Allenamento del braccio simile alla serie ab di P4P?

Ho fatto gli esercizi da 8 min di passion4profession e vorrei fare qualcosa di simile per le mie braccia.

Gli esercizi nel video sono tutti eseguiti senza alcun equipaggiamento, si fanno strada da molto facile a molto difficile e tutto sembra molto professionale. Ho problemi a trovare routine simili per la parte superiore del corpo. Ho solo un chin up bar e un paio di pesi, quindi qualsiasi cosa oltre a quella non sarei in grado di fare.

Qualcuno sa di un programma simile per le armi?

modifica: Inoltre, sono a conoscenza del p90x, ma sicuramente non lo farò. Non sto cercando di "entrare nella migliore forma della mia vita", voglio solo incorporare un po 'di fitness nel mio stile di vita altrimenti sedentario.

— mowwwalker
fonte

È possibile creare un semplice push / pull routine di mixaggio di flessioni e flessioni. Questo si prenderà cura del torace / schiena / spalle / tricipiti. Se vuoi allenare anche i bicipiti, ti consigliamo di aggiungere alcuni pesi liberi alla routine.

— Mosè,

Per i bicipiti, i chin-up dovrebbero essere sufficienti per un principiante.

Basta fare pull-up, ingrassare la scanalatura. Se vuoi un componente di resistenza, esegui un burpee-pullup (burpee, poi sul salto afferra la barra e fai un pull-up - non così facile come sembra).

— VPeric,

La barra del mento, combinata con la panca e la pressa aerea con i pochi pesi che hai dovrebbe essere sufficiente per un programma di forza della parte superiore del corpo per principianti. Esistono programmi molto migliori, ma con obiettivi e risorse limitati, qualcosa del genere dovrebbe funzionare:

Allenamento A:

Panca
Chin-up (3 set a fallimento)

Allenamento B:

Stampa dall'alto
Pull-up (3 set per fallimento)

Alternare questi ogni due giorni, lasciando un giorno di riposo tra di loro. (A, riposo, B, riposo, A, riposo, ...)

Per quanto riguarda la panca e la stampa in testa, non so quali siano i tuoi pesi, quindi non posso davvero prescriverti un intervallo di ripetizioni / set. Se hai solo un paio di manubri, fai solo 3 serie per fallire. Se hai diversi pesi di manubri, usa un peso che ti permetta di fare solo 5-15 ripetizioni prima di passare al peso successivo, ma scegli un intervallo più piccolo, a seconda di ciò che stai cercando (4-6 per forza, 12 -15 per dimensioni).