Quali esercizi mi consigliate se il tuo obiettivo principale sono le spalle larghe (e anche il petto, ma meno prioritario)? Gli esercizi di riduzione per altri gruppi muscolari aiutano? Qualche altro consiglio?
Quali sono i tipi di esercizio consigliati per avere spalle larghe?
Risposte:
Ampie trazioni
Fonte: questo blog .
Non posso credere che nessuno l'abbia ancora menzionato. Il muscolo che dà l'aspetto generale di "spalle larghe" è il "Latissimus dorsi" o il "lats". Gli ampi pull-up sono un ottimo esercizio per colpire questa regione così come le spalle (deltoidi), le braccia (sia i bicipiti che i tricipiti) e gli avambracci (dalla presa della barra).
Per una forma corretta, assicurati di incrociare le gambe e bloccare le ginocchia per evitare oscillazioni o imbrogli usando lo slancio (non è permesso calciare una rana per "solo un altro"). Alza e abbassa te stesso in modo lento / controllato. Non posso sottolineare quanto sia importante massimizzare sia il sollevamento che l'abbassamento durante l'esercizio. Dimentica il numero di ripetizioni che puoi fare (questo non è un esercizio per impressionare i ragazzi "quanto puoi fare in panchina?" In palestra). Se li fai "bene" lo sentirai .
Nota: se non hai ancora la forza di tirarti su verso la barra, afferra la barra e inizia saltando verso l'alto nella posizione in cui i tuoi occhi sono a livello con la barra, quindi abbassati lentamente. Questo ti aiuterà a sviluppare la forza necessaria per poter fare il movimento completo.
Fonte: Wikipedia .
Se stai cercando un aspetto più "collo spesso" o "senza collo", o cosa mi piace duplicare l'aspetto "testa di carne", dovrai scegliere come target il tuo "muscolo Trapezio" o "trappole".
Fonte: Wikipedia .
Gli esercizi che colpiscono esclusivamente le tue trappole sono:
- "spalle scrollate" - fatto con manubri o bilanciere
- 'fila dritta' - eseguita con manubri, bilanciere o utilizzando una barra collegata a un cavo ponderato.
Potrebbe sorprenderti, ma l'aspetto 'spalla larga' ha poco a che fare con le spalle e più a che fare con le proporzioni della parte superiore / inferiore del corpo.
Aggiornamento: aggiunti alcuni dettagli più specifici sull'ampio esercizio di pull-up, inclusi suggerimenti sulla forma corretta e una variazione più semplice per coloro che non hanno la forza sufficiente per fare ancora il movimento completo.
Belle spiegazioni @Evan
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Ivo Flipse
@Ivo Grazie, non mi ero nemmeno reso conto di aver dimenticato di aggiungere la descrizione per i pull-up ampi fino a quando non ho visto il tuo commento.
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Evan Plaice,
Ciao, puoi dare origine all'affermazione che sono quei muscoli che danno l'aspetto della spalla larga?
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Louis Rhys,
@Louis Rhys A parte themusclebuildingcoach.com/how-to-get-broad-shoulders.html . Posso citare l'esperienza personale in quanto i lat sono una delle regioni chiave a cui mi rivolgo. Ci sono alcuni motivi per dare un'impressione di spalle più larghe. In primo luogo, il rafforzamento della parte superiore della schiena riporterà la tua postura in allineamento e ti darà quell'aspetto 'spalla indietro' (che allarga le spalle. In secondo luogo, quando i tuoi lats diventano sufficientemente grandi la tua schiena sembrerà molto più ampia e inizierà ad assumere un Forma a "V" o "cobra"
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Evan Plaice,
(cont.) Quando si parla di "spalle larghe", non si tratta tanto della larghezza effettiva delle spalle quanto di come la parte superiore del corpo (schiena / spalle / petto) sia proporzionata alla parte inferiore del corpo (fianchi). Aumentare le dimensioni dei tuoi lats fino a quando non riesci a vederli dalla parte anteriore può fare una differenza drammatica. Una vita sottile e tonica migliorerà ancora di più l'aspetto.
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Evan Plaice,
Tratto da qui :
Stampa militare permanente
La stampa militare è in combutta con squat, deadlift e panca come uno degli esercizi obbligatori per tutti i culturisti seri. Se non stai premendo in alto, non stai davvero sollevando. Questo è l'ultimo esercizio di pressatura composta per le spalle.
presse aeree, queste sono bestie
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Jorge Israel Peña
Un'altra opzione per costruire le spalle è la pressa per spalle .
Front Raises ti aiuterà anche a costruire le spalle.
Per costruire qualsiasi muscolo, è importante fare una varietà di esercizi diversi che colpiscono muscoli diversi nella stessa area.
Come ha sottolineato @Adam, presse militari ed esercizi che colpiscono grandi gruppi muscolari sono fondamentali per costruire massa. Tuttavia, assicurati di non trascurare gli esercizi che aiutano a mirare e rafforzare i tessuti di supporto.
sei sicuro che la tua ultima frase sia corretta? Non vuol dire che le pressioni militari non trascurare gli esercizi che aiutano a rafforzare il sostegno dei tessuti?
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Ivo Flipse
@Ivo - Ho modificato l'ultima frase in modo che abbia più senso. Vedo come hai interpretato male prima. Grazie!
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jmort253
@Kronos - Grazie per aver modificato e aggiunto i disegni!
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jmort253
Mentre queste forme hanno come target specifico i tuoi deltoidi, in realtà non fanno molto per darti un aspetto da "spalla larga".
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Evan Plaice,
Unisciti a una squadra di dragon boat ! Seriamente, se nella tua zona c'è una squadra di canoa per dragoni, prendi in considerazione l'idea di unirti a essa. Ho remato per diversi anni, e ogni persona che ha iniziato a remare e si è esercitata regolarmente ha iniziato a farsi largo, anche se ha iniziato a essere magro. È un fantastico allenamento per tutto il corpo e provoca spalle, addominali, dorsali e altre parti del corpo molto più forti.
VUOI ESSERE FORTE COME QUESTI UOMINI
GUARDA I LORO SPALLE
Oltre ad essere un ottimo allenamento e un buon modo per allargare le spalle, la pagaiata può anche essere un ottimo sollievo dallo stress, un modo divertente per uscire nella natura e anche la dinamica della squadra è gratificante. Pagaiare su una squadra di dragon boat è stata una delle migliori esperienze della mia vita, e mi manca ogni giorno. (Sono in un college dove non c'è una squadra e non c'è un buon specchio d'acqua per iniziare uno.)
Se pensi che questa potrebbe essere una buona esperienza, sentiti libero di farmi domande. Se vivi negli Stati Uniti, la US Dragon Boat Federation ha un elenco di molti dei team negli Stati Uniti e puoi sempre provare a cercare i team nella tua zona su Google.
Il canottaggio non costruirebbe solo il deltoide posteriore?
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JoJo
Non c'è niente come costruire un solo muscolo @Jojo, tranne forse nel body building. La maggior parte degli altri esercizi, come questo, fa lavorare i muscoli rotazionali attorno al tuo core / addominali, entrambe le braccia per estenderlo e fletterlo, l'intera cintura della spalla. Quindi no, non solo i deltoidi.
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Ivo Flipse,
@JoJo, prima di tutto, la pagaiata non è il canottaggio. Hai mai visto qualcuno remare o pagaiare, per non parlare di provarlo tu stesso? È un allenamento per tutto il corpo.
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Pensa al
Una cosa inaspettata che ha funzionato molto bene per i miei trapezi era trasportare uno zaino pesante durante i miei giorni all'università.
Avevo uno zaino in stile business con una schiena piatta, con cinture compatte, comode e sottili che avrebbero usato la clavicola come gancio e avrebbero posto tutto il peso dello zaino sulla spalla, che credo non fosse progettato per il carico pesante dovuto portare in giro. In genere portavo circa 15 kg di peso: il mio laptop da 17 '', l'adattatore CA e molti libri pesanti. Ogni giorno, starei in piedi diverse ore e passerei un'ora o due a camminare a passo veloce.
Lo considero un supplemento ai tuoi esercizi per le spalle. Avevo i muscoli doloranti il primo mese, ma in seguito non avrei mai notato il carico che stavo trasportando e sentivo che avrei potuto fare molto di più prima di sentire qualsiasi sforzo.