Come posso allenarmi per un 5K durante l'allenamento della forza con StrongLifts 5x5 e ridurre al minimo gli effetti dannosi su entrambi?


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Ho seguito il programma di allenamento Couch-to-5K diversi mesi fa in preparazione per una gara 5K ma da allora non ho corso più. Mi piacerebbe riprenderlo facendo di nuovo Couch-to-5K. Ora sto facendo StrongLifts 5x5 e non ho fatto alcun tipo di allenamento per la forza l'ultima volta che mi sono allenato per un 5K (né per alcuni anni prima).

Sono stato su StrongLifts per circa 8 settimane senza stallo e vorrei seguire entrambi i programmi contemporaneamente senza che uno causasse problemi per l'altro (o almeno minimizzando l'impatto). Entrambi sono programmi di 3 giorni alla settimana, quindi non sono sicuro di come programmarli al meglio.

Sto meglio facendo StrongLift la mattina e Couch-to-5K la sera negli stessi giorni o alternando giorni tra StrongLifts e Couch-to-5K? C'è un altro accordo che potrebbe essere migliore?


StrongLifts contiene anche un sacco di allenamento per le gambe?
Ivo Flipse,

@IvoFlipse StrongLifts ti fa fare squat come primo sollevamento, ogni giorno di sollevamento.
microfono

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Ho fatto questa domanda un po 'di tempo fa, che è in qualche modo correlata: fitness.stackexchange.com/questions/1413/… - Da allora mi sono sistemato in una routine di tre giorni a settimana con 5K (da 20 a 25 minuti) seguito da stretching completo (da 10 a 20 minuti) seguito da StrongLifts 5X5. Ho scoperto che correre per primo funziona meglio per me, probabilmente al "prezzo" di progredire un po 'più lentamente con i pesi di quanto potrei potenzialmente avere senza eseguire 5Ks appena prima

In realtà credo che dovresti fare cardio (soprattutto correre) PRIMA dei pesi. Dopo i pesi sei stretto. Correre quando sei stretto può portare a una falcata degradata o a un cambiamento nella forma / andatura. Entrambi possono causare possibili lesioni. Se corri dietro ai pesi, assicurati di essere idratato e allungato prima di correre.
ngramsky,

Corro 3 giorni a settimana e rinforzo 3 giorni a settimana. Non ho idea se sto causando problemi a nessuno dei due. Non mi interessa davvero come mi sento più forte e più in forma di quanto non abbia fatto negli anni. In effetti molte guide alla corsa raccomandano di fare allenamento per la forza per migliorare la corsa.
Ange,

Risposte:


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Se utilizzi StrongLifts 5x5, un programma per principianti, i problemi associati all'allenamento di resistenza e all'allenamento con sforzo massimo non saranno abbastanza gravi da preoccuparti. Innanzitutto, un 5K richiede meno di un'ora per il completamento. In secondo luogo, non sei arrivato al luogo del tuo allenamento in cui devi davvero scegliere la strada da percorrere.

Ora, per mantenere l'allenamento 5K più in linea con il sollevamento pesi in generale, concentrati sull'allenamento a intervalli tra corsa e jogging. Ma ora dovresti stare bene.

  • Mantenere l'allenamento Couch-2-5K dopo il sollevamento.
  • Gestisci il tuo recupero e, se necessario, ottieni un carb veloce per ricostituire energia prima di cambiare marcia

Ciao Berin, fortifica 5x5 o forza iniziale entrambi sono programmi per principianti. Programmi suddivisi in 3 giorni, ma entrambi sottolineano un giorno di riposo / recupero nel mezzo. per una persona inabile / sovrappeso un c2-5k stesso è ad alta intensità. Si fa la corsa a giorni alterni di pesi? se prendi una divisione di 3 giorni di pesi .. o semplicemente riempi il programma di corsa dopo i pesi e lasci il giorno di riposo per il riposo completo e non fai nulla in quei giorni. I giorni di riposo IMHO sono per il recupero muscolare, ma non sono sicuro che i tempi di recupero muscolare per la corsa contro i pesi siano diversi.
Aditya P,

La cosa più importante è non pensarci troppo. Se il tuo programma C2-5K ti fa correre ogni due giorni, una settimana sarà dopo il sollevamento e l'altro sarà nei giorni tra un sollevamento e l'altro. In entrambi i casi, è necessario gestire il recupero. Scoprirai piuttosto rapidamente quale funziona meglio per te individualmente. Fare jogging / camminare a bassa intensità è un'opzione di recupero attivo piuttosto buona, che è qualcosa da tenere a mente.
Berin Loritsch,

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Couch-to-5k non è un programma super faticoso, quindi se lo desideri dovresti fare lo stesso giorno. La maggior parte sembra raccomandare di fare allenamento con i pesi prima del cardio, anche se hai l'opzione. I giorni alternati sarebbero probabilmente i migliori poiché la corsa / camminata aiuterebbe a risolvere un po 'di dolore dagli squat. Assicurati solo di tenere conto del cardio nelle calorie per assicurarti di mangiare abbastanza.


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Jim Schmitz, ex allenatore di sollevamento olimpico offre buoni spunti qui.

Gli altri fattori della corsa che potrebbero influenzare il sollevamento sono il volume e l'intensità della corsa. Gli sprint possono essere più stressanti del jogging e le lunghe distanze sono più dannose di entrambe. Correre su colline, scale o sci di fondo è il più impegnativo e sicuramente affaticherà molto le gambe. Qualunque sia la forma di corsa che fai, tutto può influenzare il tuo sollevamento a seconda di quanto veloce, duro e lungo corri. Quindi fai attenzione: se vuoi sollevare pesantemente il giorno successivo, corri facilmente al mezzo il giorno prima.

Parla anche di arretrare prima della competizione o quando colpisci le PR ... nel qual caso, quando sei nella fase avanzata di SL 5x5 (vicino a 300lb squat) probabilmente vorrai richiamare la corsa se vuoi progredire sugli ascensori.

La corsa non influenzerà negativamente il tuo sollevamento pesi - e viceversa - a condizione che tu lo faccia in modo intelligente e sistematico, ed entrambi sono sicuramente utili per la forza e la salute generale. Ricorda, tuttavia, se stai raggiungendo un picco per una competizione (o pianificando allenamenti per alcuni PR), riduci la corsa, o il sollevamento pesi, se è il caso, mentre la data della competizione si avvicina.

Se stai usando l'app con SL 5x5, ti verrà automaticamente ricaricato il peso per te se non riesci a sollevarlo per tre allenamenti di fila. Tiene traccia anche della tua progressione. Ricorda che anche i migliori istruttori non possono fare previsioni per te: ti conosci meglio di chiunque altro. La mia raccomandazione è se ti ritrovi a ricaricare abbastanza frequentemente su squat / DL ma non sei vicino a uno squat da 250-300 libbre o DL da 300 libbre alla prima occhiata alla tua dieta: stai effettivamente mangiando abbastanza calorie e proteine ​​per i tuoi muscoli da costruire? Stai dormendo 8 ore? Sbagliare queste cose ti farà molto più male di un po 'di cardio. Se stai ricevendo queste cose, sei sicuro che la tua tecnica di sollevamento sia corretta? In caso contrario, POI forse guarderai di correre meno frequentemente o provi il suggerimento di Jim sull'allenamento a intervalli in sostituzione di C25K:

L'allenamento a intervalli - dove corri per una certa distanza o tempo e poi cammini per una certa distanza o tempo - è un ottimo metodo di corsa per i sollevatori di pesi. Ho trovato che l'interval training è eccezionale per lo sviluppo della propria forma cardiovascolare, il che aiuta il recupero dagli allenamenti di sollevamento pesi. Ho anche scoperto che la corsa da 20 a 30 minuti (o da 2 a 3 miglia) da due a tre volte alla settimana nei giorni senza allenamento o dopo allenamenti di sollevamento pesi da leggeri a medi, non ha alcun effetto negativo sul sollevamento di uno.

C25K, per quanto ricordo, è esattamente questo: l'allenamento a intervalli che funziona fino a 20-30 minuti di corsa. Se lo tieni nei giorni di riposo, penso che starai bene. Regola prima la dieta, il sonno e la tecnica sui tuoi sollevatori.

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