Esiste una regola empirica per stabilire gli obiettivi di corsa?

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Sono abbastanza nuovo nella corsa e posso correre solo per 2-3 minuti alla volta. Esiste qualche regola empirica che dovrei conoscere per stabilire gli obiettivi? Ad esempio, ogni settimana trascorrono altri due minuti o qualcosa del genere?

Trovo davvero difficile sapere cosa dovrei fare e penso che il mio attuale metodo di corsa fino a quando non sarò davvero gonfio probabilmente non è il modo migliore.

running tips goals

— Ciaocibai
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Adidas MiCoach ha un'opzione sul loro sito Web per creare un programma di allenamento basato sul tuo obiettivo e sul livello di fitness attuale. Questi allenamenti sembrano molto equilibrati e presentano variazioni simili a quelle della risposta di @Chris S. Meglio di tutto: è tutto gratuito (AFAIK).

— Ivo Flipse

Anche questo suona alla grande: se vuoi metterlo come risposta, lo farò +1.

— Ciaocibai,

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La regola generale è quella di aggiungere non più del 10% (misurato in tempo o distanza) a settimana. Se hai appena iniziato a correre, consiglierei il programma Couch to 5k . Ho usato questo ultimo anno per iniziare a correre (dopo aver mai corso in passato) e ho completato la mia prima maratona a dicembre.

— Brandon Wood
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Mentre ti applaudo per essere riuscito ad allenarti fino a una maratona in così poco tempo, questo non lo aiuta davvero a decidere con quale frequenza dovrebbe correre e se usare allenamenti a intervalli o corse di recupero.

— Ivo Flipse

quel programma sembra così bello per un principiante totale come me. Ma cosa potrei fare nel caso in cui vicino a casa ci siano solo salite e discese? Sai qualcosa di simile?

— nuc

@nuc Non dovrebbe importare troppo. Il programma consiste in brevi intervalli di corsa con pause di camminata nel mezzo. Avrai un inizio leggermente più difficile, ma il tuo corpo dovrebbe adattarsi per compensare abbastanza rapidamente (a meno che le colline non siano davvero estreme).

— Evan Plaice,

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Il mondo di Runner ha un ottimo strumento chiamato Smart Coach per migliorare gradualmente la tua velocità nel tempo.

La formula è:

Corri 3 giorni a settimana
Giorno 1 a lungo termine (qualunque cosa significhi per te)
Pausa del secondo giorno
3 ° giorno a breve scadenza
Pausa del 4 ° giorno
Corsa al giorno 5 o sprint
Pausa giorno 6
Pausa del 7 ° giorno

Quindi, se hai fatto il lungo periodo di domenica:

Domenica: lungo periodo
Lunedi: pausa
Martedì: breve periodo
Mercoledì: pausa
Giovedì: sprint
Venerdì: pausa
Sabato: pausa

L'allenatore intelligente è orientato all'allenamento per una gara di 5k / 10k / maratona per un periodo di allenamento di 12 settimane, quindi probabilmente dovrai ridurre i tempi / le distanze che ti danno un bel po 'se corri solo 2-3 minuti. Aumentare di un minuto o due minuti alla settimana sarebbe più realizzabile.

— Chris S
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Sono abbastanza nuovo nella corsa e posso correre solo per 2-3 minuti alla volta.

Ero nella tua situazione. Durante un test della cintura di arti marziali, ci mandarono a correre per un paio di miglia e io mi ritrovai a dover camminare per gran parte. Dal momento che sapevo che sarebbe peggiorato solo alle cinture più alte, ho deciso che dovevo diventare un corridore passabile.

Quindi, in generale, ecco come l'ho fatto, utilizzando un timer da cucina alimentato a batteria e in esecuzione tre giorni alla settimana con un giorno di recupero nel mezzo. Mi concentrai esclusivamente sul tempo, non sulla distanza, e avrei fatto ogni passo per una settimana (tre sessioni di corsa), o avanzavo più velocemente se mi sentivo a mio agio ma non come se stessi spingendo in un infortunio.

15 minuti, alternando corsa un minuto, cammina due (1/2).
15 minuti, alternando corsa un minuto, a piedi uno (1/1).
15 minuti, 2/1.
Attenersi a 15 minuti, ma allungare progressivamente i cicli (3/1, 4/1, ecc.) Fino a quando non si esegue la corsa sette, passeggiata 1, corsa sette.
Corri 15 minuti di fila. A questo punto, probabilmente sarà un gioco da ragazzi.
Aumenta il tempo di 2-3 minuti fino a raggiungere 30.

A quel punto, stavo facendo circa 4 km in 30 minuti, il che è davvero una corsa. Dopo di ciò, mi sono fermato a 30 minuti ma ho lavorato per allungare il passo, aumentando la mia velocità e distanza.

Ha funzionato alla grande per un vecchio geek paffuto alla fine degli anni '40, la cui precedente esperienza di corsa era principalmente in palestra. :-)

Ora mi considero un corridore e l'ho fatto letteralmente in giro per il mondo durante i viaggi di lavoro.

— Bob Murphy
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