Quanto dovrei aspettare con il mangiare dopo un esercizio?

A volte sento che dopo aver corso dovresti aspettare di mangiare per 30 o 40 minuti (può darsi che il metabolismo sia ancora in modalità brucia grassi?).

Qual è il motivo di questo consiglio? Quanto dovrei aspettare esattamente? Ed è valido per qualsiasi alimento o, ad esempio, va bene mangiare una banana dopo l'esercizio?

running food metabolism

— pesche
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Risposte:

Dipende dai tuoi obiettivi. Se vuoi perdere peso , non consumare cibo dopo una corsa; aspetta fino a due ore se puoi. Se vuoi andare duro per la prossima corsa, consuma cibo (80% di carboidrati / 20% di proteine) entro 30 minuti.

— Andrew Ferk
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C'è qualche riferimento / studio a sostegno della tua risposta? Sto davvero cercando un piano a lungo termine per i miei pasti dopo le mie sessioni di corsa e voglio davvero assicurarmi di aver letto tutti i pro e i contro!

— TCSGrad

Sì, il corpo è ancora in piena marcia e brucia calorie per un periodo di tempo (fino a un'ora) dopo l'esercizio (in particolare il cardio). Successivamente il tuo metabolismo rallenterà di nuovo. Quindi l'idea è quella di bruciare più grasso dal tuo corpo per il carburante possibile, piuttosto che alimentarlo con il cibo, in particolare gli alimenti ricchi di carboidrati che vengono convertiti più velocemente in energia e impediranno al corpo di bruciare prima le proprie riserve di grasso. Tuttavia, se non sei preoccupato di bruciare i grassi, non c'è davvero nessun altro motivo per aspettare.

D'altra parte, nei giorni in cui esegui l'allenamento della forza o l'allenamento muscolare, mangi poco dopo l'allenamento, poiché il tuo metabolismo non è in marcia allo stesso modo e le proteine extra che potresti consumare ti aiuteranno a inizia a ricostruire i tuoi muscoli.

Questo non vuol dire che dovresti mangiare troppo. Se assumi più calorie di quelle che bruci durante l'esercizio, aumenterai di peso.

— Nathan Wheeler
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Non sono d'accordo con questo. La digestione richiede diverse ore per i pasti completi. Anche i carboidrati semplici (chowing su un bagel, diciamo) non diventeranno zucchero nel sangue fino a quando non sarà trascorsa gran parte di quell'ora. La glicemia è l'unica via chimica per il grasso immagazzinato nel corpo ...

— G__

In realtà l'OP chiede ampiamente tutti gli alimenti, ma se chiarisci la tua risposta per rappresentare solo carboidrati semplici (supponendo che tu sia d'accordo con me), non sarei così contrario. Lanciare qualche caramella o una bevanda energetica zuccherata a stomaco vuoto subito dopo potrebbe effettivamente colpire il flusso sanguigno abbastanza velocemente ...

— G__

@Greg È proprio il momento in cui lo zucchero delle cose mangiate arriva nel sangue o ci sono anche altri fattori (forse l'arrivo del cibo nello stomaco provoca una reazione ormonale e cambia la modalità del metabolismo)?

— pesche

@pesche Beh, certamente altri fattori potrebbero entrare in gioco (non credo, ma non posso provarlo). La mia obiezione a questa risposta è stata l'idea del nuovo cibo che fornisce carburante per l'esercizio. Ciò non può accadere perché il corpo semplicemente non è in grado di digerire il cibo abbastanza rapidamente da adattarsi alla finestra temporale di cui hai chiesto la tua domanda.

— G__

@Greg - Concordo sul fatto che dipende dal cibo, ma la digestione inizia immediatamente e molto zucchero può essere assorbito nel flusso sanguigno nel giro di pochi minuti dopo aver mangiato o bevuto (una parte significativa di una caramella può essere assorbito in circa 5 minuti). Se vuoi massimizzare la massa muscolare magra, è essenziale evitare i carboidrati senza fibre mentre il corpo è ancora in marcia.

— Nathan Wheeler

Riceverai un aumento gratuito delle calorie bruciate dopo l'esercizio per un massimo di due ore, quindi se riesci a resistere così a lungo continuerai a bruciare calorie a una velocità superiore rispetto al BMR. Puoi bere acqua durante questo periodo per aiutarti a evitarlo, 30 minuti sono circa la lunghezza che riesco a gestire senza prendere almeno un drink di frutta.

I carboidrati sono i migliori per la post-corsa, combinati con proteine con un rapporto 60/40. Ad esempio uno yogurt e un sandwich: promuove la sintesi proteica nei muscoli e anche il recupero del glicogeno.

I primi capitoli di questo libro di Anita Bean approfondiscono moltissimi dettagli sugli alimenti pre-allenamento, durante e post-allenamento.

— Chris S
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@Chris Se ti leggo correttamente, parli di cosa e quando mangiare prima di una corsa, non dopo. So che è fondamentale ricaricare i carboidrati prima e durante le corse più lunghe. E grazie per il link, il libro sembra interessante.

— Pesche

@pesche buon punto, ho letto il mio errore. Ho aggiornato

— Chris S

Se segui una dieta chetogenica, non hai bisogno di carboidrati. Puoi fare rifornimento usando solo grassi e proteine. Conosco diversi atleti che non mangiano davvero carboidrati da anni (mangiano porzioni molto piccole di verdure a foglia verde). Niente pane, niente frutta, niente patate o mais.

— Nathan Wheeler,

@ md5sum ma sicuramente non per gli sport di resistenza?

— Chris S

@ Chris S - Sì, corro e sono a dieta quasi completamente chetogenica. Quasi tutti i giorni circa un'ora dopo la mia corsa ho un po 'di carne di hamburger 73/27 con un po' di formaggio.

— Nathan Wheeler,