Stronglifts 5x5: un programma efficace?


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Di recente stavo guardando l' allenamento Stronglifts 5x5 e mi chiedevo della sua efficacia. Il programma ha alcune pretese elevate (la maggior parte lo fanno), ha una tonnellata di prove aneddotiche che lo supportano e sembra avere abbastanza successo dato ai loro "15 milioni di visitatori e 23 mila membri". Detto questo, il nerd in me vuole davvero capire perché qualcosa funziona, e il sito non ha davvero comunicato quel punto.

Prima di trascorrere 12 settimane su quella che poteva essere solo un'altra "routine di moda", mi chiedevo se qualcuno fosse a conoscenza di ricerche o studi condotti sulla routine di Stronglift e se l'efficacia del programma potesse essere scientificamente provata o confutata.


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Sono alla terza settimana di questo programma, sembra lavorare per un ingegnere informatico che lavora tutto il giorno. Almeno dà una spinta mentale a causa del sollevamento di pesi inimmaginabili in precedenza.
Seçkin Savaşçı,

Risposte:


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Stronglifts e Starting Strength sono entrambi basati su prove scientifiche abbastanza solide, tuttavia, nessuno dei due programmi è stato adeguatamente valutato scientificamente. Puoi riassumere ciascuno in questo modo: " Approfitta dell'effetto principiante e dei grandi sollevamenti composti per consentire aumenti incrementali ogni allenamento per mesi " .

L'effetto principiante è stato dimostrato in letteratura: gli individui non allenati acquisiscono forza più rapidamente di qualsiasi altro gruppo.

Anche l'utilità dei sollevamenti composti nello sviluppo della forza funzionale e nel consentire aumenti incrementali è abbastanza consolidata. Ad esempio, gli squat hanno dimostrato di essere ben correlati con i tempi di sprint e l'altezza di salto verticale.

L'allenamento nel regime a 5 ripetizioni (entrambi i programmi propongono insiemi a 5 ripetizioni) ha anche dimostrato di essere correlato con aumenti di forza piuttosto che ipertrofia (dimensioni) o resistenza.

Quindi, se sei un atleta alle prime armi (il che significa che puoi recuperare dal sollevamento del massimo di 5 ripetizioni in circa 2 giorni) e il tuo obiettivo sta diventando forte, sia Stronglifts che Starting Strength dovrebbero funzionare per te. Sono supportati dalla ricerca e tonnellate di risultati empirici.

Ecco due articoli che spiegano il ragionamento alla base di questi programmi:

Vi sono meno prove scientifiche per la scelta di Stronglifts rispetto a Stronglift o per la scelta di Forza iniziale su Stronglifts.

Le differenze sono sostanzialmente piccoli dettagli. Stronglifts utilizza 5 set per il peso di lavoro, mentre Starting Strength utilizza 3 set per il peso di lavoro. La Forza di partenza include potenziamenti energetici, ma Stronglifts no. Stronglifts afferma di aggiungere al massimo 5 libbre per sessione di sollevamento. La Forza iniziale dice che aggiungi 10-20 libbre per sessione per gli impianti di risalita più grandi come stacchi, almeno all'inizio, quando sei in grado di ottenere rapidi guadagni in termini di tecnica e forza. La Forza iniziale (i libri) sembra avere una descrizione più completa del programma e delle tecniche alla base di tutti gli impianti di risalita di Stronglifts.


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Anche se vai con Stronglifts, dovresti comunque leggere la Forza iniziale.
Mongus Pong,

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Dirò, se non vuoi quel venditore di auto usate in ogni e-mail, scegli Forza iniziale. Rip è molto pratico, anche quando fa emergere la sua spavalderia. Medhi è molto meno.
Berin Loritsch,

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Abbiamo molte domande di questo tipo: "conosciamo X, ma possiamo dimostrare scientificamente X?" La risposta, quasi invariabilmente nel campo dell'allenamento della forza, è no.

La scienza è morta; viva la scienza

C'è un numero enorme di variabili nell'allenamento della forza: nutrizione, ormoni, periodo dell'anno, umore, allenamento precedente, genetica, selezione dell'esercizio, forma corretta, coaching adeguato, grado di allenamento, riposo, interruzioni del programma, mobilità ... su. Devo ancora vedere più di una manciata di studi che controllano adeguatamente anche per alcuni di questi. (Per avere un'idea di alcuni di questi problemi, vedi 2011 in Strength Training (PDF), una rassegna della letteratura di scienza della forza di qualcuno affiliato a Mark Rippetoe, autore di Starting Strength , che è molto simile a StrongLifts.)

Un altro grosso problema con qualsiasi prova scientifica riguardante l'allenamento della forza è il problema dell'effetto principiante. Vale a dire: se qualcuno è seduto su un divano da dieci anni, fargli fare qualsiasi esercizio produrrà cambiamenti immediati e drammatici. Da questo fatto scaturiscono milioni di richieste pubblicitarie.

Quindi una dozzina di nonne non allenate possono migliorare la resistenza dei muscoli del sopracciglio usando una macchina per sollevare i polpacci otto volte al giorno mentre non mangiano altro che graham cracker. Grande. Ma cosa sarebbe successo se avessero fatto squat, stacchi e chin-up? O allenamento per la maratona? O se hanno fatto squat, li hanno fatti correttamente? Secondo quale standard? (E perché ci preoccupiamo della resistenza del muscolo sopracciglio, comunque?) Questo tipo di scienza, in cui le variabili sono controllate e confrontate in modo utile, è apparentemente difficile da produrre.

La "scienza" nello sport, nel bodybuilding, nel fitness e nell'allenamento della forza è quasi sempre della varietà N = 1. Vale a dire, le persone sperimentano su se stesse. (O le persone che allenano, rendendo N> 1, ma N è ancora troppo eterogeneo per renderlo analizzabile.) Kurtis Frank ha un'osservazione eccellente su questo punto:

[L'empirismo è una delle basi da cui è costruita la scienza.] È quello che fanno la maggior parte degli allenatori e degli atleti che ottengono risultati. Eseguono una prova, trovano un risultato (buono o cattivo) e progettano prove future per cercare di isolare la variabile. In queste prove esiste sempre una relazione temporale, di solito c'è un po 'di controllo posto sui soggetti (non fare cardio su questo regime di powerlifting, voglio vedere se funziona senza che il cardio stia fottendo i tuoi guadagni), e le persone sono " a qualcosa "quando i loro risultati vengono confrontati e confrontati con i risultati di altre persone durante le conferenze atletiche.

Non è indicizzato nella medline, non usano simpatici metodi di laboratorio o questionari e non scrivono tutto ciò che fanno e lo inviano per la revisione tra pari. Detto questo, tuttavia, sono le prove empiriche acquisite con il metodo scientifico (o qualche bestia molto simile) che viene testato e testato nuovamente per cercare di trovare "cosa" funziona.

Ma ... e adesso?

Vuoi scienza su un programma di sollevamento o fitness? Chiedi a qualcuno che lo ha fatto personalmente. Chiedi a un allenatore che ha fatto cinquanta giocatori di football delle superiori. Fallo da solo. Leggi le scienze di base, i contributi al programma e le critiche del programma.

StrongLifts è molto simile a Starting Strength, ed entrambi sono molto simili a qualsiasi altro programma per bilancieri principiante 3x5 o 5x5. Ti accovacci, quindi la prossima volta accovacci più peso. Funziona. Il sollevamento del bilanciere non si basa sul misticismo inventato come la "confusione muscolare" e non è un infomercial che cerca di farti comprare un appendiabiti costoso con un accessorio per tapis roulant. Sollevare pesi (come correggere la dieta, correre e praticare sport) è una di quelle cose che funzionano.

E una volta che sei accovacciato, solleva e premi i bilancieri pesanti, la tua aderenza al programma - mangiare abbastanza, riposare abbastanza, sollevare il peso correttamente - è molto, molto più importante del programma che scegli. Non è scienza, ma è vero.

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Oh, il principio scientifico su cui si basa il programma è la supercompensazione . Ecco perché funzionano programmi come StrongLifts e Starting Strength. Ti alzi, il tuo corpo è stimolato a crescere, ti alzi più pesante. Ripeti fino a quando non funziona più, a quel punto sei molto più forte. Per ulteriori approfondimenti, il libro di Programmazione pratica di Rippetoe e Kilgore è una buona scelta.


Un appendiabiti con un accessorio per tapis roulant ... Penso che ci sia qualcosa su lì!
Mosè,
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