Quali sono i pericoli di fare flessioni in modo errato?

Newbie qui. Lavoro molte ore dietro il mio computer e faccio del mio meglio per tenere d'occhio l'ergonomia: prestare attenzione alla mia postura, fare brevi pause a intervalli regolari , quel genere di cose. Di recente ho iniziato a provare uno sforzo occasionale sul braccio destro e il mio medico mi ha consigliato di fare più esercizio fisico. L'unico esercizio che faccio sono 5 km in bici per la mia università ogni volta che ho lezioni lì ed esco per 20 minuti a piedi due volte a settimana, ma ha detto che non era abbastanza. Esercizio a parte, sono piuttosto in salute: mangio responsabilmente, non bevo e non fumo. Il mio indice di massa corporea è 20.

Preferirei esercizi che posso fare ovunque e che non richiedono troppe attrezzature speciali. Non voglio andare in palestra perché non mi piace allenarmi, perderei tempo sui trasporti, costa più soldi e non voglio allenarmi con altre persone in giro. Sono stato collegato al sito Web SimpleFit che stabilisce un piano di esercizi a corpo libero per aumentare la forza.

Ora, presumo che potresti potenzialmente farti del male se sbagli. Quali sono i pericoli di fare flessioni, pull-up e squat in modo errato? Consiglieresti di non provarlo senza supervisione?

Il maggior rischio di lesioni deriva dall'uso eccessivo, in particolare se si invecchia. Gli esercizi con il peso corporeo sono molto sicuri e il rischio reale più grande di non eseguirli correttamente è perdere tempo perché non otterrai i risultati desiderati.

La chiave per i piegamenti sulle braccia è mantenere il corpo dritto come una tavola. Se il tuo corpo si sta rilassando nel mezzo, è probabile che gli addominali siano troppo deboli. Se fai alcuni situp per aiutare a rafforzare gli addominali, dovresti essere in grado di arrivare presto a fare un corretto pushup. Un altro approccio è quello di fare i piegamenti dalle ginocchia fino a quando non si possono fare quelli con la forma corretta.

I pullup sono fantastici e anche se fai ketchup o salti su per iniziare, diventerai più forte. Alla fine, vorrai farlo con una forma rigorosa, ma ci vuole tempo per farlo.

Fare squat di peso corporeo con una cattiva forma non ti metterà a rischio di lesioni. Semplicemente non otterrai i benefici che desideri. Se lavori per rompere i fianchi e andare più in profondità che puoi, otterrai maggiori benefici da loro. Alla fine puoi allenarti per eseguire squat-jump in cui ti accovacci e saltare da quella posizione più in alto che puoi.

Ci sono altri esercizi per il peso corporeo che sono abbastanza utili come:

• Immersioni da sedia. Non tutti hanno due binari vicini l'uno all'altro dove possono fare delle immersioni appropriate (le spalle vanno appena sotto i gomiti, ma non molto di più). Ma ognuno ha una sedia. Metti le mani sul bordo della sedia e metti le gambe davanti. Ora abbassati fino a quando la parte inferiore non tocca il pavimento e torna indietro.
• Pushup inversi. Se hai una barra o una sporgenza solida che puoi afferrare, sdraiati sulla schiena sotto di essa e tira il tuo corpo fino alla barra.
• Situps. Un vecchio ma un buono. La forza dell'ab è importante.
• Plance. Metti il ​​peso sui gomiti e solleva il corpo in modo da essere dritto come una tavola. Tienilo il più a lungo possibile. Ancora meglio dei situp, ma più difficile.
• Solleva la schiena. Fondamentalmente avrai bisogno di qualcosa per rinforzare i tuoi piedi mentre il tuo corpo pende sul bordo di un tavolo o qualcosa del genere. Tieni le mani dietro la testa. Abbassa il corpo, mantieni dritta la parte bassa della schiena, quindi sollevala il più in alto possibile.

C'è una rima e una ragione per la varietà. L'idea è che se eserciti un lato del corpo, dovresti bilanciarlo esercitando l'altro. Ad esempio, i piegamenti sulle braccia lavorano braccia, petto e nucleo. Le cose che lo bilanciano sono flessioni inverse e rialzi posteriori. Il bilanciamento delle assi sarebbe tornato indietro. L'equilibrio con i pullup sarebbe un calo.

Se non riesci ancora a farlo con una forma rigorosa, non preoccuparti troppo. Cerca solo di diventare sempre più severo con la forma che puoi. Questo ti aiuterà a diventare sempre più forte.

Push-up e pull-up sono tra i modi più sicuri per passare il tempo e devi lavorare sodo per farli «in modo errato». Le uniche lesioni a cui riesco a pensare sono le dita tese se fai flessioni sulle dita (al contrario di palmi o pugni).

Una potenziale lesione che il tuo campo con flessioni è una lesione alle articolazioni. L'applicazione di troppi stress negli angoli sbagliati può causare danni.

Quando attraversi i movimenti, procedi senza intoppi ed evita di invertire improvvisamente la tua inerzia. Ad esempio, quando ti abbassi, non far cadere il peso e poi immediatamente risalire. In questo modo, stai essenzialmente prendendo una frazione significativa del tuo peso corporeo e poi raddoppiandolo quando si tratta della forza di taglio sulla spalla e sui gomiti perché il tuo corpo deve contrastare l'inerzia del tuo corpo per fermarlo e quindi accelerare l'altra direzione. Una breve pausa nella parte superiore e inferiore del push-up, o semplicemente eseguendola un po 'più lentamente, ridurrà il rischio di lesioni, inoltre ti aiuterà a avere una buona forma piuttosto che fare affidamento su movimenti a scatti e inerzia.

Inoltre, non estendere il movimento oltre un comodo intervallo di movimento. Presta attenzione a ciò che ti dice il tuo corpo. Se fa male, in particolare un dolore acuto, probabilmente ti stai spingendo troppo lontano e sei vicino a farti del male. Ancora una volta, fare un movimento regolare e fare una pausa nella parte superiore e inferiore ridurrà la possibilità di lesioni.

Infine, come menzionato sopra da Berin, è possibile farsi del male spingendosi troppo forte o troppo a lungo. Ancora una volta, presta attenzione al tuo corpo e procedi abbastanza lentamente da non renderti conto di realizzare il tuo punto di rottura solo dopo averlo superato.

Può sembrare che questo tipo di esercizio sia pericoloso da tutti gli avvertimenti che ti sto dando, ma in realtà non lo è. Il pericolo principale è quando inizi. Mentre continui a fare le flessioni, il tuo corpo si adatterà all'esercizio. I tuoi muscoli si accumuleranno, permettendoti di fermare in sicurezza un movimento senza danneggiare il tuo corpo. La tua flessibilità aumenterà. La tua resistenza migliorerà. Quindi, puoi iniziare a fare cose come flessioni rapide senza pause e angoli più estremi e posizioni delle mani diverse che ti allungano in più ampi intervalli di movimento. Ma all'inizio, vorrai approfondirlo.