Quali alternative dovrebbe usare un principiante quando non sono abbastanza flessibili da eseguire stacchi regolari?

Un amico sta iniziando a lavorare con me. Normalmente stavamo sollevando, accovacciandoci e facendo spinte e tiri nella parte superiore del corpo. Tuttavia, il mio amico sembra non avere la flessibilità necessaria per una gamma completa di deadlift di movimento.

Stiamo usando piastre paraurti di diametro standard su una barra olimpica da 45 libbre. La presa della barra provoca una colonna lombare arrotondata o uno squat con presa di stacco, in cui la barra crea una curva a S attorno al ginocchio. Nessuno di questi è l'ideale.

Quale esercizio possiamo sostituire per passare a un deadlift regolare? Nel frattempo, stiamo cercando un aumento della flessibilità e del carico pesante (simile a un deadlift).

Potresti iniziare i tuoi deadlift con la barra sollevata più in alto da terra - sia sulla posizione più bassa del rack, sia con le piastre caricate con bilanciere appoggiate su una pila di piastre orizzontali.

Pavel Tsatsouline sostiene questo approccio in Power to the People, affermando che un tempo era chiamato "sollevatore di salute".

Ho scoperto che accovacciarmi sotto pesi pesanti ha aumentato rapidamente la mia flessibilità del tendine del ginocchio.

Non tutti sono progettati per stacchi convenzionali. Che si tratti di problemi di flessibilità o semplicemente della geometria del modo in cui sono costruiti, accovacciarsi in una posizione di partenza di stacco convenzionale non funziona. Un gruppo comune di persone che rientrano in questa categoria sono persone con le gambe lunghe. Un altro gruppo comune sarebbe gente con le braccia corte. Mettili insieme e hai un grosso problema.

La migliore alternativa che ho visto è il Sumlift Deadlift .

• Inizia con i piedi spalancati
• Abbassa le gambe per afferrare la barra
• In piedi

Puoi vedere un altro articolo a riguardo qui .

Ho considerato gli stacchi rumeni. Dal momento che iniziano nella parte superiore e scendono solo per quanto consentito dai muscoli posteriori della coscia, il problema dell'altezza viene evitato.

Sebbene non permettano carichi pesanti come il deadlift sumo o i deadlift con piattaforma rialzata, ho scoperto che migliorano rapidamente la flessibilità del tendine del ginocchio (e anche la forza).

Sono ora dell'opinione che per i principianti che mancano di forza e mobilità, il deadlift dovrebbe essere sostituito dal lavoro a peso corporeo. Al fine, il tirocinante dovrebbe dimostrare di essere in grado di fare:

1. Superman, per dimostrare e sviluppare il controllo sull'erettore spinae, quindi ...
2. Estensioni posteriori non ponderate (se uno ha o può fare l'attrezzatura), per ipertrofia, resistenza e forza nei glutei, muscoli posteriori della coscia, erettore spinae e così via - a partire da set di 8-12, passando quando il tirocinante può fare 3 serie di 12 senza più di un minuto o due di riposo tra le serie, quindi ...
3. Estensioni posteriori ponderate: tre serie da 8 a 20, che iniziano con ~ 10 libbre e proseguono quando sono in grado di fare serie di ~ 50, quindi ...
4. Stacchi rumeni, per esercitarsi nel movimento della cerniera mentre rinforzi la colonna vertebrale contro un carico esterno attraverso il più ampio raggio di movimento possibile per quel tirocinante - una volta raggiunta una notevole flessibilità qui, il tirocinante può passare all'evento principale ...
5. Stacchi!

Una volta che il tirocinante si sente a proprio agio con questo esercizio usando carichi superiori al peso corporeo per serie di 5, è un buon momento per introdurre movimenti olimpici come il power clean.