'espirazione ti dà maggiore flessibilità quando decidi di inspirare di nuovo (non devi mai aspettare).
2. Quando non stai respirando, mantieni la testa ferma.
La tua testa è come il volante di tutto il tuo corpo, quindi tieni fermo il viso, guardando in basso significa che anche il tuo corpo avrà una postura stabile. Se la piscina ha delle linee sul fondo, aiuta molto a nuotare direttamente sopra, perché ti dà un punto di messa a fuoco.
3. Respirare "sotto l'ascella".
Come dice Swim Smooth:
Quando ti muovi attraverso l'acqua crei un'onda a prua con la testa e il corpo, proprio come fa una barca. La forma dell'onda dell'arco indica che il livello dell'acqua scende lungo il lato della faccia del nuotatore. Questo crea una depressione su entrambi i lati della testa e del corpo che si trova sotto il livello della superficie della piscina - quindi c'è aria più bassa di quanto ci si possa aspettare.
Cerca di limitare i movimenti non necessari, quindi ruota semplicemente la testa spostando il mento verso l'ascella. Normalmente il trogolo creato dalla testa dovrebbe essere abbastanza grande da consentire alla bocca di essere appena sopra l'acqua, in modo da poter inspirare.
4. Non sollevare la testa.
Se hai ascoltato il mio consiglio precedente, sapevi già che non avresti dovuto alzare la testa, ma semplicemente ruotarlo. Un motivo importante per cui non vuoi sollevare la testa è perché è molto faticoso per i muscoli della schiena e del collo, ma soprattutto fa sì che le tue gambe affondino più in basso! Questo ti rallenta e rende il nuoto più pesante, quindi aumenta la necessità di aria ...
5. Non ruotare eccessivamente la testa.
Un'immagine dice più di 1000 parole, quindi ecco un altro grande esempio di Swim Smooth:
Se ruoti la testa troppo lontano, ricorda che tutto il tuo corpo sta ruotando. Ciò è negativo per diversi motivi: la tua gamba potrebbe calciare vicino alla superficie dell'acqua rendendola praticamente inutile; il tuo braccio si tuffa troppo in profondità, rendendo più pesante il sollevamento di nuovo fuori dall'acqua e stai aumentando la tua superficie frontale nell'acqua, il che è anche molto male!
6. La mancanza di rotazione del corpo fa male alla respirazione
La prima ragione di questo è ovvia: se ruoti il tuo corpo, non devi ruotare tanto il collo per poter respirare. Ma c'è di più, tanto che Swim Smooth ha un intero articolo a riguardo che consiglio vivamente! A parte il fatto che ne hai bisogno per una buona tecnica, penso che ci sia un punto importante:
Quei muscoli sono molto più efficaci se ruoti leggermente, perché quando sei sdraiato a faccia in giù, significa che dovrebbe venire più forza dai muscoli del seno invece che dai muscoli della schiena molto forti. Significa anche che devi sollevare il braccio più in alto dall'acqua quando lo fai oscillare indietro in avanti. Ma proprio come con la rotazione eccessiva della testa, non ruotare troppo il busto! Invece, leggi l'articolo per vedere cosa dovresti fare!
7. Impara a respirare bilateralmente.
Questo ti aiuta a creare una tecnica di nuoto simmetrica, impedisce un uso eccessivo di un lato, ti dà più flessibilità di respirare quando è necessario e ti costringe a mantenere una frequenza decente della corsa. La respirazione bilaterale ti costringe a ruotare leggermente da un lato all'altro (vedi punto precedente) e poiché respiri ogni tre colpi, se esegui movimenti troppo lunghi inizierai a rimanere senza aria. È così che ti costringe a ottimizzare la lunghezza e la velocità dei tuoi colpi per trovare il rapporto più adatto a te.
Quindi quanto dovresti respirare?
Dipende da quanto velocemente stai nuotando e da quanto ossigeno hai bisogno. Durante lo sprint potresti respirare quasi ad ogni colpo, perché hai un disperato bisogno di ossigeno. Ma quando nuoti per lunghe distanze, probabilmente stai respirando ogni tre colpi. Questo rende una buona abitudine, a causa della respirazione bilaterale, ma anche perché ti aiuta a trovare un buon ritmo. Se riesci a fare 5 colpi prima di dover respirare, probabilmente non stai nuotando abbastanza velocemente per un allenamento decente. Se hai bisogno di meno di 3 colpi, probabilmente stai nuotando troppo velocemente o non espiri abbastanza (lasciando così un po 'di CO 2 nei polmoni!).
L'espirazione dovrebbe assolutamente essere fatta mentre il viso è immerso sott'acqua, facendo questo stai diminuendo il tempo che il viso deve essere fuori dall'acqua. Quando la faccia è fuori dall'acqua, provoca l'interruzione della posizione aerodinamica della corsa e aumenta la resistenza all'acqua e la resistenza, diminuendo lo slancio. Riduce anche il tuo equilibrio, il che significa che devi lavorare di più. Inoltre, più a lungo il viso è fuori dall'acqua, maggiore è l'interruzione del ritmo del tratto.
La frequenza respiratoria dipende completamente da ciò che l'individuo trova a suo agio. Tuttavia, non sono d'accordo con i modelli suggeriti in precedenza. I velocisti non hanno bisogno di respirare tanto. Gli velocisti si affidano ai loro sistemi di energia anaerobica, il che significa che non richiedono ossigeno! La respirazione, anche se eseguita in modo corretto, interrompe il ritmo e lo slancio dell'ictus. Gli velocisti si affidano esclusivamente alla velocità! Non possono permettersi troppe interruzioni del loro ritmo. Se si può nuotare per 25 m senza respirare, lo si dovrebbe fare, lo stesso con 50 m, anche se a meno che a livello di élite assoluta sia difficile. Un modello può essere sviluppato come respirare ogni tre colpi, ma poiché si tratta di una corsa sprint qualcosa di simile a ogni 7 colpi sarebbe più adatto. In alternativa, respirare ogni tre o simili nei primi 25m e quindi anche il meno possibile nei secondi 25m è l'ideale. 100 m sono ancora classificati come una gara sprint, ma presumendo che questa non sia una domanda per gli atleti elitari, quindi i modelli di respirazione dovrebbero essere simili ogni tre o cinque come con tutte le distanze medie classificate.
All'aumentare della distanza, aumenta anche la variazione dei modelli di respirazione. Tuttavia, normalmente vediamo un aumento della frequenza respiratoria, quindi è possibile consumare più ossigeno per prolungare l'inizio della fatica. Posso continuare su come funziona ogni sistema energetico, ma il sistema energetico che richiede ossigeno è l'unico che non provoca affaticamento, perché non causa acido lattico. È vero che ci si affatica ancora quando si utilizza il sistema energetico aerobico (ossigeno), ma è allora che la nostra domanda di energia diventa troppo per questo sistema in quanto non possiamo consumare abbastanza ossigeno per far fronte alla domanda e iniziamo a usare i sistemi energetici che non richiedono ossigeno che producono affaticanti sottoprodotti - acido lattico. Abbastanza spesso con distanze molto lunghe come 800 me 1500 m, molti artisti elitari respirano ogni altro colpo per la maggior parte della gara, ma poi riducono il loro ritmo respiratorio quando entrano nelle fasi finali della corsa. La respirazione può anche diventare tattica, come Ian Thorpe che respira da un solo lato, non dal braccio. Ciò gli consente di tenere d'occhio chi considera il suo principale concorrente per tutta la gara. La respirazione bilaterale produce un ictus più arrotondato per alcuni aspetti, ma ci sono anche alcuni benefici nella respirazione da un lato, tutto dipende dall'esecutore quanto alla frequenza e alla respirazione. Ma questi sono gli esempi più tipici di frequenza respiratoria. Ciò gli consente di tenere d'occhio chi considera il suo principale concorrente per tutta la gara. La respirazione bilaterale produce un ictus più arrotondato per alcuni aspetti, ma ci sono anche alcuni benefici nella respirazione da un lato, tutto dipende dall'esecutore quanto alla frequenza e alla respirazione. Ma questi sono gli esempi più tipici di frequenza respiratoria. Ciò gli consente di tenere d'occhio chi considera il suo principale concorrente per tutta la gara. La respirazione bilaterale produce un ictus più arrotondato sotto alcuni aspetti, ma ci sono anche alcuni benefici nella respirazione da un lato, tutto dipende dall'esecutore quanto alla frequenza e alla respirazione. Ma questi sono gli esempi più tipici di frequenza respiratoria.
Ultimo consiglio: trova il tuo ritmo naturale! Le migliori pratiche fanno molta strada, ma devi anche sentirti a tuo agio con loro. Inoltre, prova a trascorrere del tempo ogni settimana concentrandoti sul miglioramento della tua tecnica, piuttosto che delle tue condizioni, perché dovrai apportare ulteriori miglioramenti in futuro.